Egyre növekvő tendencia tapasztalható a magvak az ételek elkészítéséhez. Látjuk őket kenyerekben, ütőkben, salátákban, krémekben, joghurtokban stb. A szupermarketekben nagyon sokféle mag jelenik meg, amelyeket korábban nem fogyasztottunk, vagy akár tudtunk is ezek létezéséről. De az az igazság, hogy mindegyiket már évszázadokkal ezelőtt használták.

Kalóriák Összes zsír

A magok az a rendszer, amelyet a növényeknek szaporítaniuk kell, és egyszerűen emiatt megéreznünk kell, hogy tápanyagokkal vannak ellátva (ezek a növények embriói).

Főleg a magok zsírforrás, teljes fehérjék, Vas, cink-, szelén és egyéb tápanyagok. Figyelembe kell azonban vennünk a magok elfogyasztott részét, mivel általában nem lesz túl magas, és nem szabad azt feltételeznünk, hogy ez fedezi a napi szükségleteinket. Ha azonban rendszeresen fogyasztjuk őket, akkor jól kiegészíthetik egészséges táplálkozásunkat.

Íme a top 5 mag, amelyet véleményem szerint érdemes rendszeresen beépíteni étrendünkbe.

Chia mag

Kalóriák: 486 Összes zsír: 31 g (telített G: 3,3 g) Szénhidrátok: 42 g Rost: 34 g Fehérje: 17 g

Kalcium: 631 mg Kálium: 407 mg Vas: 7,7 mg Magnézium: 335 mg A-vitamin: 54 NE C vitamin: 1,6 mg

Ezenkívül, és NAGYON figyelembe véve, amit már kommentáltam az általunk fogyasztott vetőmagmennyiséggel kapcsolatban, íme néhány adat:

100 g chia-ban több kálium van, mint 100 g banánban.

100 g chia-ban több vas van, mint 100 g spenótban vagy sertésszűzben.

100 g chia-ban több a kalcium, mint 100 g teljes tehéntejben.

* A chia magokat egészben vagy áztatva fogyaszthatja, hogy kocsonyás pudingszerű állagot kapjon.

Lenmagot

Kalóriák: 534 Összes zsír: 42 g (telített G: 3,7 g) Szénhidrátok: 29 g Rost: 27 g Fehérje: 18 g

Kalcium: 255 mg Kálium: 813 mg Vas: 5,7 mg Magnézium: 392 mg C vitamin: 0,6 mg

Találhatunk arany és barna lenmagot. Ízében kissé eltérnek, az előbbi édesebb.

* A tulajdonságainak kihasználása érdekében őrölt vagy áztatott lenmagot fogyaszthat.

Kendermag

Kalóriák: 592 Összes zsír: 44 g (telített G: 4,1 g) Szénhidrátok: 12,5 g Rost: 11,9 g Fehérje: 33 g

Nyugodtan fogyaszthatók, mivel gyakorlatilag nem tartalmaznak kannabizolt, sem D-9 tetrahidrokannabidolt (THC), amely a marihuána fő narkotikus összetevője.

* Ahhoz, hogy kihasználhassa tulajdonságait, kendermagot kell fogyasztania hámozott és összetörve vagy áztatva.

szezámmag

Kalóriák: 573 Összes zsír: 50 g (telített G: 7 g) Szénhidrátok: 23 g Rost: 12 g Fehérje: 18 g

Kalcium: 975 mg Kálium: 468 mg Vas: 14,6 mg Magnézium: 351 mg A-vitamin: 9 UI B6-vitamin: 0,8 mg

A szezámmag fogyasztásának másik módja a gomasio (tengeri só és szezámmag) és in tahini (szezámmag püré).

* Annak érdekében, hogy maximálisan kihasználhassa tulajdonságait, a fogyasztása előtt törje össze a szezámmagot.

Tökmag (vagy mag)

Kalóriák: 541 Összes zsír: 45 g (telített G: 8,7 g) Szénhidrátok: 18 g Rost: 4 g Fehérje: 24 g

Kalcium: 43 mg Kálium: 807 mg Vas: 15 mg Magnézium: 535 mg A-vitamin: 380 NE C vitamin: 1,9 mg

A tökmag zöldes színét klorofilltartalmuk okozza.

* A hámozás után a lehető leghamarabb meg kell enni, mivel könnyen avasodnak.

Hogyan fogyasszuk el őket, hogy minden tápanyagból részesülhessenek?

Általában a magokat héjával fogyasztjuk, és ez megnehezítheti testünk számára a tápanyagokhoz való hozzáférést. Nem emészti meg őket.

Az összes tápanyag előnyös kihasználása érdekében ajánlatos törje meg őket, őrölje meg őket vagy hidratálja őket, amellett, hogy olyan helyen tartják őket, amely nem ad közvetlen fényt nekik.

Ban ben vegán étrend A chia- és lenmagokat általában áztatják tojáspótló. Ezeknek a magoknak az áztatása gélt eredményez egy bennük lévő rosttípusból, amelyet nyálkának neveznek.

A chia magokat zöldséges itallal áztatva elkészíthetjük a híres chia pudingot is, amely jó módszer fehérjék beépítésére az étrendünkbe.

A magokban magas a zsírtartalom, ezért használják őket olaj előállítására. De vigyázzon, ez a folyamat megfordítja őket finomított olajok nincs rostjuk. Nem hasonlíthatjuk össze a teljes magokat a megfelelő olajokkal. Ha szeretne többet megtudni, egy másik bejegyzésben már írtam a növényi olajok fajtáiról.

Olvassa el a bejegyzést>