A megfelelő fehérjefogyasztás segít a fogyásban és a zsírban
A fehérje nagyon fontos tápanyag, amikor megpróbál fogyni és elkerülni a hízást. Mielőtt elindulna egy fehérjetartalmú pótlékért, segítünk megtudni, mennyi fehérjét kell bevennie naponta, és melyek a legjobb források.
Miért olyan fontos a fehérje?
A fehérjék az emberi test alapvető elemei, minden sejt tartalmazza őket. Arra használják, hogy izmokat termelnek, inak, szervek és bőr, valamint enzimek, hormonok, neurotranszmitterek és különféle apró molekulák, amelyek sok fontos funkciót töltenek be.
A fehérje ételek bomlanak aminosavak az emésztés során. Testének nagyszámú aminosavra van szüksége az egészség megőrzéséhez.
Miért segít a fehérje a fogyásban?
A fehérje fogyasztása növelheti az elégetett kalóriák számát az anyagcsere sebességének növelésével és az étvágy csökkentésével - derült ki a tanulmányokból.
Fehérjefogyasztás a teljes napi kalóriafogyasztás körülbelül 25-30% -ában serkentik az anyagcserét akár 80-100 kalória naponta, az alacsony fehérjetartalmú étrendhez képest
A fehérje telítettnek érzi magát sokkal jobb, mint a zsírok és szénhidrátok. Kutatások szerint a fehérje telítettnek érzi magát és segít csökkenteni a szénhidrát utáni vágyat.
Egy olyan vizsgálatban, amelyben 12 olyan alany vett részt, akik magas fehérjetartalmú izokalórikus étrendet fogyasztottak (30% fehérje, 20% zsír és 50% szénhidrát) 12 hétig. Fokozott jóllakottság, napi 441 kalóriával kevesebbet fogyaszt, 4,9 kilót fogyott és csökkentették a zsírtartalmat is.
A fehérjebevitel segít az izomtömeg felépítésében és fenntartásában. A sovány izomtömeg több kalóriát éget el, mint zsír, még akkor is, ha a test nyugalomban van.
Az alacsony zsír- és fehérjetartalmú étrend súlyhoz és izomvesztéshez vezethet. Az izomvesztés hozzájárul a hosszú távú súlygyarapodáshoz.
Mennyit kell naponta fogyasztanom
Az Országos Orvostudományi Akadémia azt ajánlja, hogy a felnőttek legalább 0,8 gramm fehérjét fogyasszanak minden testtömeg-kilogrammonként naponta. Egy 140 kilós ember számára ez napi 50 gramm fehérjét jelent.
Elegendő fehérjét kell ennie, ha fogyni és izmokat akar fenntartani. Között 1,6–2,2 gramm/kg mit mér.
Ha sok testzsírja van, Az Healthline ajánlja használja a sovány tömegét vagy a megcélzott súlyát, a teljes testsúly helyett.
A diétázók és gyakorlatok továbbra is felhasználhatja a A teljes bevitel 10-35 százaléka kalóriát útmutatóként és keresve a magasabb számokat, - magyarázza Malia Frey, táplálkozási szakember, tréner és fogyásszakértő.
Táplálás
A a legjobb fehérjeforrás a hús, a hal, a tojás és a tejtermék, mivel mindenük megvan esszenciális aminosavak, amelyeket a tested nem tud előállítani és mit kell elérni az étrendből.
A növényi fehérjeforrások közé tartozik hüvelyesek és diófélék. Néhány növényi fehérjétől eltérően a a szója teljes fehérje, amely a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza.
Kiegészítők?
Sok fehérje-kiegészítés drága, és néhány cukrot és egyéb összetevőket tartalmazhat nem kell.
Malia Frey rámutat, hogy miért kellene pazarolni a pénzt és felesleges kalóriákat fogyasztani? Ha egészséges fehérjetartalmú ételeket tartalmaz étkezéshez és harapnivalókhoz, kielégítheti napi szükségleteit.
A táplálékkiegészítők kihagyásának és a fehérjetartalmú ételek étrendbe vételének másik oka az, hogy A fehérjetartalmú ételek egyéb vitaminokban és ásványi anyagokban is gazdagok a diéta szempontjából elengedhetetlen.
A maga részéről a Harvard Közegészségügyi Iskola is ezt magyarázza nem kell túlzásba esni a fehérjével. Rövid ideig tartó magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend (például a paleo diéta), valamint a gyümölcsök és a teljes kiőrlésű gabonák elkerülése azt jelenti, hogy elveszíti a rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és más egészséges fitotápanyagokat.
Néhány példa jó forrásokra:
4 uncia grillezett sockeye lazac kb 30 gramm fehérje, természetesen kevés nátriumot tartalmaz, és alig több mint 1 gramm telített zsírt tartalmaz. Lazac és más zsíros halak, mint pl szardínia és tonhal, kiválóak is omega-3 zsírforrások, egyfajta zsír, amely különösen jó a szív számára.
Egyetlen 4 uncia adag sovány csirke általában előírja 26 gramm fehérje.
Egy csésze főtt lencse hozzávetőlegesen nyújt 18 gramm fehérje és 15 gramm rost, Y gyakorlatilag nincs telített zsír vagy nátrium.
Egyetlen nagy tojás hozzávetőlegesen nyújt 5 gramm fehérje.