hogyan

A gluténmentes étrend ma nagyon népszerű. Sokan csatlakoztak hozzájuk olyan egészségügyi okok miatt, amelyek ezt indokolttá teszik (celiakók), és sokan mások abban a meggyőződésben, hogy gyorsabban fogynak, miközben egészségesebb ételeket fogyasztanak.

De szükség van-e gluténmentes étrendre az egészséges étrendhez?

Először is, ebben a cikkben meg fogjuk határozni, hogy mit jelent a glutén, hogy ily módon megtudhassa, miért kerüli el, és hogyan lehet káros a testünkre.

A glutén lényege

Sok olyan fehérje található meg, amely általában megtalálható a diófélékben, például magvakban vagy teljes kiőrlésű gabonákban, főleg búzában, árpában, rozsban és bármi másban, ami ezekhez az ételekhez készült.

A glutén megtalálható a búzával, árpával és rozssal feldolgozott szemekben is, például a zabban (bár a zab nem tartalmaz magas glutént).

Minden gabona, beleértve a kukoricát, a rizst és a zabot, olyan fehérjéket tartalmaz, amelyek nagyon hasonlítanak a gluténhoz, ezért nem zárhatjuk ki a glutént csak egy olyan fehérje miatt, amely káros néhány ember számára. Minden ember immunrendszere negatívan reagálhat az ételekben található fehérjékre, beleértve a glutént is.

A glutén káros az egészségre? Mi ez és mire való

Úgy tűnik, hogy a glutén a legveszélyesebb fehérjetípus a különböző gabonákban, azonban ez elsősorban azért van, mert a lisztérzékenységhez kapcsolódik, egy olyan autoimmun betegséghez, ahol a glutén bevitele súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet.

A glutén intoleranciával kapcsolatos egyéb egészségügyi problémák is vannak. Ez ismertebb nevén nem cöliákia érzékenység.

A nem cöliákia érzékenység számos egészségügyi problémát okozhat, például emésztési zavarokat, autoimmun reakciókat és más problémákat, például kiütést, puffadást, székrekedést, hasmenést, fejfájást, fáradtságot és csalánkiütést.

Bár a nem cöliákiás érzékenységű embereket nem diagnosztizálják celiakiaként, hiányozhat a gluténfehérjék teljes emésztésének képessége, ezért az optimális egészség érdekében el kell kerülniük a glutént.

Mi a teendő, ha étrendjében el akarja kerülni a glutént?

Ha úgy gondolja, hogy glutén intoleranciája vagy gluténnel kapcsolatos egészségügyi problémája van, fontos, hogy ne rohanjon és hirtelen hagyja abba a fogyasztását. Számos egészségügyi problémának a glutén intoleranciához hasonló tünetei lehetnek.

A legjobb módja annak kiderítéséhez, hogy allergiás vagy intoleráns-e a gluténre, az, ha ellenőrzi, hogy celiakia-e vagy sem. Az elért eredmények alapján megkezdheti gluténmentes életének folyamatát.

Nagyon sok tápanyagot kaphat étrendjében anélkül, hogy elfogyasztaná a nyálkás szemeket. Fontos, hogy ne fogyasszon nagy mennyiségű gluténmentes feldolgozott ételt, és a legjobb, ha a teljes ételeket választja, amennyire csak lehetséges.

A gluténmentes celiakia étrendjében fogyasztható legjobb ételek listája:

A gluténtartalmú élelmiszerekben (például búza, árpa, rozs, teljes kiőrlésű gabona és kenyér) található fő tápanyagok a rost, a kálium, a magnézium, a cink és a vas.

Szerencsére számos más élelmiszerben megtalálhatja ezeket a tápanyagokat, amelyek még több egészségügyi előnyöt kínálnak, mint a gluténszemek és a feldolgozott gabonatermékek.

Teljes szemek és álszemek

Az egyik első hely, ahol új étlapunkat összeállíthatjuk, a teljes kiőrlésű gabona. A teljes kiőrlésű gabonák a hosszú élettartam és a szívbetegségek, sőt a rák megelőzése szempontjából is az egyik legfontosabb tápláléknak bizonyultak, gluténmentes diétán nem kell mindegyiket elkerülni.

Itt vannak a legjobb gluténmentes teljes kiőrlésű gabonák és álszemek (magok, mint a szemek), amelyeket kipróbálhat:

Álszemcsék

Az álszemek vagy álszemek teljes fehérje-, vas- és magnéziumforrásai még a teljes kiőrlésű gabonáknál is magasabbak. Főznek, mint a szemek, de valójában magok. A teljes kiőrlésű gabonákhoz hasonlóan az álszemek is alacsony zsírtartalmúak, és hozzájárulhatnak az összkoleszterinszint csökkentéséhez.

  • Quinoa.
  • Fiú.
  • Bársonyvirág.
  • Chia.
  • Cañihua.
  • Teff.

Teljes kiőrlésű gabona és gluténmentes gabonafélék:

A gluténmentes teljes kiőrlésű gabonákat általában az ilyen típusú étrendben fogyasztják leginkább. Tegyen meg mindent annak érdekében, hogy megtalálja azokat, akik igazoltak (TACC nélkül), ha celiakia van, hogy biztonságban legyenek.

Ezek a teljes kiőrlésű gabonák rostot, cinket, magnéziumot és káliumot kínálnak.

  • Hitelesített gluténmentes zab (a glutén szennyeződés elkerülése érdekében)
  • Sárga, lila és kék kukorica.
  • Vadrizs.
  • Integrált rizs.
  • Fekete rizs.
  • Vörös rizs.

Zöldségek

A zöldségeknek minden egészséges étrend alapjának kell lenniük, gluténmentesen vagy sem. Ők a természet legjobb rostforrásai, miközben vitaminokat, ásványi anyagokat is tartalmaznak, és adagonként zsírmentesek. A zöldségek segíthetnek a fogyásban, és megakadályozhatják az elhízás és a szívbetegségek megjelenését, ha természetes állapotukban olaj és túlzott nátriumszint nélkül fogyasztják őket.

Íme néhány a legjobban fogyasztható zöldségfélék közül, ha celiakia van.

Egyél öt-hat ½ csésze nem keményítőtartalmú zöldséget és legfeljebb három 1 csésze keményítőtartalmú zöldséget naponta.

Nem keményítőtartalmú zöldségek:

  • Brokkoli
  • Fejes káposzta
  • Hagyma
  • Fokhagyma
  • Karfiol
  • PakChoy
  • Spárga.
  • Zeller
  • Cukkini
  • Sárga tök (nyár)
  • Gomba
  • Fehérrépa
  • Sárgarépa
  • Paszternák
  • Gombó
  • Padlizsán

Keményítőtartalmú zöldségek

  • Édesburgonya
  • Yams
  • Arany krumpli
  • Vörös burgonya
  • Téli tök
  • Tök
  • Jukka

Zöld leveles zöldségek

A zöld levelek az egészséged szempontjából is fontos tápanyagokat tartalmaznak. Ide tartoznak az A-, C-, E- és K-vitamin, valamint a B-vitaminok, például a folsav és a B6-vitamin. Sok zöld leveles zöldség nagy mennyiségben tartalmaz rostot, és kiváló vízforrás, amely hidratálja és feltölti őket, miközben alacsony a kalóriatartalma.

Legalább 3 csésze ebből a leveles zöldből eszem naponta:

  • Spenót
  • Kelkáposzta
  • Lettuces (összes)
  • Fejes káposzta
  • Rukkola
  • római saláta
  • Chard
  • Cikória
  • Petrezselyem
  • Cilantro

Gyümölcsök

A gyümölcsök csodálatos szénhidrátforrások az étrendbe. Segíthetnek a szívbetegségek, például a zöldségek megelőzésében, és nagyon könnyen kezelhetők. A gyümölcsök savasak is, így elősegíthetik a gyulladás megelőzését és növelhetik a szervezet lúgosságát.

Nagyszerű C-vitamin- és káliumforrások is, amelyek fontosak a vérnyomásszint és az immunrendszerünk egészsége szempontjából. Végül a gyümölcs a legjobb rostforrás, ha nem fogyasztasz gabonát. A gyümölcsben lévő cukrokat nem ugyanúgy dolgozzák fel, mint az édességben található feldolgozott cukrot, ezért feltétlenül vegyen fel néhány gyümölcsöt az étrendjébe. Nem szabad több gyümölcsöt enni, mint zöldséget; Napi 3 vagy 5 adag jó kezdet.

Egész nap egészséges gyümölcsök:

  • Peppers
  • Almák
  • Banán
  • Narancs
  • Ananász
  • Körte
  • Bogyók
  • Görögdinnye
  • Sárgadinnye dinnye
  • Paradicsom
  • Uborka
  • Mangó
  • Cseresznye
  • Gujávafa
  • Kiwis
  • Ábrák
  • Kókusz (jó zsírforrás, korlátozott adagok)
  • Avokádó (szintén jó zsírforrás, korlátozott adagok)
  • Dátum (adagonként magas cukortartalom és kevés víz, korlátozott adag)
  • Mazsola (adagonként magas a cukorszint és kevés a víz, korlátozott adag)

Diófélék: Diófélék és magvak

A dió a celiakia egyik legjobb lehetősége. A diófélék és a magvak az egészséges zsírok csodálatos forrásai, és bizonyítottan megakadályozzák a szívbetegségeket, a cukorbetegséget és még a memóriavesztést is.

Próbáljon megenni 20-40 gramm diót és magot naponta; Ide tartozik a dióvaj is.

  • Mandula és mandulavaj
  • Kesudió és kesudió vaj
  • Földimogyoró és mogyoróvaj (a legjobb a mogyoróvaj)
  • Dió
  • Pekándió
  • Napraforgómag vagy napraforgómag vaj
  • Tökmag
  • Kendermag
  • chia mag
  • Lenmag
  • Makadámiadió
  • Fogaskerék
  • Szezámmag és tahini (szezámmagvaj)

Fontos figyelembe venni, hogy hány adag diót és magot fogyaszt el naponta. Ha nem biztos abban, hogy mennyit fogyasszon, ne feledje, hogy napi 20–40 gramm egyenlő 2 evőkanállal vagy ¼ csészével.

Hüvelyesek: bab, borsó, lencse

A bab, a borsó és a lencse mind a babnövény család része. A hüvelyesek a föld közelében nőnek, nem fák és virágos növények, mint a dió és a mag. A borsót olyan hüvelyben termesztik, amely magasabb növényeken nő, a bab és a lencse pedig a szőlőn közelebb a földhöz, nem a hüvely, mint a borsó.

Minden hüvelyes, bármilyen típusú is, hihetetlen előnyöket kínál az egészségére. Magas a vas-, a B-vitamin-, a magnézium-, a cink-, a kálium-, a fehérje- és a zsírtartalom.

A hüvelyesek szintén bebizonyosodtak, hogy az egyik legjobb étkezés a szívbetegségek, a cukorbetegség, a vérszegénység, a depresszió és a rák megelőzésére. Különösen azok számára hasznosak, akik nem tudnak sok gabonát enni, mivel adagonként több rostot és fehérjét kínálnak, mint a szemek.

Javasoljuk, hogy naponta 1-3 adag hüvelyest fogyasszon, a szükséges fehérje mennyiségétől függően. Ne feledje, hogy nagyon rosttartalmúak, ezért szánjon rá időt arra, hogy teste megszokja, hogy többet fogyasszon belőlük. Íme néhány a legjobb hüvelyesekből, amelyeket fogyaszthat az optimális egészség érdekében.

Bab:

  • Csicseriborsó bab (más néven garbanzo bab)
  • Chana dal (hasított csicseriborsó)
  • Bab
  • Fekete bab
  • Bab
  • Edamame
  • Mészbab
  • Vajbab
  • Bab
  • fehér bab
  • Pinto bab
  • Nagy északi bab
  • Kis vörös vesebab

Minden lencse (barna, piros, fekete, francia és zöld)

Zöldborsó

  • Zöldborsó
  • Sárga borsó
  • Fekete borsó
  • Zöldborsó

Egyéb fogyasztható gluténmentes ételek:

Ezek az ételek nem szükségesek, de rendkívül előnyösek lehetnek az egészségére nézve, és adagonként különösen magas a tápanyagtartalma. Kényelmesen használhatók azok számára is, akik minden tápanyaghoz több tápanyagot kívánnak bevinni.

  • A nem tejszerű tej (cukor nélkül) nagyon jó kalciumforrás.
  • A kakaóbab por magas ásványi anyagokat tartalmaz, és felhasználható a kakaópor és a csokoládé pótlására.
  • A bio kávé jó antioxidáns forrás.
  • A kakaópor gazdag antioxidánsokban.
  • Növényi alapú fehérjeporok (például borsófehérje)
  • Hummus (alacsony zsírtartalmú, csicseriborsóból és tahiniből készült)
  • Gyógynövények és fűszerek (magas antioxidáns-tartalommal, só és cukor nélkül ad ízet)

Ha állati eredetű termékeket fogyaszt, tegyen meg mindent annak érdekében, hogy ökológiai lehetőségeket válasszon, és vörös hús és baromfi helyett tojást vagy vadhalat fogyasszon.

Menüünk megtervezése egészséges gluténmentes ételekkel:

Kíváncsi lehet, hogyan lehet ezeket az ételeket könnyű étkezési tervbe felvenni. Íme néhány általános példa, amelyeket használhat, de nyugodtan változtassa meg az adagokat az egész nap kalóriaigénye és tevékenysége alapján.

Reggeli lehetőségek:

  • Gluténmentes teljes kiőrlésű gabona és egy adag gyümölcs.
  • Zöld turmix 1-2 adag gyümölccsel, egy uncia dióval vagy maggal, egy evőkanál zabpehellyel és három csésze zöldséggel.
  • Chia puding gyümölccsel.
  • Édesburgonya fahéjjal, gyümölcsökkel és egy uncia mandulavajjal.

Ebéd lehetőségek:

  • Kerti saláta zöldekkel, avokádóval és quinoával (vagy más álszemekkel), lencsével vagy más választott hüvelyes.
  • Lencse és zöldségleves.
  • Vadrizs egy friss zöldségsalátán, egy marék mandula és egy alma.
  • Barna rizs választott babgal, 3 csésze zöldséggel.
  • Egy zöld turmix, gyümölcs, egy uncia dió vagy mag, egy evőkanál zabpehely és 3 csésze zöldség.
  • Édesburgonya és lencse saláta választott zöldségekkel.
  • Spenót saláta zöldségekkel, édesburgonyával és lencsével vagy quinoával.
  • Piros burgonya választott nem lisztes zöldségekkel, fekete babgal és avokádóval.
  • Zabpehely kókuszdióval, bogyókkal és mandulatejjel.
  • Piros csicseriborsó saláta csicseriborsóval, hagymával, zellerrel, mandulával, gyógynövényekkel és zöldek fölött vagy csírázott gabonakenyéren tálalva.
  • Hasított borsóleves vagy bableves zöldségekkel, vad rizzsel vagy fekete rizzsel

Vacsora lehetőségek:

Bármelyik lehetőség megegyezik az ebéddel, csak akkor adjon hozzá több zöldséget, ha a nap folyamán nem ette meg.

Étkezés között (napi 1-2 választás)

  • 2 dátum, 1 uncia mandulával.
  • Gyümölcs- és diós gabonapehely.
  • Gyümölcs tökmaggal.
  • Zöldségek és hummus.
  • Házi gluténmentes sütik zabpehely, mazsola, sütőtök, alma és mogyoró vagy mandula vaj felhasználásával.

Ezek csak példák az egészséges gluténmentes ételekre, amelyeket elfogyaszthat, és amint láthatja, nagyon könnyű nagyon sok tápanyaghoz jutni.

Ne felejtse el a teljes ételekhez ragaszkodni, amikor csak lehetséges, és kerülje a gluténmentes címkézett ételeket, amelyek nagy mennyiségű cukrot, adalékanyagokat és/vagy más feldolgozott összetevőket tartalmaznak.

Mit gondol erről a cikkről? Hagyja meg nekünk a megjegyzését!