Az együttműködéssel folytatjuk a lakosság tájékoztatását Carbonell a projektben # HealthyLifePlan, Ebben az esetben egy olyan témát teszünk le az asztalra, amely sokat ad a zsírfogyasztásról és az e táplálék korlátozásának veszélyeiről.

zsírtartalmú

A többszörösen telítetlen zsírsavakon belül különös figyelmet kell fordítanunk az ún "esszenciális zsírsavak" akiket ismerünk omega-3 és omega-6 . Az előbbiek kulcsfontosságúak a véralvadásban, a gyulladásban és az immunrendszerben, ami nagyon fontos a sportolók számára, mivel javítják a sérülésekre való reagálás képességét. Hasonlóképpen vannak arra utaló jelek a legmagasabb omega-3 zsírsav bevitelű embereknél kisebb a szívroham kockázata, mivel csökkentik a vérnyomást. Társa, az omega-6 fontos a sejtmembránok működéséhez, mérsékelt fogyasztás ajánlott, mivel a magas bevitel fokozhatja a szabad gyökök károsodását és növelheti a rák kockázatát.

A zsírsavak világának e bevezetése után foglalkoznunk kell a számunkra fontos témával, a nagyon alacsony zsírbevitel különféle tápanyagok hiányához és súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet . Biztosan hiányt találunk olyan esszenciális zsírsavakban, mint a linolsav (omega-6), amelyet növényi olajokban vagy olajos halakban találhatunk meg. Ennek az omega-6 hiánynak a tünetei: pikkelyes, sápadt bőr, hideg végtagok, prosztaglandin egyensúlyhiány, érösszehúzódás, ellenőrizetlen vérnyomás és trombók megjelenése. Igen, ez nem vicc!

Becslések szerint az energia 3% -át az omega-6 (linolsav) zsírsavakból és 0,5-1% az omega-3 (linolén) zsírsavakból kell fogyasztanunk a hiány megelőzése érdekében. Szerint Bucci, 1993 a omega-3 savak javítani az erőt és az állóképességet az aerob anyagcsere javításával. A Előnyök Összefoglalhatjuk őket a következőkben:

  • Javítja az oxigén és a tápanyagok felszabadulását a vér viszkozitásának csökkenése miatt.
  • Javítja az aerob anyagcserét.
  • Növeli az energia- és állóképességi szintet.
  • Növelje a testedzés időtartamát és intenzitását.
  • Fokozza a növekedési hormon felszabadulását, elősegíti az anabolikus környezetet és fokozza a gyógyulást.
  • Gyulladáscsökkentő tulajdonságai miatt megakadályozza az ízületi, ín- és szalagtörzseket.
  • Csökkenti a túledzés okozta gyulladást.
  • Segít a sérülés utáni helyreállítási folyamatban.

A nagyon alacsony zsírtartalmú étrend nem ajánlott egészséges és aktív emberek számára, a zsír csökkentése az összes napi kalória 10% -ára ronthatja a lipémia profilját, és bebizonyosodott, hogy 15% -nál kevesebb zsírtartalmú étrend csökkenti a tesztoszteron termelést, ami ahelyett, hogy egy hiper-definiált testet szerezne, az, amit tenni fog, károsítja a testét az izomfejlődés szempontjából.

Ez a fajta étrend az lesz alacsony zsírban oldódó vitaminok, A, D és E, mivel a zsírok fontosak a szervezet számára, hogy felszívódjanak és szállítsák őket, elengedhetetlenek a béta-karotin A-vitaminná történő átalakításához. Az alacsony zsírtartalmú étrendben a vitaminhiány szempontjából a legnagyobb probléma az E-vitaminnal fordul elő, amelynek annak már beszéltünk nagy antioxidáns erők, úgy vélik, hogy ez segít megelőzni a szívbetegségeket és a rák bizonyos típusait, ezért az olajok és olajos magvak kizárása fokozott kockázatot jelent a szabad gyökök által okozott károk elszenvedésére.

Mind a American Heart Association Mivel a ENSZ táplálkozási albizottsága javasolja, hogy a zsírok az összes kalória legalább 15% -át adják a felnőttek étrendjében, és a teljes kalória legalább 20% -át a reproduktív korú nők étrendjében. Másrészt, amikor a sportolókról beszélünk, az Élelmiszer, táplálkozás és sportteljesítmények nemzetközi konferencia zsírfogyasztást ajánlott a sportolóknak az összes kalória 15-30% -a között, ami összhangban van a WHO által ajánlott maximális értékekkel (30 % összes kalória).

A sportpályáról fel kell ismernünk, hogy vannak olyan sportolók, akik bele tudnak esni a tévedés a zsírok kizárásával az étrendből A jobb megjelenés érdekében ezt "zsírfóbiának" nevezik, amelyet általában az elhízásért vagy az extra kilókért vádolnak, ami nem felel meg a tudományos kutatásnak. Ezeknek a meggyőződéseknek az a problémája, hogy egy bizonyos populáció krónikus módon alkalmazhatja az alacsony zsírtartalmú étrendet, és ha ezt bevisszük a sportpályára, megfigyeljük, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend milyen kalória- és tápanyag-tartalmú étrend, a glikogénkészletek kimerüléséhez vezet, ami nagyon rossz energiaszintet, fáradtságot és gyenge gyógyulást eredményez az edzések között, ami negatívan befolyásolja a sportoló teljesítményét.

Befejezésül szeretném világossá tenni, melyek azok 3 ok a zsír csökkentésére étrendünkben. Az egyik azért lesz, mert muszáj növelje a szénhidrátbevitelt egy verseny céljából, előnyösen telített zsírsavak helyettesítése a szénhidrátokkal anélkül, hogy módosítanunk kellene a fehérjeellátást. Egy másik ok az lesz karcsúsítson, vagyis keresni kell a negatív kalóriadeficitet, mivel a zsír a felesleges kalóriaforrás és magas kalóriasűrűséget (9kcal/gramm) tartalmaz a HC-hez (4kcal/gr) képest, csökkentve ebben az esetben a zsírbevitel csökkentését jelenti kalóriabevitel, így elősegítve a megfelelő energiahiány elérését. És végül, és amelyet könnyebben megfigyelünk, az a zsírsav csökkenése a magas koleszterinszint szabályozása, Különösen orvosi ajánlásként érkezik, de az orvosunk által kitűzött célok eléréséhez táplálkozási szakember segítségére van szükségünk.

BIBLIOGRÁFIA

ROGER W. EARLE; THOMAS R. BAECHLE „NSCA kézikönyv, a személyi edzés alapjai” - Országos Erő- és Kondicionáló Egyesület. Kiadó: Paidotribo

BEAN, A. "A sportoló táplálkozásának teljes útmutatója" Szerkesztőség: Paidotribo