működik

"Az ember a csendje és a szavai rabszolgája"

Mindig arról beszélek haszontalan és nem hatékony edzeni tornatermi gépekkel. Számos cikk mutatja, hogy nem éppen a legjobb módja az edzésnek (tanulmányozás) (tanulmány) (tanulmány) (tanulmány) (tanulmány). Elsőbbséget kell élveznie a természetes mozgásmintáknak, amelyekre testét tervezték.

Az én ajánlásom az minimalista, tedd a 6 gyakorlat, ami igazán számít:

  • Testsúly: Pushups (vízszintes és függőleges), áll és sor, guggolás és farizom/femor hidak.
  • Külső súly: Padnyomás, katonai sajtó, súlyozott álla és súlyozott sorok, guggolás és holtpont.

Az erény azonban ritkán áll a szélsőségekben, és speciális helyzetekben néhány gép előnyeit kihasználhatjuk edzésünk kiegészítéseként, bár ezek soha nem lehetnek az alapja.

A mai bejegyzésben meglátjuk mely gépek hasznosak lehetnek az Ön számára az edzés kiegészítőjeként, mely helyzetekben beépítheti őket és mikor menekülnie kellene tőlük.

Femoralis göndör

Ezzel a géppel, amely síneken irányítja a mozgásmintázatát, a combhajlatok (a láb hátsó láncának három izma) összehúzódásait célozzák meg.

Ezek az izmok felelősek a gesztus megtételéért lábhúzás, hogy legalapvetőbb kifejezésében minden lépésünkkel előre visz minket. Általában gyors szálakból állnak, mivel evolúciósan ezt az izomzatot használtuk olyan robbanásszerű mozgások végrehajtására, mint a sprintek vagy a tárgyak ütése a lábunkkal.

Ezen izomcsoportok edzéséhez elsőbbséget kell élveznie a testgyakorlatoknak holtteher minden változatában, valamint platform vagy skandináv fürtök és fenékhidak.

Azonban a súlyzórúd nagyon igényes gyakorlat, amely nagy terhelést jelenthet a hát alsó részén (tanulmány).

Éppen ezért egy olyan rutinban, ahol először hajt végre holtpontokat, beépítheti a combcsontot fekve vagy ülve, hogy befolyásolja a combizmok munkáját anélkül, hogy túlterhelné a hátát.

Mikor menekülj előlük: Teljes test rutinokban, ahol heti 2 vagy 3 napon edz. Ennél az edzésmennyiségnél előtérbe kell helyeznie a nagy mozgásokat.

Mikor kell beépíteni őket: Húzás/lökés, törzs/láb rutinok vagy más rutinok a heti 4 vagy több edzésnapon, és mindig a megfelelő holtemelő változat elvégzése után.

Lábnyomás/irányított guggolás (kovácsgép)

Ez a gép lehetővé teszi egy láb nyomását, amelyet egy sín vezet, ahol a tested alig használja a stabilizáló izmokat.

Esetleg a legjobb gyakorlat a világon az alsó test megterheléséhez a guggol. Ez a mozgás nemcsak a quadriceps izmait, hanem a csípő nyújtóit is (kisebb mértékben, mint a holtjáték), a farakat és a hasi magot foglalja magában.

De mint a holtverseny, ez is egy gyakorlat igazán igényes (főleg, ha nagy súllyal végzi őket), ahol stabilizáló izmait és a has hasát nagy nyomás érheti. És így a sajtó kiegészítő gyakorlatként hasznos lehet a guggoláshoz.

Mikor menekülni előlük: Csakúgy, mint a combcsavarodásnál, teljes test rutinokban, ahol heti néhány nap edz. Ha kevés ideje van, akkor helyezze fontossági sorrendbe azt, ami valóban működik, és ne vezessen be megerősítő gyakorlatokat.

Mikor kell beépíteni őket: 4 napnál hosszabb rutinokban, és ha kiegészítő módon akarja befolyásolni az alsó test izmait (mindig a király mozgása után: a guggolás). Személy szerint szívesebben különítem el a guggolást és a holtjátékot különböző napokon, de ha törzs-láb rutint végzünk, ahol ugyanazon a napon guggolunk és elhúzunk, magától értetődik, hogy a sajtó e kettő után járna.

Következtetések

Befejezésül adok néhány tippet, hogy kihasználhassátok mindkét világ legjavát:

  • Prioritás mindig az 6 alapmozgás testtömeggel vagy szabad súlyokkal. Ezek a leghatékonyabbak, ha erőnlétre és izomra tesznek szert. Testének több részét összehangoltan fogja dolgozni, és minden kétséget kizáróan ezek segítenek abban, hogy működőképesebb testet alkosson.
  • Ha akarod erősítse a test egy részét, használhat olyan gépeket, amelyek egy adott izomcsoportra irányítják a mozgást, hogy megnöveljék annak terhelését, anélkül, hogy szenvednék a túledzés következményeit.
  • Belép kiegészítők mindig a fő munka után szabad testtömeggel vagy saját testtömeggel.
  • A lábprés megerősíti a quadriceps és a farizmok munkáját, valamint a combcsavarodás a combizmok és a farizom. Ezek az izomcsoportok profitálnak a legjobban a gépek kiegészítőként történő használatából, mivel fő gyakorlataik, holtpontjaik és guggolásaik nagyon megterhelik a központi idegrendszert és a hasi magot.
  • Mert a felsőtestnek nem kell tartalmaznia gépeket, mivel számos olyan szabadedzés van, amelynek súlya és testsúlya maximalizálja az eredményeket anélkül, hogy negatívan befolyásolná teljesítményét és egészségét.