Az alacsony kalóriatartalmú étkezés igazi kulináris kihívás lehet azok számára, akik extra súlyt szeretnének lefogyni. Hogyan készítsünk olyan ételt, amely kiemelkedik magas tápértékével, amely energiát ad számunkra a nap hátralévő részében, amely hosszan tartó jóllakottság érzetét kelti, amely ízletes és ugyanakkor étrendi és diétás marad. nem pusztítja el a karcsú alak elérésére irányuló erőfeszítéseinket? Cikkünk elolvasásával 7 módszert fedez fel az alacsony kalóriatartalmú ételek elkészítésére - meglátja, hogy a főétkezésnek nem kell néhány levél salátából és egy evőkanál gabonából állnia!

ételek

Cikkek listája

Alacsony kalóriatartalmú étel - kalória

Az "alacsony kalóriatartalmú étel" szlogennek nem kell egy nyomorúságos ételt jelentenie, amelynek értéke nem haladja meg a 200 kalóriát. Mivel az étel a reggelivel együtt a nap legfontosabb étkezése, nyugodtan szentelhetjük magunkat körülbelül 500 kalória - mindenesetre valószínűleg megégnek a mindennapi tevékenység során. A napi főétkezésnél 500 kalória viszonylag alacsony, de önmagában a fűtőérték nem az egyetlen fontos tényező. Az étel tartalma ugyanolyan fontos. Az alacsony kalóriatartalmú ételt egészséges termékekből kell készíteni, transzzsírok és felesleges egyszerű szénhidrátok nélkül. Ez minimalizálja a fokozott zsírfelhalmozódás kockázatát.

Hogyan állítsunk össze alacsony kalóriatartalmú ételt?

Az alacsony kalóriatartalmú étkezésnek nem szabad magasan feldolgozott ételeket tartalmaznia, beleértve: elkészített szószokat, elkészített ételeket és leveseket, fűszerkeverékeket, folyékony húsleves- és fűszerkockákat, margarint és instant ételeket. Ez a fajta étel egy csomó üres kalória és egészségtelen kémiai adalékanyag. Másodszor, az alacsony kalóriatartalmú, bár diétás, vacsorának tápanyagokban kell gazdagnak lennie, és tartalmaznia kell a következőket: összetett szénhidrátok, fehérjék, egészséges zsírok, vitaminok és ásványi anyagok.

Nagy mennyiségű komplex szénhidrát található durva szemekben, barna rizsben és teljes kiőrlésű tésztában. A fehérjeforrás a sovány hús, a hal, a kagyló és a hüvelyesek. Vitaminok és ásványi anyagok bőségesen vannak zöldségekben, gyümölcsökben és gabonákban. Az egészséges zsírok szemeket és dióféléket, olívaolajat és növényi olajokat tartalmaznak.

A diétás ételek elkészítése során szintén érdemes nagy mennyiségeket választani gyógy-és fűszernövények. Nagyon jó hatással vannak az emésztőrendszerre, és néhányuk további tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek támogatják a súlycsökkenést - felgyorsítják az anyagcserét, megakadályozzák a vércukorszint megugrását, javítják a szervezet toxintisztító folyamatát.

Az utolsó említésre méltó dolog az ételek elkészítése. A zsemlemorzsával való rántás, a zsíros sütés, az ételek sűrítése fehér liszttel, zsíros krémmel vagy a roux készítése mind olyan gyakorlatok, amelyek biztosan nem alkalmasak diétás ételek elkészítésére. Annak érdekében, hogy ételeink alacsony kalóriatartalmúak legyenek és ne okozzanak zsír felhalmozódást, a főtt ételekre (standard vagy párolt) fogunk összpontosítani, párolt, grillezett és zsír nélkül vagy minimális mennyiségű olajjal sütve.

Alacsony kalóriatartalmú ételek - receptek

1. Egyedényes, alacsony kalóriatartalmú étel zöldségekkel, csirkével és barna rizzsel

Hozzávalók:

  • Csirkemell filé
  • 100 g barna rizs
  • egy doboz zöldborsó
  • 7 nagy gomba
  • egy doboz szeletelt paradicsom
  • 1 közepes cukkini
  • 1 pirospaprika
  • 2 hagyma
  • 3 fokhagymagerezd
  • fűszerek: édes paprika, chili, oregano, bazsalikom, kakukkfű, só
  • olaj sütéshez

készítmény:

Kockázzuk fel a csirkét, pirítsuk meg, vegyük ki a serpenyőből. A fél szeletekre vágott hagymát kb. 2 percig pirítjuk. Hozzáadjuk a rudakra vágott paprikát, 2-3 perc múlva hozzáadjuk a négyzetekre vágott cukkinit, majd hozzáadjuk a kis darabokra vágott gombát. Pároljuk néhány percig, adjuk hozzá a serpenyőből kivett csirkét és keverjük össze. Hozzáadjuk a sajtóban préselt paradicsomot, borsót és fokhagymát. Adjunk hozzá kevés vizet, adjuk hozzá a rizst és keverjük össze. Pároljuk az edényt körülbelül egy tucat percig (a rizsnek elég puhának kell lennie). A végén adjuk hozzá a fűszereket.

Vessen egy pillantást: Fiber Select, létfontosságú rost a fogyáshoz

2. Diétás étkezés sült pulykamellel

Hozzávalók:

  • egy pulykamell
  • kb. 100 g aszalt szilva
  • 1 nagy alma
  • ízesítők pácoláshoz: 0,5 teáskanál őrölt bors, 3 gerezd fokhagyma, 0,5 teáskanál gyömbér, 1 teáskanál majoránna, 1 teáskanál kakukkfű, 1 teáskanál édes és forró paprika, 0,5 teáskanál bors, 1 teáskanál só
  • olaj

készítmény:

Adjunk hozzá 3 evőkanál olajat a fűszerekhez, és alaposan keverjük össze. Dörzsölje meg a pulykamellet a páclével, tegye egy ideig a hűtőbe (lehetőleg egy éjszakára). Ezután áztassa az edényt olajjal, tegye bele a pulykát, és felváltva tegye a szárított szilva- és almadarabokat a hús oldalára. Adjunk hozzá vizet (kb. 150 ml). Tegye az edényt kb. 60 percig 190 fokra előmelegített sütőbe. Közben mossa meg a húst a főzés során kicsapódott mártással. Ha szükséges, adjon hozzá egy kevés vizet. Vad rizzsel vagy zabpehellyel és vinaigrette szószos salátával tálaljuk.

3. Fitness omlett zab, spenót és mozzarellával

Hozzávalók:

  • 3 tojás
  • 2 evőkanál tej
  • 50 g mozzarella golyóban
  • 2 evőkanál zabpehely
  • 150 g spenót
  • 1 gerezd fokhagyma
  • 1-2 evőkanál citromlé
  • olivaolaj
  • Só

készítmény:

Tegye a friss spenótot száraz serpenyőbe. Várja meg, amíg a levelek megpuhulnak, és csökkentik a mennyiségüket. Hozzáadjuk a sajtón át préselt fokhagymát, sót és citromlevet. Keverd össze. Fűszerezzük ízlés szerint, ha szükséges. Tegye a tojásokat egy tálba, adjon hozzá egy csipet sót, és keverje simára. Hozzáadjuk a tejet és a pelyheket, és összekeverjük. Egy serpenyőben felmelegítünk egy evőkanál olívaolajat. Öntsük hozzá a tojáskeveréket, várjunk kb. 2 percet. Amikor az alja aranybarna, tegye a spenótot a tortilla közepére, majd néhány szelet mozzarellát. Fedjük le a tortilla másik felét. Még egy percig pirítjuk, és levesszük a serpenyőt a tűzről. Tálaljuk salátával, paradicsommal és zöld uborkával.

4. Diétás húsgombóc köles szemekből és lencsékből

Hozzávalók:

  • 100 g kölesszem
  • 150 g vörös lencse
  • 1 nagy hagyma
  • 2 gerezd fokhagyma
  • 1 tojás
  • 2 evőkanál őrölt lenmag
  • fűszerek: curry, kömény, szerecsendió, bors, csípős paprika, apróra vágott petrezselyem, só
  • olaj

készítmény:

Vágja a hagymát kis négyzetekre, és kis mennyiségű olajban pirítsa meg. Főzzük és hűtsük le a babot és a lencsét. Keverjük össze egy ideig, vagy villával vagy kanállal pépesítsük. Hozzáadjuk a sült hagymát, a tojást, a lenmagot, az apróra vágott petrezselymet és a sajtón keresztül kinyomkodott fokhagymát. Keverd össze. Adjon hozzá egy teáskanál curry-t, fél teáskanál köményt, szerecsendiót, borsot, csípős paprikát és ízlés szerint sót. Keverjük össze újra.

Alakítsa a tésztát golyókká, majd enyhén kenje be őket olajjal, és tegye sütőpapírral bélelt tepsire. Süssük a húsgombókat kb. 25 percig, 180 fokra előmelegített sütőben. Tálaljuk a lencse és a köles szemű húsgombócokat paradicsommal, fokhagymával vagy más mártással és válogatott sült zöldségekkel. Zöldségragú társaságában is tálalhatjuk őket.

5. Gyors és alacsony kalóriatartalmú ételek: teljes kiőrlésű tészta füstölt lazacgal

Hozzávalók:

  • 100 g teljes kiőrlésű tészta - tészta vagy makaróni
  • kb. 80 g füstölt lazac
  • fél póréhagyma
  • 2 gerezd fokhagyma
  • 3 evőkanál vastag sima joghurt vagy sima sajt
  • fél szál kapor
  • fűszerek: só, bors, szerecsendió

készítmény:

A póréhagymát szeletekre vágva kis mennyiségű olajban megsütjük. Adjunk hozzá fokhagymát, lazacot és apróra vágott kaprot, majd keverjük össze. Hozzáadunk joghurtot vagy sajtot és összekeverjük. Fűszerezzük sóval, borssal és szerecsendióval. Pároljuk kissé alacsony lángon. Közben megfőzzük a tésztát. Lecsepegtetjük, egy serpenyőbe tesszük mártással, és jól összekeverjük.

6. Diétás pörkölt

Hozzávalók:

  • Csirkemell filé
  • 2 nagy vagy 3 kis hagyma
  • 1 sárga paprika és 1 piros paprika
  • 2 közepes sárgarépa
  • 2 paradicsom
  • 3 fokhagymagerezd
  • fűszerek: babérlevél, bors, füstölt bors, édes és csípős bors, bors, majoránna, őrölt kömény
  • olaj

készítmény:

Vágja négyzetekre a csirkehúst, és kis mennyiségű olajban pirítsa meg, vegye ki a serpenyőből. Vágja a hagymát tollakba, és pirítsa meg, adja hozzá a felszeletelt fokhagymát, a felszeletelt paprikát és a felszeletelt sárgarépát. Adjunk hozzá 2 babérlevelet, néhány golyó borsot, fél teáskanál füstölt borsot, valamint egy teáskanál édes és csípős paprikát. Körülbelül 10 percig sütjük a zöldségeket fűszerekkel, időnként megkeverve őket.

Amikor a sárgarépa és a paprika megpuhult, hozzáadjuk az elősütött, meghámozott és apróra vágott paradicsomot. Pároljuk a zöldségeket egy ideig. Adjunk hozzá sült csirkét és keverjük össze. Néhány perc múlva adjunk hozzá fél teáskanál köményt, egy teáskanál majoránnát, sót és borsot. Ezután adhatunk hozzá egy csipet édes és csípős paprikát. Párolja az edényt további 15-20 percig. Diétás pörköltünket bármilyen zabpehellyel, rizzsel vagy teljes kiőrlésű kenyérrel tálalhatjuk.

7. Fitness étel a kemencéből: hajdina gabona és zöldség diétás gratinja

Hozzávalók:

  • 150 g hajdina gabona
  • zöldségek (póréhagyma, sárgarépa, petrezselyem, zeller)
  • 1 nagy cukkini
  • 1 szál petrezselyem
  • 1 tojás
  • könnyű mozzarella sajt
  • fűszerek: só, bors, curry, kurkuma, oregánó, bazsalikom, cayenne-paprika, édes paprika
  • olivaolaj

készítmény:

Főzzük meg és hűtsük le a búzaszemet. A póréhagymát szeletekre vágjuk. Lereszeljük a sárgarépát, a petrezselymet, a zellert és a cukkinit. Vágja le a petrezselyem ágát. Egy serpenyőben felmelegítünk egy evőkanál olívaolajat. A póréhagymát megpirítjuk és hozzáadjuk a reszelt zöldségeket. Adj hozzá egy csipet sót, cayenne borsot és édes paprikát. 5-7 percig sütjük.

Keverje össze a zöldségeket a búza szemével, adjon hozzá apróra vágott petrezselymet. Adjon hozzá fél teáskanál sót és cayenne borsot, egy nagy csipet oregánót és bazsalikomot, valamint egy teáskanál édes paprikát, curryt és kurkumát. Óvatosan keverje össze az összes hozzávalót, és tegye a keveréket egy formába. Tegye a tetejére a mozzarella szeleteket. Süssük 180 fokon 15-20 percig.

Olvassa el még:

6 megjegyzés

Nagyon klassz receptek, biztosan kipróbálom őket:) Hiányzik egy tányér brokkolival, amely nemrégiben uralkodott a konyhámban;) a magam részéről finom és kicsi, alacsony kalóriatartalmú brokkoli omlettet ajánlok (jobb fokhagymamártással tálalva). Jobb, ha jó serpenyőben készítjük őket, csak kissé kenjük meg olajjal, akkor nem lesznek zsírosak.

EdithCaja - El tudod készíteni azokat a tortillákat a sütőben?

Ha lehetséges. Csak tömöríteni kell őket, lehetőleg golyók vagy ovális szelet formájában.

A zöldséges szelet és a tortilla pótolhatatlan. Hozzáteszem a zöldséges pástétomokat is, amelyek szintén egyediek, és melegen és hidegen egyaránt fogyaszthatók. Ha a szendvicsekhez való hozzávalók megvásárlása unatkozik, mint én, akkor házi készítésű zöldségféléket, hüvelyeseket, gabonákat ajánlok ....

Most készítettem egy omlettet spenóttal a 3. receptből, és azt kell mondanom, hogy rég nem ettem ilyen jó fogást 😀

Ha ki akarja próbálni a görög konyhát, természetesen ezt az ételt - a musaka gratin - diétás formában ajánlom. Darált baromfiból (pulyka darált veszek), paradicsomból, padlizsánból, paprikából, cukkiniból, hagymából, fokhagymából készül. Ezenkívül egy diétás béchamel, amely 0% zsírtartalmú tejből, kevés lisztből és kevés sovány sajtból készül. Fűszerek: oregano, bazsalikom, fahéj, só, cayenne. Finom 🙂