amrap
Oszd meg a Pinteresten

Az idő az, amire a legtöbben azt kívánják, hogy még sokkal többet foglalkoztassunk, különösen, ha egy edzést szorítunk a napunkba. Munka, család, társadalmi kötelezettségek és általában az élet között a testmozgás gyakran az első dolog a tennivalók listáján.

Mi lenne, ha kevesebb, mint egy óra alatt megnövelték a pulzusszámot, kalóriát égetnének, erősítenék és tonizálnák az egész testet, és jól éreznék magukat? E célok elérése érdekében néhány ember részt vesz az AMRAP-ban, ami annyit jelent, hogy "minél több forduló (vagy ismétlés)".

Mi az AMRAP?

"Az AMRAP edzés során az a cél, hogy minél több ismétlést végezzünk egy adott gyakorlatból, vagy annyi kört egy kijelölt időszakban" - magyarázza Emily McLaughlin, a 8fit tanúsított személyi edzője és táplálkozási szakértője.

Az AMRAP "minél több ismétlést" vagy "minél több kört" jelent. Az "R" a képzés felépítésének megfelelően változhat.

Amikor R fordulóra vonatkozik

Például, ha követ egy tervet, amely felsorolja az ismétlési tartományokat, például 10 guggolást és 20 ugrást, akkor a gyakorlatokat úgy mozgassa, hogy minél több kört hajtson végre a megadott időkeretben.

Amikor R ismétlésekre vonatkozik

Ha az edzésnek időintervallumai vannak, akkor a megadott idő alatt minél többet kaphat. Például, ha 60 másodperces fekvőtámaszt ír, állítson be egy időzítőt, és ismételje meg a lehető legtöbbet 1 perc alatt.

Az AMRAP célja

Az ilyen típusú edzés célja az idő maximalizálása az edzés intenzitásának növelésével. Gyorsan és koncentráltan végigmész a mozgásokon, de odafigyelsz a formára is.

Az AMRAP rugalmassága

Felismerheti a CrossFit betűszavát, mivel az edzései az előírt ideig elvégezhető ismétlések vagy körök számára összpontosulnak.

Az AMRAP edzések testtömeget, kettlebellt, szabad súlyokat és egyéb felszereléseket használnak ellenállásként. Ez teszi ilyen vonzóvá ezt a típusú szerkezetet - a lehetőségek végtelenek.

Az alábbiakban ismertetett edzéseknél az "R" a köröket jelenti. Ezért a lehető legtöbb kört végrehajtja az egyes áramkörök előírt ismétlési sémáját követve.

Összpontosítson az alakra

Ha kíváncsi arra, hogy az ilyen típusú edzés működni fog-e az Ön számára, McLaughlin szerint addig, amíg a gyakorlatot megfelelő formában tudja végrehajtani, próbálja ki az AMRAP edzést. A legfontosabb az, hogy a lehető leggyorsabban mozogjon, de továbbra is az űrlapra koncentráljon.

"Gyakran, amikor az időre koncentrálunk, elfelejtünk olyan dolgokat, mint a magunk elfoglaltsága, a mellkas nyitva tartása vagy a testtartás figyelése" - mondja.

20 perces AMRAP edzés

Amikor kevés az idő (és ki nem!), McLaughlin szereti futni ezt a 20 perces AMRAP edzést.

Csinálni

Állítson be egy időzítőt 20 percre, és hajtsa végre a következő mozdulatokat sorrendben. 1 perc van hátra, tartson egy deszkát.

  • 30 fokozat a helyén vagy magas térd
  • 25 ugró macska
  • 20 guggolás
  • Repedések 15
  • 10 fenékhíd
  • Visszahúzások 5
  • Last Minute Table - Görgessen és tartson egy asztal pozíciót, ameddig csak lehetséges, vagy amíg le nem telik az idő.

Magas térd

Ugráló macskák

Guggolás

Nyikorog

Túlcsorduló hidak

Fekvőtámaszok

Deszka

30 perces AMRAP edzés

Ha meghosszabbíthatja edzését 30 percre, vegye figyelembe ezt a McLaughlin AMRAP-ot.

Csinálni

Állítson be egy időzítőt 30 percre. Ehhez az edzéshez szüksége lesz egy ellenállási sávra.

Végezze el a következő gyakorlatsort sorrendben, végezzen minél több kört, amíg le nem telik az idő. Tartsa az időzítőt 1 perces táblái közelében, és nyugodtan hagyja állandóan a zenekart.

  • 5 sávos oldalsó járás (4 lépés jobbra, 4 lépés balra 1 ismétlés)
  • 10 zenekari ugrás
  • 15 sávos glute bridge (impulzus kimenet)
  • Repedések 20
  • Burpees 25
  • 1 perces deszka

Oldalsó séta zenekarral

Zenekari ugrások

Glute Bridge pulzussávval

Nyikorog

burpees

Deszka

60 perces AMRAP edzés

Azokon a napokon, amikor van ideje egy teljes órát szánni a testmozgásra, David Freeman személyi edző, a program nemzeti Alpha Training Managerje az Élet ideje alatt azt mondja, próbálja ki ezt a nagy intenzitású Alpha Strong Grinder edzést.

1 mérföldes bemelegítés

Kezdje 1 mérföldes futással. Ez bemelegítésnek számít, ezért ne menjen ki teljesen. Ezután végezze el az alább felsorolt ​​gyakorlatokat AMRAP formátumban 11 percig. Ezt ötször tegye meg, a fordulók között 1 perc szünettel.

Csinálni

Hajtson végre minél több kört 11 perc alatt. Pihenjen 1 percet, és ismételje meg ötször.

  • Burpees 25
  • 25 csésze guggolás: válasszon olyan súlyt, amely kihívást jelent, hogy teljesítse a szettet kevés, vagy anélkül, hogy pihenne.
  • 25 pohár gyalogláshoz
  • 100 kislemez - ugrókötél
  • sor (1600 m)

burpees

Kupás guggolás

Serleg tartsa a tüdőt járáshoz

Kevés hely maradt? Végezze el ezeket a tüdőhelyeket úgy, hogy a jobb lábát visszaállítja a kiindulási helyzetbe, és a bal lábával lép.

Singles - ugrókötél

Ugorjon egy evezőgépre, és evezzen 1600 métert az Ön számára kényelmes ütemben.