Az erős hát erős szilárd alapot biztosít a test többi izmának megerősítéséhez. A hátsó hyperextension gyakorlatokat gyakran figyelmen kívül hagyják, amikor a mag erejének növelésére és az izomtömeg növelésére van szükség, de általában szerepelnek a rehabilitációs programokban. A hiperextenzió előnyeinek maximalizálása érdekében tudnia kell, hogyan hajtsa végre őket, azok különböző variációit, és hova illessze őket a rutinjába.

hiperextension

Melyek a hátsó hiperextension izmai?

A hiperhosszabbítások, vagy a hátuk meghosszabbítása, ahogy nevezik, az alsó hát izmait edzik. Ez a mozgalom a erector spinae izom, amely felelős a gerinc meghosszabbításáért. A mozgás felső része kis mennyiségű csípőhosszabbítást tartalmaz, amely a farizmok. Ön mag és has dolgozzon a gyakorlat során, hogy a törzse egyenes maradjon.

A hiperextension előnyei meghaladják az erős hát esztétikáját. A hát alsó és a központi izmok erősítése segíthet kontroll a hátfájás- Ahogy az izmok erősödnek, nagyobb támogatást nyújthatnak a gerincnek, javítva a testtartást és enyhítve a fájdalmat. A hát alsó része a test egyik legfontosabb izomcsoportja, amelynek megerősítése az egész testben erőnövekedéshez vezethet.

Miért jelenik meg a fájdalom?

A hátfájás napjainkban gyakori állapot lehet, de a vele való együttélésnek nem feltétlenül kell közös reakciónak lennie. A fájdalom számtalan oknak köszönhető, a sportsérüléstől a rossz testtartáson át a nagy távolságok gyaloglásának stresszéig. A hiperhosszabbítás egy olyan kifejezés, amelyet egyszerre használnak a hátsérülések és a hátfájás enyhítésére.

Azok a tevékenységek, amelyek nagyon megterhelik a hát alsó részét, a hyperextension sérülés. A tánc és a torna két olyan tevékenység, amely megköveteli a gerinc túlzott nyújtását. A hiperextenziós sérülést általában a hirtelen fellépő fájdalom jellemzi, amelyet a normális napi tevékenységet kísérő fájdalom követ. Az ilyen sérülések megzavarhatják az alvási szokásokat is.

Mikor kell elvégezni ezeket a gyakorlatokat?

Ha az alsó hátsó és a központi izmok edzése kiemelt jelentőségű számodra, függetlenül attól, hogy sérült vagy, hiányzik-e az erő, vagy csak úgy érzed, hogy fejletlenek, akkor az edzés elején hetente kétszer hosszabbítsd meg. Kezdje két 10 ismétléssel az első munkamenetek során; majd fokozatosan növelje a halmazok és ismétlések számát. Amikor négy 15-szériát végezhet el, tartson egy könnyű súlyt a mellkasán, hogy megnehezítse a gyakorlatot.

Hyperextension végezhető gyakorlatok egy bankban hiperhosszabbítás a hát alsó részének megerősítésére. Az állítható alátét befogadja a combokat, míg a lábtartók a bokáját a helyén tartják. Csak fel és le kell mozgatnia a felsőtestét az alsó hátsó izmok segítségével. A kezeket általában a fej mögött helyezik el, vagy keresztezik a mellkas előtt az egész rutin alatt.

Ugyanakkor megteheti őket is a padlón speciális felszerelés használata nélkül. Kezdje azzal, hogy arccal lefelé fekszik a padlón vagy a szőnyegen, könyökeivel közel a testéhez. Ezután nyomja fel a törzsét, és hagyja, hogy könyöke megtámassza testtömegét, miközben a csípője a padlón marad. Ezt a pozíciót 15 másodpercig tartják, mielőtt visszatérne. A többszöri ismétlés csökkentheti a feszültséget és javíthatja a rugalmasságot.

Alternatív hátsó meghosszabbítás erősítő gyakorlatként klasszikus Supermans-ot végezhet otthon a hiperfeszítések helyett. Csak hasra kell feküdnie, kinyújtott karokkal és lábakkal. Emelje meg egyszerre a jobb karját és a bal lábát. Tartsa három-öt másodpercig; majd ismételje meg a szemközti oldalon. Végezzen 10-20 ismétlést mindkét oldalon.

Amint az erő javul, nehezítse meg ezt a gyakorlatot mind a négy végtag egyidejű megemelésével.

Miután a hátfájás enyhült, fokozott ellenállás adható a hiperextenziókkal az izom erejének és rugalmasságának javítása érdekében a hát alsó részén. Például a hiperextension padon megragadhat egy súlyzótáblát gyakorlatok közben. A kezdő számára azonban fontos, hogy kerülje a túlsúlyt, és lassan kezdje el a gyakorlatokat, hogy elkerülje a fájdalom kiváltását vagy súlyosbodását.