Még az egészséges étrendben is vannak buktatók. Ebben a cikkben megadjuk az összes kulcsot, hogy kikapcsolhassa őket.

  1. Az étkezés mindig öröm. Nem kötelesség vagy büntetés. Az étel energiát és tápanyagokat biztosít számunkra a test működéséhez, de ez egyben társadalmi cselekedet is, ahol az étel megosztása pihenéssé és a nap kikapcsolódásának módjává válik.
  2. Nincs étel rossz. A ribeye nem táplálkozási bűn, csak tudnod kell, hogy ez nagyon telített zsírokban és kalóriákban gazdag étel, ezért nem szabad naponta fogyasztani. Ételek vannak a használatunkhoz és élvezetünkhöz, de az agyad tudja, hogy mely ételek jobbak neked, mint mások.
  3. Nincs étel nagyon jó. Bizonyított, hogy vannak olyan ételek, amelyek megakadályozzák a betegségeket és meghosszabbítják az életet, de nem fogyaszthatunk csak joghurtot, szójatejet vagy brokkolit, mert bármennyire egészségesek is, nem teljes értékű ételek, mindegyikből hiányzik néhány alapvető tápanyag, vitamin vagy ásványi anyag anyagcseréjéhez.
  4. Jogod van egy szeszélyhez. Ha jó egészséged van, akkor hódolhatsz néhány szeszélynek. Havonta egyszer egy fagylalt, egy tenger gyümölcseit tartalmazó tál, az édesanyád csokoládétorta vagy az a tányér tojás chorizóval, amelyért rajongsz, nem rontja el az étrendet. Egy napig, amikor ellazul, nem fog hirtelen meghízni.
  5. Az íz változatos ... és egészség. Nem fáradunk megismételni, az egészséges étrend változatos étrend, amely az évszakoknak és a piacon lévő ételeknek, az életkornak, a változásoknak és a testmozgásnak megfelelően változik. Ha étrendje monoton, akkor a diéta nem megfelelő.

1. Tejmentes étrendek

egészségesebb

Amikor felnövünk, testünk leállíthatja a tejcukor (laktóz) emésztéséért felelős laktáz enzim termelését. Vannak emberek, akik valódi és teljes laktóz-intoleranciában szenvednek, emésztési problémákkal, gázokkal, puffadással, nehézségekkel küzdenek stb. minden alkalommal, amikor van egy pohár tej vagy tejtermék, és kerülniük kell ezeknek az ételeknek a fogyasztását (tej, vaj, sajtok, joghurtok, szószok stb.)
Mások más-más fokú laktóz-intoleranciában szenvednek, a laktáz enzim aktivitásának függvényében életük minden pillanatában, ezért emésztési problémáik kevésbé súlyosak, attól függően, hogy milyen tejterméket fogyasztanak, és mennyi laktózt tartalmaz.
És persze sok más ember van, akinek nincs gondja a tejtermékkel.

Előny

  • Ha súlyos laktóz-intoleranciája van, a tejtermékek kiküszöbölésével azonnal megszünteti emésztési problémáit vagy allergiáját.
  • Ha enyhe intoleranciája van, akkor toleranciájától függően kis mennyiségű tejterméket, különösen joghurtot fogyaszthat.

Lehetséges problémák

  • Kalcium- és B2-vitaminhiányt okozhat.
  • Növelheti az osteoporosis kialakulásának kockázatát (kalciumhiány).
  • Repedéseket okozhat a nyelvben és az ajkakban (a B2-vitamin hiánya miatt).

Hogyan lehetne javítani rajta

  • Ha enyhe intoleranciája van, joghurtokat is fogyaszthat, mivel ezek részben emésztik a laktózt, és általában nem okoznak problémát más tejtermékekkel.
  • Egyél több halat csontokkal a kalciumbevitel növelése érdekében. A legmegfelelőbb hal egészben a kicsi, például szardella, szardella és szardínia.
  • Tegyen vízitorma étrendjéhez, és próbáljon ki kalciumban gazdag algákat (iziki, wakame).
  • A szezám- és szójabab és származékai (szójatej, tofu stb.) Kalciumot, valamint mandulát, mogyorót és sörélesztőt is tartalmaznak.
  • A B2-vitamin adagjának növelése érdekében minden reggel vegyen be egy teáskanálnyi sörélesztőt búzacsírával. Kipróbálhatja a nori tengeri moszatot is, és hetente egyszer bevezeti az étrendbe a májfiléket (sertés, bárány, marhahús).

2. Gyors és egészséges irodai ételek

Az irodában a legegészségesebb emberek gyakran megmutatják hatékonyságukat és szervezettségüket, salátákat esznek a számítógép előtt. Az idő hiánya és a karcsúság és a fittség szükségessége miatt a nők általában feliratkoznak az ilyen típusú, de egészséges, gyors irodai étrendre az irodában. A régi szendvicsről a gyors salátára vagy pár darab gyümölcsre vagy néhány fölözött joghurtra került, amelyeket általában a számítógép előtt fogyasztanak, általában társaság nélkül. Így ölsz meg két legyet egy csapásra: nem vesztegeti az időt a szabadban való étkezéssel, és nem tartja le a súlyát, elkerülve az éttermi menük kísértéseit. De annyi hatékonyságnak is megvan az ára, amint az alább látható.

Előny

  • Nagyon alacsony zsír- és kalóriatartalma.
  • Segít fenntartani a súlyt.
  • Kevés idő vesztegetik el.
  • Nincs szükség előkészítési időre.
  • Nem foltos.

Lehetséges problémák

  • Általában előre elkészített és csomagolt élelmiszerekről van szó, amelyek a vitaminok és ásványi anyagok jelentős részét elvesztették.
  • Nagyon alacsony fehérje- és egészséges zsírtartalma.
  • Túl hipokalorikus, fáradtságot és fáradtságot okozhat az energiahiány miatt.
  • Szociálisan elszigetelődik más társaitól.
  • Monoton és unalmas.

Hogyan lehetne javítani rajta

  • Kezdje a napot egy fontos és teljes reggelivel (gyümölcsök, gabonafélék, tejtermékek és diófélék).
  • Kiegyenlítse a hiányosságokat egy korábbi időpontú, de teljesebb vacsorával, három fogással: első, második és desszert.
  • Próbáljon frissebb és kevésbé csomagolt ételeket választani.
  • Változtasd meg a salátákat úgy, hogy minden nap különböző növényi ételeket adsz hozzá, például: hüvelyesek, gombák, alga, különböző típusú nyers zöldségek (saláta, saláta, káposzta, spenót, vörös káposzta stb.)
  • Adjon egészséges zsírokat ételeihez hideg, 1. nyomású olívaolaj, zsíros hal (tonhal, makréla, szardínia, lazac) és nyers dió (dió, mandula, mogyoró, napraforgómag stb.) Formájában.
  • Ne felejtse el fehérjében gazdag ételeket adni a salátákhoz. A legalkalmasabbak a grillezett csirkecsíkok, tonhal, lazac, makréla, szardínia, kemény tojás és a francia omlett csíkok.

3. Vegetáriánus étrend

Egyre többen döntenek úgy, hogy a hús- és állati ételeket kizárják étrendjükből. Az okok változatosak, vannak, akik az egészség érdekében teszik, hogy elkerüljék a húsból származó zsír és kalória feleslegét. Mások, hogy elkerüljék a hormonok, antibiotikumok bombázását, amelyekkel az állatokat állatállományban kezelik. Mások az etika érdekében, hogy elkerüljék az állatok szenvedését. És vannak olyanok is, akik vallás vagy filozófia alapján csatlakoznak a vegetarianizmushoz. Bármi legyen is az oka, a vegetáriánus étrend tökéletesen fenntartható, amennyiben nem viszi túlzásba. Táplálkozási szempontból az ovo-laktó-vegetáriánus változat a legegészségesebb, mivel a tojás és a tejtermék megengedésével nem veszít semmilyen nélkülözhetetlen állati eredetű tápanyagot.

Előny

  • Kevés a telített zsír, a koleszterin és a húgysav.
  • Vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag.
  • Zöldségekből származó antioxidáns és fitokémiai anyagokban gazdag.
  • Energiában gazdag.
  • Ez összefügg a kardiovaszkuláris problémák, a magas vérnyomás, a cukorbetegség, az allergiák, a fertőzések alacsonyabb előfordulási gyakoriságával és a rák kockázatának alacsonyabb gyakoriságával.
  • Kerülje a székrekedést.

Lehetséges problémák

  • Vashiányos vérszegénységeket okozhat vashiányok miatt.
  • Cinkhiányt okozhat.
  • Kalciumhiányt okozhat, ha az állati takarmány teljesen megszűnik.
  • A halak eltávolításakor hiányozhatnak az omega-3 zsírsavak.
  • Ha szigorú vegetáriánus étrendről van szó, nem nyújt B12-vitamint.
  • Ha nem változatos, akkor lehet, hogy magas a biológiai minőségű fehérje.
  • Súlygyarapodást okozhat az édes ételek, diófélék vagy sajtok visszaélése miatt, amikor a húst vagy a halat második fogásként megszünteti.

Hogyan lehetne javítani rajta

  • A vegetáriánus étrend követésére a legjobb tanács a táplálkozási információk bővítése. A vegetáriánusoknak jól kell tudniuk, milyen hiányosságaik lehetnek az állati eredetű élelmiszerek kiküszöbölésekor, és hogyan tudják kompenzálni a növényi ételeket.
  • Bővítse látókörét. Számos olyan félig vegetáriánus kultúra létezik, amely évszázadok óta fennmaradt táplálkozási problémák nélkül, olyan ételekkel, amelyek pótolják a hiányosságokat, például algák (iziki, wakame, nori stb.), Hüvelyesek, diófélék (omega-3 zsírsavakban gazdag lenmagok) teljes kiőrlésű gabonafélék, szójabab és ezek származékai (szójatej, tofu, yuba stb.), gabonacsíra és hüvelyesek (szójabab és búza) és erjesztett ételek (savanyú káposzta, tempeh, tamari, miso).
  • Egészítse ki az étrendet olyan diétás ételekkel, mint a sörélesztő, a búzacsíra, a virágpor, a méhpempő, a búzakorpa, a spirulina, a zöld lucerna stb.

  • Ha szigorú vegetáriánus étrend van, minden nap vegyen be egy speciális kiegészítést a vegetáriánusok számára, különösen akkor, ha sportol, amely B-vitaminokat, különösen B12-et, fehérjéket, kalciumot és vasat tartalmaz.

4. Halmentes étrend

Vannak, akik allergiásak a halakra, mivel a hal és a kagyló a legtöbb allergiát okozó étel. Az allergiát halfehérjék okozhatják, vagy az anisaki néven ismert parazita jelenléte okozhat olyan lárvákat, amelyek a szürke tőkehal, a tonhal, a lazac, a pisztráng, a szardella, a tőkehal, a polip, a tintahal, a tintahal és néhány rákfélék belében élnek. Általában kerülni kell, ha jól főtt halat fogyasztanak, bár érzékeny embereknél minden hal allergiás reakciót okoz. Mások utálják a halakat, aminek nem tudnak ellenállni, ezer kifogást tesznek enni, ha tövis van, ha rossz az illata, ha undorodik tőlük a tisztítás, stb.

Lehetséges problémák

  • Omega-3 zsírsavak hiánya az étrendben, különösen fontos a baba agyának fejlődése szempontjából a terhes anyáknál.
  • Kiváló minőségű biológiai fehérjék hiánya, alacsony a telített zsírtartalom, ellentétben a húsokkal.

Hogyan lehetne javítani rajta

  • Ha a probléma allergiás az anisaki parazita fehérjeire, a lárvákat hideg (fagyasztás) vagy hőkezelés (a hal főzése) révén lehet kiküszöbölni. Ha a probléma allergia a halfehérjékre, mindenféle halra és az étrend származékaira.
  • Helyettesítse a halak omega-3 zsírsavait, olyan gazdag ételeket fogyasztva, mint a lenmag, a búzacsíraolaj, a dió és a szója.

5. Diéta búza nélkül

Egyre több a glutén intolerancia vagy a lisztérzékenység. Olyan emberek, akiknek emésztési problémájuk van, és a glutén, egyes gabonafélék (búza, árpa, rozs és zab) magjainak része, gyulladásos reakciókat okoz az emésztőrendszer nyálkahártyájában, amelyek idővel súlyosbodnak.

Lehetséges problémák

  • Elég nehéz kiküszöbölni a glutént az étrendből. Számos pékáru, kenyér és szósz tartalmaz olyan búzalisztet vagy keveréket, amely intoleranciát okozhat.
  • Kalcium-, cink-, vas- és magnéziumhiányt okozhat.
  • Fáradtság és fáradtság jelentkezhet edzés után a gabonafélékben lévő szénhidrátokból származó izomglikogén hiánya miatt (verseny előtt nem ehetsz tésztát).
  • A gabonafélék rosthiánya miatt székrekedést okozhat.

Hogyan lehetne javítani rajta

  • A gluténmentes gabonafélék mennyiségének növelése az étrendben, például kukorica, rizs, szójabab, tápióka, amarant, quinoa, vadrizs stb.
  • A szójacsírák és a lucerna bemutatása salátákban, amelyek nagyon gazdagok vitaminokban és ásványi anyagokban.
  • Növekvő adag magas szénhidráttartalmú burgonyát energiaforrásként.
  • Pörkölt diófélék vétele több ásványi anyag megszerzéséhez.
  • A búza származékok, például liszt, kenyér és tészta egy részének gluténmentes gabonalisztekkel és kenyerekkel, valamint amarant- vagy quinoa-tésztával történő helyettesítése.

6. Diéta szénhidrát nélkül

A híres Dr. Atkins-étrend, amelynek célja a fogyás a szénhidrátok étrendből való kizárásával, sok ember számára évtizedek óta fogy. Alapvetően a szénhidrátban gazdag ételeket kiküszöbölik, és fehérjében gazdag ételekkel helyettesítik. Javasoljuk, hogy ne haladja meg a napi 20 g szénhidrátot, amikor normális az étrendben 120 mg bevétele.

Előny

  • Gyorsan lefogy.

Lehetséges problémák

  • Rosthiány és következményes székrekedés.
  • A húsokban a telített zsírfelesleg és a vér koleszterinszintjének egyensúlyhiánya.
  • A húgysav feleslege a húsból és a tenger gyümölcseiből.
  • A szívkoszorúér-betegség, a rák és a bélbetegség kialakulásának kockázata.
  • A ketózis kockázata a glükóz hiánya miatt.
  • A vese túlterhelése a fehérje és a zsír feleslegének kiküszöbölésére.

Hogyan lehetne javítani rajta

  • A gyümölcsök és zöldségek kiküszöbölése nélkül célszerű elkerülni a kenyér, tészta, rizs, sütik, gabonafélék, burgonya, szószok és zsemlék szénhidrátjait.
  • Mérsékelten enni antioxidánsokban és egészséges zsírokban gazdag diót.
  • A rostban gazdag ételek, például zöldségek, zöldek és tengeri moszatok adagjának növelése.
  • Növelje a fehérjékben, rostokban és komplex szénhidrátokban gazdag hüvelyesek adagját.
  • Kerülje a magas fehérjetartalmú, telített zsírtartalmú ételeket, mint a hús és a tenger gyümölcsei. Próbáljon baromfit és halat enni.

7. Vörös hús nélküli diéta

Az "őrült tehén" probléma után sokan úgy döntöttek, hogy a marhahúst kizárják étrendjükből. Még mindenféle vörös húst is elkerülnek (marhahús, sertés, bárány stb.), És csak fehér baromfihúst esznek (csirke, tyúk, pulyka, strucc stb.)

Lehetséges problémák

  • Egészséges étrend, fehér hús és hal problémamentesen helyettesíti a vörös húst.
  • Segít csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek és a túlsúly kockázatát, amelyek a vörös hús nagyobb fogyasztásával rendelkező társadalmakban jelentkeznek.
  • Szabályozza a vér koleszterinproblémáit.
  • Úgy tűnik, hogy összefügg a daganatok bizonyos típusainak megelőzésével.
  • Természetesen kerülje a húsok által fertőzött fertőzések és betegségek kockázatát (őrült tehenek, trichinosis, sertéspestis stb.).

Hogyan lehetne javítani rajta

  • Vasban gazdag ételek fogyasztása, például fehér hús, hüvelyesek, tojás és moszat.
  • C-vitaminban gazdag ételek minden étkezéshez (narancslé, citromlé, kivi, paprika stb.), Amelyek elősegítik a vas felszívódását az ételekből.