Az évek során az emberek keresték a a fogyás leghatékonyabb módjai, az egészségesebb ételek sok vagy kevés mennyiségű fogyasztásától kezdve a különböző sportok és gyakorlatok gyakorlásáig, amelyek elősegítik a folyamatot.

fogyókúra

Az egyik a fogyás legjobb módjai az, hogy követi a legjobb étkezési terveket annak érdekében, hogy csökkentse a csak súlygyarapodást okozó és egészségét veszélyeztető káros ételek és italok fogyasztását.

Az étrend fenntartása sok ember számára meglehetősen nehéz lehet, különösen, ha nagyon igényesek. Ezért meg kell néznie ezeket 5 fenntartható étrend, amely idővel folyamatosan segít a fogyásban.

5 fenntartható diéta a fogyáshoz

1. Szaggatott böjt

Ez a diéta abból áll váltakozó éhgyomri és etetési időszakok. A fogyásnak többféle módja van ezzel a diétával, a 16/8-os módszertől, amely abból áll, hogy napi 8 órában korlátozza a kalóriatartalmú ételek fogyasztását, az 5: 2-es módszerig, amely a napi kalóriafogyasztást 500 között korlátozza. és 600 kalóriát hetente kétszer.

A szakaszos böjt korlátozza azt az időt, amelyet enni enged. Ez egy hatékony módja a kalóriafogyasztás csökkentésének, ami súlycsökkenéshez vezet, hacsak nem eszel sok ételt ebben az időszakban.

Egy tanulmányban kiderült, hogy az időszakos koplalás 3–24 héten belül 3–8% -os súlyvesztést okoz, ami sokkal jobb százalék, mint más fogyási módszerek esetében (Barnosky et al., 2014). Más fokozott tanulmányok azt állapították meg az időszakos böjt fokozhatja a zsírégetést és megőrzi az izomtömeget, ami javíthatja az anyagcserét (Anton és mtsai, 2018).

Ami az előnyöket illeti, ez az étrend többek között az öregedésgátló hatásokkal, a megnövekedett inzulinérzékenységgel és az agy egészségének javulásával függ össze. Ami a hátrányokat illeti, nem ajánlott étrend azok számára, akik érzékenyek a vércukorszint csökkenésére, például cukorbetegeknek.

2. Növényi étrend

A növényi vagy növényi étrend a fogyás jó módja. A vegetarianizmus és a veganizmus a legismertebb változatok, amelyek egészségügyi, etikai és környezeti okokból korlátozzák az állatokból származó élelmiszerek fogyasztását.

Vannak azonban rugalmasabb lehetőségek, mint például a flexitárius étrend, amely növényi étrend, de ugyanakkor lehetővé teszi az állati termékek mérsékelt fogyasztását.

A flexitárius étrend arra ösztönzi az embereket, hogy elsősorban gyümölcsöket, zöldségeket, hüvelyeseket és teljes kiőrlésű gabonákat fogyasszanak, de a fehérjét és egyes állati termékeket mérsékelten engedi meg, ami népszerű alternatívát jelent.

Az elvégzett vizsgálatok azt mutatják, hogy a növények fogyasztásán alapuló étrend hatékony a fogyás szempontjából (Kahleova et al., 2018).

A növényi étrend valószínűleg segít a fogyásban, mert általában magas a rosttartalma, ami segíthet abban, hogy hosszabb ideig és alacsony kalóriatartalmú zsírokban maradjon (Reverri et al., 2017).

Ennek az étrendnek az előnyei a krónikus betegségek, például a szívbetegségek, a rák bizonyos típusainak és a cukorbetegség kockázatának csökkentéséhez kapcsolódnak. Az állati termékek fogyasztása alapján ökológiailag érzékenyebbek is lehetnek, mint más étrendek (Pimentel, 2003).

Éppen ellenkezőleg, ezek a diéták felvethetik a fontos tápanyagok fogyasztásának hiányát, amelyek általában állati eredetű termékekben találhatók meg, például vas, B12-vitamin, kalcium, cink és omega-3 zsírsavak.

3. Alacsony szénhidráttartalmú étrend

A fogyás legnépszerűbb étrendjei közé tartozik az alacsony szénhidráttartalom. Közülük megtalálhatjuk az Atkins diétát, a ketogén étrendet (keto) és az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendet.

Az ebbe a kategóriába tartozó étrendek egyes típusai drasztikusabban csökkentik a szénhidrátfogyasztást, mint mások. Például a keto diéta korlátozza ezt a makrotápanyagot az összes kalória kevesebb, mint 10% -ára, míg más típusúak esetében 30% vagy kevesebb.

Másrészt az alacsony szénhidráttartalmú étrend korlátozza a szénhidrátbevitelt a fehérje és a zsír javára. A fehérjék nagyon fontosak, mivel segítenek megfékezni az étvágyat, növelik az anyagcserét és megőrzik az izomtömeget. Hasonlóképpen, a nagyon alacsony szénhidráttartalmú diétáknál, mint a keto étrend, a test szénhidrátok helyett zsírsavakat kezd energiához használni, ketonokká alakítva. Ezt a folyamatot ketózisnak nevezik.

A fogyás kapcsán a tanulmányok azt mutatták az alacsony szénhidráttartalmú étrend segíthet a fogyásban, hatékonyabbak, mint a hagyományos alacsony zsírtartalmú étrendek (Essah et al., 2010). Például egy 53 tanulmány áttekintése, amelyben 68 128 résztvevő vett részt, megállapította, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend szignifikánsan nagyobb fogyást eredményezett, mint az alacsony zsírtartalmú étrend (Tobias et al., 2015).

Az ilyen típusú étrendnek lehetnek hátrányai, például az LDL (rossz) koleszterinszint emelkedése, és emellett hosszú ideig nagyon nehéz betartani.

4. A paleo diéta

A paleo-étrend abból áll, hogy ugyanazokat az ételeket fogyasztjuk, amelyeket őseink állítólag ettek. Ez az étrend azon az elméleten alapul, hogy a modern betegségek kapcsolódnak a nyugati étrendhez, mivel az ügyvédek úgy vélik, hogy az emberi test nem fejlődött hüvelyesek, gabonák és tejtermékek feldolgozására.

A működés szempontjából ez az étrend elsősorban az étkezésen alapul: teljes ételek, gyümölcsök, zöldségek, sovány húsok, diófélék és magvak. Másrészt korlátozza a feldolgozott élelmiszerek, gabonafélék, cukor és tejtermékek fogyasztását; noha egyes verziók kevésbé korlátozóak, és megengednek néhány tejterméket, például sajtot.

Néhány tanulmány kimutatta a paleo diéta segíthet a fogyásban és csökkentse a hasi káros zsírokat. Például egy 3 hetes vizsgálat során 14 egészséges, paleo diétát követő felnőtt átlagosan 2,3 kg-ot fogyott és átlagosan 1,5 cm-rel csökkentette a derék kerületét (Osterdahl et al., 2008).

Ennek az étrendnek az előnye a szívbetegségek kockázati tényezőinek csökkentése, például a magas vérnyomás, a koleszterin és a triglicerid szint (Frassetto et al., 2009). Hátránya az olyan tápláló élelmiszerek korlátozása, mint a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a tejtermékek.

5. Alacsony zsírtartalmú étrend

A alacsony zsírtartalmú étrend nagyon népszerűek voltak az elmúlt években. Ez a fajta étrend abból áll, hogy a napi kalória 30% -ával korlátozza a zsírfogyasztást. Másrészt néhány nagyon alacsony zsírtartalmú étrend célja a zsírbevitel korlátozása a kalória kevesebb mint 10% -ára.

A az alacsony zsírtartalmú étrend fő célja korlátozzák a zsírfogyasztást, mert a kalória/gramm hozzávetőleg kétszeresei, mint a másik két makrotápanyag: fehérjék és szénhidrátok.

Ami a fogyást illeti, ezek a diéták korlátozzák a kalóriabevitelt, így segíthetnek a fogyásban. 33 vizsgálat elemzése, amely több mint 73 500 résztvevőt tartalmazott, megállapította, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend követése kicsi, de releváns változáshoz vezetett a súlyban és a derék kerületében (Hooper et al., 2012).

Ezeknek a diétáknak más előnyei is vannak, például a szívbetegségek és a szív- és érrendszeri balesetek kockázatának csökkentése, a gyulladás csökkentése és a cukorbetegség markerek javítása (Rosenfalck et al., 2006).

Következtetés

Ami a diéta betartását illeti, több ezer hátrány van, amelyek nem teszik lehetővé, hogy ugyanazt az étkezési tervet kövesse. Ez elsősorban annak köszönhető, hogy bizonyos élelmiszerek korlátozottak, amit az emberek nem tudnak kezelni.

Ezek 5 diéta a fogyáshoz valóban hatékonyak és sokkal könnyebben kezelhetők, mint mások, azzal a nagy különbséggel, hogy valóban hasznosak az egészségre.