1.- Vérelemzés

A vérvizsgálat lehetővé teszi számunkra a lipid profil (összkoleszterin, LDL, HDL és trigliceridek), a glikémia és a szív- és érrendszeri betegségek egyéb markereinek (ultrahangos C-rekativ fehérje) értékeinek megismerését, valamint információt nyújt a tumor markerekről, például PSA. Az Országos Koleszterin Oktatási Program (NCEP) azt javasolja, hogy 20 éves korban vegyenek fel lipidprofilt. A vérnyomás ellenőrzése elengedhetetlen, a normál értékek alacsonyabbak, mint 120/80 Hgmm.

étrendjéhez

2.- Ismerje a testtömeg-indexet

Az étrend módosítása előtt mindenekelőtt tudnia kell, testtömeg-index (BMI) és hasi átmérő (PM). A BMI-t a súly (Kg) és a négyzetmagasság (méter) elosztásával számítják ki. A 25-nél kisebb vagy alacsonyabb BMI-t normálisnak tartja a WHO, a 25-29-es érték túlsúlyos, a 35-nél nagyobb pedig kórosan elhízottnak. A hasi átmérő (MP) mérése a leggyorsabb és legegyszerűbb módszer az elhízás mértékének meghatározására a férfiaknál, és ez az egyik legjobb mutató a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának megismerésére. A 89 cm-nél kisebb PM érték normálisnak tekinthető, 89-100 cm túlsúly és 101 cm-nél nagyobb, őszinte elhízás. A húgyúti kövek és a veserák összefüggenek az elhízással. Az elhízás a normálnál alacsonyabb tesztoszteronszinttel, a normálnál magasabb ösztrogénszinttel és a szív- és érrendszeri betegségek magas kockázatával is összefüggésbe hozható, ami megmagyarázná, hogy az elhízott férfiaknál nagyobb a merevedési zavarok kockázata.

3.- Sport és testmozgás

Célszerű napi 30-60 percig fizikai tevékenységet végezni, és hetente többször súlyokkal vagy ellenállással gyakorolni. Intenzív fizikai aktivitás mutatkozott, legalább 3 óra/hét, 70% -kal csökkenti az agresszív prosztatarák kockázatát. Azok a férfiak, akik rendszeresen hetente legalább 30 percig gyakorolnak ellenállást (súlyemelés), 23% -kal csökkentik a szívkoszorúér-betegség kockázatát.

4.- Csökkentse a zsírfogyasztást

Csökkentse a telített zsír (nem sovány hús, teljes tej, vaj, margarin, sajt, fagylalt, pálma- és kókuszolaj, sütőipari termékek) fogyasztását növelje a szintet a napi kalória kevesebb, mint 7% -áig és helyettesítse őket egyszeresen telítetlen zsírokkal (olívaolaj, diófélék) vagy többszörösen telítetlen (olíva-, sáfrány- és repceolaj, hal, lenmag, dió és szójabab) zsírokkal.

5.- Növelje a zöldségfogyasztást

Növelje a zöldségek, gyümölcsök és hüvelyesek fogyasztását. Kimutatták, hogy a keresztesvirágúak (káposzta, karfiol, retek, fehérrépa, mustár) és az Allium nemzetség (fokhagyma, hagyma, póréhagyma) zöldségfogyasztása csökkentheti egyes urológiai daganatok kockázatát és mindenekelőtt csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek miatti halálozást.

6.- Növelje a növényi rost fogyasztását

Növelje a növényi rostok (lenmag, hüvelyesek, chia mag, teljes kiőrlésű gabona) fogyasztását mind oldható, mind oldhatatlan mennyiség mellett, 20-30 gr/napra. A növényi rost hozzájárulhat a koleszterinszint csökkentéséhez, csökkentse a vérnyomás mutatóit és küzdjön a székrekedés ellen.

7.- Fogyasszon halat

Fogyasszon halat hetente kétszer vagy többször, elkerülve azokat a fajokat, amelyek nagy koncentrációban képesek higanyt felhalmozni. Az úgynevezett olajos halakban magas eikozapentaénsav és dokozahexánsav (omega-3 zsírsavak) található. A hal a D3-vitamin legjobb természetes forrása, és magas koncentrációban tartalmaz kiváló minőségű fehérjét és ásványi anyagokat. A halakból származó zsírolajok alacsonyabb trigliceridszintet tartalmaznak, csökkenti a vérnyomást és gátolja a thrombocyta-aggregációt. Legfőbb jótékony hatása azonban az a lehetőség, amely képes csökkenteni a hirtelen szívhalál kockázatát. Egy nemrégiben készült metaanalízis kimutatta a összefüggés a halfogyasztás és a prosztatarák okozta halálozás csökkenése között. Az olyan fajokban, mint a szardínia és a szardella, nagyon alacsony a higany és az omega-3 zsírsavak koncentrációja.

8.- Erőteljes testmozgás

Javasolt étrendi változások, valamint erőteljes testmozgás, dohányzásról való leszokás és mérsékelt alkoholfogyasztás a szív- és érrendszeri betegségek és a rák megelőzésének alapvető alapjai.

9.- Multivitamin készítmények

A kevesebb több. A multivitamin-készítmények és a D-vitamin veszélye fennáll, hogy túlzott adagokban fogyasztják őket. Azok a férfiak, akik ezeket a kiegészítőket szeretnék elfogyasztani, naponta egy adag vitaminkészítményt (gyermekek számára) és 800–1000 NE D-vitamint vehetnek be, ha alacsony a vérvizsgálat.

10.- A koleszterinszint ellenőrzése

A koleszterinszint csökkentése egészséges étrend és testmozgás révén, szükség esetén együtt sztatinokkal és kiegészítőkkel "férfi multivitamin" -nak kell tekinteni.