Az anyagcsere-képzés meghatározható olyan edzésként, amely különféle kondicionáló gyakorlatokon keresztül történik az energiatárolás és -gazdálkodás növelésére és javítására törekedne bármilyen erőfeszítésben vagy tevékenységben.
Ha kevés ideje van edzeni, ebben a cikkben megmutatjuk a anyagcsere-edzés, amelyet a saját otthonában és csak egyet végezhet kettlebell.
Mit kell figyelembe venni a gyakorlatok kiválasztásakor?
Ha anyagcsere-kondicionálást akarunk elérni mind az aerob, mind az anaerob erőfeszítések előtt, akkor a gyakorlatokra, amelyekre figyelnünk kell, többízűnek kell lenniük, vagyis azoknak, amelyek több ízület és sok izomtömeg egyszerre.
A gyakorlatok osztályozásának jó módja a mozgásminták szerint:
- Vízszintes tolóerő, mint fekvenyomás.
- Függőleges lökések, mint katonai sajtó.
- Vízszintes húzások, mint az evezők.
- Függőleges húzások felhúzásként.
- A térd dominánsok szeretik a guggolásokat és a variánsokat.
- A csípő dominánsai szeretik a holtpontokat és a variánsokat.
Ebből a mozgásmintából választunk néhányat az edzésprogramunk megtervezéséhez.
Képzési tervezés
A képzés, amelyet végrehajtani fogunk, négy gyakorlat végrehajtásából áll párosulnak egymással és 45 másodpercig futnak szünet nélkül. Egy perc aktív pihenés után a másik két gyakorlatot egyenként 45 másodpercig végezzük, pontosan ugyanúgy, mint az előző esetben.
A következő gyakorlatok, amelyeket végre fogunk hajtani:
Az első gyakorlatot a másodikhoz, a harmadikat pedig a negyedikhez illesztjük. Ne feledje, hogy először az első két gyakorlatot összesen 45 másodpercig végezzük, a kettő közötti szünet nélkül, azaz összesen 90 másodpercig. Egy perc aktív pihenés után, egy könnyű kocogással a helyszínen, az utolsó két gyakorlatot ugyanúgy végezzük. Három-négy kört fogunk megtenni, az egyes fordulók között legfeljebb két perc pihenővel.
Kettlebell-tolóerő
Ha egyetlen kettlebellünk van, akkor a gyakorlatot úgy végezhetjük el, hogy mindkét kezével megfogjuk.
Egy tolóerő a guggolás kombinációja függőleges felső lökettel. Fontos, hogy helyesen szinkronizáljuk a lábak és a karok tolóerejét, hogy a mag a lehető leghatékonyabban tudjon működni, továbbítva az erőt az alsó testtől a felső testig.
Kettlebell hinta
A kettlebell-hinta valószínűleg az egyik leghíresebb alapgyakorlat, amelyet kettlebell-kel lehet végrehajtani. Ez magában foglalja az inga mozgásának a kettlebell csípőhosszabbításon keresztül. Amikor a kettlebell visszatér, miután elküldte azt a farizom összehúzódásával, nagy excentrikus terhelés a combizmaink számára.
Kettlebell elkapás
Végrehajtására megragad A kettlebellnél fontos a kézzavar, hogy a kettlebell kezelje forgasson a tenyerünkön szabadon.
A végrehajtás a következő:
- Kezdjük a kicsi holt súly a kettlebellel felénk húzni.
- Enyhén behajlítjuk a térdünket a csípőnket hajtjuk vissza a kettlebellet cipelve a lábunk között.
- Térdeket és csípőt nyújtunk hogy a kettlebellt előre toljuk, miközben a karunkkal húzzuk.
- Amikor a kettlebellt felfelé vetítik, akkor támogatjuk a mozgást azáltal, hogy a karját rögzítjük a tetején és akettlebell.
Serleg guggol kettlebellel
A serleg guggolás a legegyszerűbb változat, amelyet a mozgás megtanulásához el tudunk végezni. Ez nem azt jelenti, hogy ez egy olyan gyakorlat, amely túl egyszerű vagy nem túl hasznos a céljaink eléréséhez.
Az arcunk előtt kell tartanunk a kettlebellt, könyökünket a talajjal párhuzamosan tartva. Ha a súlyt a testünk előtt viseljük, akkor súlypontunk stabilabb és a törzset a talajra merőlegesebben tartva hajthatjuk végre.
A mozgásnak a csípővel kell kezdődnie, és a térd hajlítását addig kell folytatni, amíg el nem éri a szükséges mélységet. Az emberek többségében normális, hogy a térde a mozgás legmélyebb részén átmegy a lábgolyókon. Ez nem csak nem veszélyes, hanem a személy morfológiájától függően teljesen szükséges.