gyakorlatok

A lábakat emelő fekvőtámaszok vagy felülések kaliszténikai gyakorlatok.

Frissítve: 2020. szeptember 17

Dolgozni a tornagyakorlat a legfontosabb a sajátod használata testsúly hogy nagyszerű eredményeket érjünk el. Ehhez csak akaratra és fegyelemre van szükség, bár a legmagasabb szintű gyakorlatok a magas fizikai képességek igénylésén túl sokkal kifinomultabb technikát igényelnek. Fontos megtalálni az optimális helyet az ilyen típusú edzések gyakorlásához, mivel egyes gyakorlatokhoz vízszintes és függőleges sávok szükségesek, amelyek nemcsak az edzőtermekben találhatók, hanem a nyilvános parkokban vagy a gyermekek játékterületein is.

A kezdőknek elegendő olyan alapgyakorlatokat végrehajtani, mint a mellkasi merülés - más néven fekvőtámasz -, a különböző típusú hasizmok - különösképpen a lábemelés -, a hiperextenziók, a guggolás, az álla felemelkedése vagy a fenékhíd, amelyek során megpróbálunk vízszintesen indulni a test felemeléséhez, a lábakat, vállakat és fejet a padlón tartva. A kaliszténika kezdőinek prioritása a test mozgás általi irányításának megtanulása.

A jobb fizikai szintű calisthenics gyakorlók ugyanazokat a gyakorlatokat hajthatják végre, de több ismétléssel vagy halmazzal és hosszabb ideig. Hogy megnehezítsék számukra, bevezethetnek néhány változatot, például egykaros fekvőtámaszt vagy súlyemelést. Választhatnak is nehezebben elvégezhető kaliszténikus gyakorlatok. A leggyakoribbak a következők:

Zászló

Ez a gyakorlat az egyik legnehezebb, de vizuálisan is a legszembetűnőbb. Ez abból áll, hogy a testet párhuzamosan tartják a talajjal úgy, hogy egy függőleges rudat kapaszkodnak, mintha egyfajta zászló lenne. A has, a kar és a láb maximális munkája.

Híd

A glute-hidakkal ellentétben ezek teljesek. Csak a láb és a kéz támaszkodik a padlón, fenntartva a feszültséget, különösen a hát alsó részében, a quadricepsben és a combizomban.

Vas

A cél az, hogy felfelé és lefelé haladjon a talajjal párhuzamosan és a lehető legegyenesebben, kizárólag a kezeket és a lábgolyókat támogatva. Jól kell tennie: szorítsa meg a hasat és a feneket az ágyék védelme érdekében, a kezek közel legyenek a hónaljhoz, az ujjait tágítsa szét és támassza alá az egész tenyerét (ne emelje fel a hüvelykujját), amikor a karok hajlításakor tartsa őket a test közelében, lehetséges, ne nyissa ki oldalirányban.

Tűzoltó

Ez magában foglalja a szokásos felhúzások elvégzését, de a vízszintes sáv legyőzését a kinyújtott karok befejezéséhez, és az ereszkedés végrehajtását emelkedés közben, vagyis két lépésben: ereszkedés a felhúzási helyzetbe, majd a kiinduló helyzetbe. Nagyon hasznos gyakorlat a csapdákhoz, deltákhoz, pecsekhez és karokhoz.

Pisztoly

A guggolás nagyon igényes változata. Egyetlen lábra van szükség, míg a másik a talajjal párhuzamosan nyújtva marad. Célszerű, hogy egy sorozat után az egyik lábbal végezzünk a másikkal, hogy több pihenőidő maradjon annak, aki erőfeszítést tett. Az alsó test megmunkálása, beleértve a feneket is, ideális megoldás.

Milyen legyen a kaliszténika?

Az egyes calisthenics edzések megfelelő ideje között van 30 és 45 perc, a sportoló fizikai szintjétől, valamint a sorozatok és gyakorlatok közötti pihenőidőktől függően.

Vonatkozóan sorozatok száma tanácsos minden gyakorlatból hármat elvégezni, és a ismétlések száma különbözik a szakértők és a kezdők között. Az előbbieknek annyit kell teljesíteniük, amennyit csak tudnak, amíg a technika romlani nem kezd, soha nem keresik az izmok elégtelenségét; míg a kezdőknek legalább ötös sorozatot kell létrehozniuk, bár ez mindegyik kezdeti fizikai állapotától függ.

Fokozatosan a sorozatnak több ismétlést kell tartalmaznia a technika finomítása érdekében, néhányat és azokat, akik már használták, hogy növeljék a terhelésüket. Nem célszerű azonban 20-nál több ismétlést végrehajtani az izom túlterhelésének elkerülése érdekében.