Feliratkozás a mágnesre

Május hónap kritikus a testmozgás és mindenekelőtt az étrend szempontjából. Ez az a pillanat, amikor rájövünk, hogy a nyár éppen itt a sarkon, és általában ez az idő lejárt, és szükségünk van némi segítségre a strandhoz (vagy a medencéhez, ha a városban tartózkodunk). Ez mindazok aranykora A legendás fontvesztést ígérő diéták pillanatok alatt és könnyedén.

Ami sok ilyen "csoda diétával" történik, az az, hogy igen, rövid távon lefogyhatnak minket, de egy idő után a test többnyire visszanyeri a lefogyott súlyt és még néhány kiló borravalót. Miért történik ez velünk? Üdvözöljük a visszapattanó hatás mögött álló tudomány világában.

Csoda diéták és hatalmas fogyás

tudomány

Itt van néhány tény, hogy elgondolkodtassunk bennünket: egyrészt a fogyókúrát kezdő emberek 90-95% -a csúfosan megbukik; másrészt a diétát kezdő spanyolok 82% -a szakember felügyelete nélkül teszi ezt meg (ez a szakember a dietetikus-táplálkozási szakember: ők a táplálkozási hatóság). A saját diétázás és a kísérlet kudarca sokkal gyakoribb, mint hinnénk.

Általában, amikor fogyni törekszünk, és főleg, ha azt szoros határidővel tesszük meg (a tipikus "strandra megyek" vagy "esküvőm van"), akkor az úgynevezett "csoda diétákra" megyünk: nagyon szigorú rendek, bizonyítékok nem állnak a hátuk mögött, hosszú távon nem tarthatók fenn, és mellékhatásokkal ellentétesek, amit el akarunk érni. Hatásosságukat általában egyetlen étel (például az articsóka-diéta) előnyeire vagy egy bizonyos tápanyagcsoport szigorú korlátozására (például az Atkins-diéta vagy a Dukan-étrend) alapozzák. Gyors és egyszerű fogyást ígérnek nekünk.

A "csoda diéták" hosszú távon fenntarthatatlanok, ezért visszatérünk régi szokásainkhoz és visszanyerjük a lefogyott súlyt

Fogyunk ezeken a diétákon? Normális esetben, ha nem hagyjuk őket két nap után, igen látjuk, hogy a skálán lévő számok bizonyos sebességgel lemennek; De ez nem az articsóka előnyei miatt fog bekövetkezni, hanem azért, mert drasztikusan csökkentette az elfogyasztott kalóriákat és elvesztette egy kis zsír, sok víz és izomtömeg mellett.

Az ilyen típusú étrend problémája, hogy - mint mondtuk - általában nagyon korlátozóak és nehezen viselhetők, és előbb-utóbb visszatérünk a szokásos étrendünkhöz. Abban a pillanatban testünk újra felhalmozza az elveszített súlyt és általában még néhány kiló.

Mi történik a testünkben, ha hiányzik belőle a benzin?

A fogyásnál számos tényezőt kell figyelembe vennünk: nem minden a negatív kalóriaegyensúlyon alapul (több kalóriát költenek, mint amennyit a testünk működéséhez adunk), hanem több olyan dolgot, mint pl. hormonális, sőt pszichológiai tényezők. De térjünk rá először a kalória kérdésre.

A hipokalorikus étrend Ez az, amelyben több kalória távozik, mint amennyit belép: táplálékkal juttatjuk be a szervezetbe, és az alapanyagcserén (az életben maradáshoz szükséges kalóriákon keresztül) és a napi fizikai aktivitásunkon (beleértve a sporttevékenységet is), ha nekünk megvan).

Képzeljük el, hogy általában napi 2000 kcal-os étrendet fogyasztunk (kb. Ezekre van szükségük egy normális felnőttnek, némi fizikai aktivitással), és a fogyás érdekében úgy döntünk, hogy jó ötlet drasztikusan csökkenteni a kalóriabevitelt 1000 kcal-ra naponta. Mi történik a testünkben, amikor ezt megtesszük?

Le az anyagcserével!

Ha a tested szokott napi 2000 kcal-mal dolgozni, mit gondolsz, mi fog történni, ha felét adod neki? A testünk egy intelligens organizmus, amelyet a túlélésre terveztek: ha hirtelen sokkal kevesebb benzint adunk neki, mint amennyi a napi funkcióinak fenntartásához szükséges, akkor sokkal hatékonyabbá válik, és csak azzal a kalóriával tud tovább dolgozni, amelyet adunk neki. Dióhéjban és ahogy ez a tanulmány elmondja nekünk, csökkenti az anyagcserét.

Az első napokban, amikor diétázunk, sokat fogyunk, nagyrészt víz formájában, de az idő múlásával sokkal többe kerül nekünk, ha lefogyunk azokból a kilókból, amelyekre úgy tűnik, hogy nem akarnak menni. A tested megszokta, hogy csak ezekkel az 1000 kcal-mal dolgozik, így innen két lehetőséged van a fogyás folytatására: vagy folyamatosan csökkenti a kalóriákat (valami veszélyes abban az értelemben, hogy nem adod meg a testednek azt az energiát, amelyet igényel) vagy nagyobb fizikai aktivitás révén nagyobb kalóriadeficitet hozhat létre.

A testnek adott kalóriák csökkentésével testünk hatékonyabbá válik, és kevesebb energiát használ fel

Ez a testmozgás általában végtelen órányi kardiovaszkuláris testmozgás, akár a futópadon, akár az ellipszis alakú (vagy nem láttál olyan embereket, akik órákat töltöttek a futópadon edzőtermekben?). A probléma az, hogy a kardiovaszkuláris edzés a szervezet adaptációit eredményezi, amelyek, mint a diéta esetében is, hatékonyabbá válnak. Tehát időben még sok percre lesz szüksége az edzőterem futópadján hogy ugyanazokat a kalóriákat égesse el, mint az első nap, amikor megcsinálta.

Mivel nem tudjuk teljesen csökkenteni a kalóriákat vagy végtelenül sportolni, végül egy bizonyos súlynál stagnálunk. Ez óriási frusztrációt generál, amely legtöbbször arra késztet bennünket, hogy feladjuk a diétát és a testmozgást, amikor azt látjuk, hogy "nem működik": visszatérünk régi szokásainkhoz, És ekkor érkeznek meg a plusz kilók, miután diétáztak.

A leptin termelésének csökkenése

A másik tényező, amely sok köze van a fogyáshoz a fogyókúra után, a mi leptinszint. Ha többet szeretne megtudni erről a témáról, amelyet kevesen vesznek figyelembe, beszéltünk Sergio Espinar, sport gyógyszerész:

A leptin egy hormon amely felszabadul a zsírszövetünkben (a testzsírban, amelyet mindannyian ismerünk), ahol nagyon összefoglalva megmondja a hipotalamuszunknak, hogy mennyi kalóriát fogyasztottunk és mennyi testzsír van, más szóval és olvasóink számára, hogy megértsék minket, mondhatnánk, hogy a „snitch” hormon figyelmezteti az agyunkat arra, hogy nem fogyasztunk elég kalóriát.

A leptin funkciói között megtalálhatjuk az anyagcsere sebességének növekedését, alacsonyabb étvágyat, nagyobb zsírfelhasználást izomszinten, magasabb nemi hormonokat (tesztoszteront és stresszt) a nagyobb izomösszehúzódás elősegítése mellett, összefoglalva, A leptin elősegíti az izomtömeg fenntartását és a testzsír csökkentését.

A probléma az, hogy miután elkezdtünk egy diétát, a leptin szintje csökken, ami minket okozhat étvágyszabályozási problémák (agyunk nem kapja meg a "teljes gyomor" jelzést, miszerint ennek a hormonnak kell elküldenie) és zsírégetést.

Nyilvánvaló, hogy amikor "diétázunk" és elkezdünk fogyni, zsírszövetünk csökken, kevesebb leptin szabadul fel, és ezért mindazok az előnyök, amelyeket fentebb tárgyaltunk, csökkennek. Ötletként elmondhatom, hogy egy 7–8% zsírtartalmú férfi alig bocsátja ki a leptint.

Ez az alacsony leptinszint okozza kevesebb kalóriát éget el edzés közben és nyugalomban, étvágyunk az egekbe szökik, a tesztoszteron termelés csökken és mindenekelőtt fáradtabbnak érezzük magunkat, kevesebbet mozogunk a nap folyamán. Ennek eredményeként sokkal nehezebb lesz elérni a negatív kalóriaegyensúlyt, ezért továbbra is fogyni fog.

És mit tehetünk a leptin csökkenésével szemben, ami rövid távon a fogyás stagnálásához és hosszú távon a lefogyott kilók visszaszerzéséhez vezethet? Sergio elmondja, hogy a legmegfelelőbb a "növelje a kalóriák, de különösen a szénhidrátok bevitelét. A 3 makrotápanyag (zsírok, fehérjék és szénhidrátok) közül az emeli meg leginkább a leptin szintjét fogyasztás után, ezért minden "X" alkalommal ajánlott magas szénhidrát- és alacsony zsírfogyasztást fogyasztani a leptin emelésének elősegítése érdekében . Nyilvánvaló, hogy nem adhatunk pontos számot arról, hogy hány grammot fogyasszunk, mivel ez nemtől, kortól, napi aktivitástól, az edzés típusától és a testzsírtól függ ".

Az alapjel vagy a rögzített pont elmélete

A leptin testünk általi termelésének kérdése arra késztet bennünket, hogy a fixpont elmélet vagy alapjel (Itt nagyon részletesen és angolul olvashatja). Ez az elmélet azt mondja nekünk, hogy testünk hajlamos mindig megtartani önmagát a testzsír stabil szintje (és a súly, kiterjesztve): amikor többet vagy kevesebbet eszünk és hirtelen változásokat hajtunk végre a testsúlyunkban, testünk "küzd", hogy visszatérjen a testzsír azon százalékához, amelyet egészségesnek tart.

A testünk vissza akar vinni minket ideális súlyához vagy alapértékéhez.

Ez mindenekelőtt a leptin szekrécióján keresztül történik. Így, ha olyan étrendet készítünk, amelynek során sokat fogyunk, testünk kevesebb leptint választ ki, ami azt jelenti, hogy a hipotalamusz megkapja az "éhség" jelét, és hogy testünk hatékonyabbá válik, kevesebb kalóriát éget nyugalomban (alacsonyabb az alapanyagcsere) és testmozgással.

Vajon ugyanez történik-e, ha hízunk és növeljük a zsírtömeg százalékát? Testünk küzd azért, hogy visszatérjen a beállított ponthoz? Igen, harcolj. mindaddig, amíg nem alakult ki rezisztencia a leptinnel szemben, amely az elhízás egyik oka. Ezt a leptinnel szembeni ellenállást okozhatja a a hipotalamusz gyulladása vagy a gyenge leptin transzport a testünkben (magas szintű trigliceridek generálják). Ez arra készteti testünket, hogy egy új beállított pontot regisztráljon feljebb, az előzőnél magasabb fölött, és ott megalapozza magát.

Hogyan kerülhetjük el a diéták visszapattanó hatását?

Most, hogy láttuk, hogyan és miért fordul elő az a visszapattanó hatás, amely miatt további kilókra tehetünk szert, miután elvesztettük őket, itt az ideje, hogy megkérdezzük mit tehetünk annak elkerülése érdekében és távol tartani azokat a kilókat, amelyeket sikerült leadnunk.

Először is, ha fogyni akarunk, az nem önmagunktól és menjen szakemberhez, ebben az esetben a dietetikus-táplálkozási szakember. Ezeknek a "csodadiétáknak" vagy "fiókdiétáknak" az egyik legnagyobb hibája, hogy nem mindegyikünk számára vannak személyre szabva, hanem inkább általános ajánlásokat adnak nekünk, amelyek nem veszik figyelembe az egyes emberek sajátosságait. A táplálkozási szakember az étrendünket személyes paramétereinkre alapozza, figyelembe véve minden körülményünket: ételintolerancia, a napi aktivitás szintjének megfelelő energiaigény, mikroelem-szükséglet.

A táplálkozási átképzés, a fizikai aktivitás és a szokások megváltoztatása az alapja a tartós fogyásnak az idő múlásával

Abban az esetben, ha önállóan szeretnénk gondoskodni étrendünkről és elveszíteni a kilókat, hogy ne nyerjük vissza őket, tudnunk kell, hogy az étrendben a kalória csökkentésének mindig progresszívnek és nincs drasztikus csökkenés egyik napról a másikra. A kalóriák drasztikus csökkentése éhezni fog minket, és ha idővel fenntartjuk, az idővel fenntarthatatlanná teszi az étrendet.

Nem szabad kizárnunk étrendünkből semmilyen makrotápanyagot (fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat): Makrotápanyagoknak nevezik őket, mert elengedhetetlenek az étrendünkben, és naponta nagyobb vagy kisebb mennyiségben kell őket biztosítani. igen nekünk kéne válassza ki a megfelelő forrásokat: gyümölcsökből, zöldségekből és teljes kiőrlésű gabonákból származó szénhidrátok finomított rizs és tészta helyett; egészséges zsírok, például a szárított gyümölcsökben vagy olajos halakban található transzzsírok helyett, amelyeket például ipari süteményekben találhatunk; valamint mind az állati, mind a növényi fehérje forrásai, például fehér hal, sovány hús vagy hüvelyesek.

A szokások megváltoztatása mind az étrendben, mind a fizikai aktivitásban, és hosszú távú fenntartásuk, életmódunkká téve a legerősebb fegyverünk az elhízás és a visszapattanó hatás ellen.

Ebben a videóban kellemes és világos módon összefoglalhatja mindazt, amiről a cikkben beszéltünk: