Feliratkozás a Vitónica oldalra

Bizonyára mára mindannyian hallottunk róla a makrotápanyagok és azok fontossága a fogyás során. Lehet, hogy van barátunk, ismerősünk vagy edzőtermi partnerünk, aki elmondja, hogyan számolja a fogyáshoz szükséges makrókat.

A probléma az, hogy egy dolog hallani róla, és egészen más megérteni. Ezért sokunk számára még mindig teljesen ismeretlen világ lehet a makrotápanyagok számbavétele, és több mint lehetséges, hogy nem is tudjuk, hol kezdjük. szerencsére, csak megtanul néhány egyszerű számítást elvégezni és szakértők leszünk a makrók számolásában is.

Első lépés: ismerje meg a kalóriaigényünket

makrotápanyagok

Mielőtt megszámolhatnánk a fogyáshoz szükséges makrotápanyagokat, tudnunk kell a kalóriaigényünket. Ez a számítás segít megismerni hány kalóriát égetünk el a nap folyamán és ezért hány kalóriát kell megennünk a fogyáshoz.

Az első lépés az alapanyagcserénk megismerése lesz, ehhez kéznél kell tartanunk a súlyunkat és a nemünket. Miután ezt megtudtuk az alapképlethez megyünk.

  • A nők esetében: MB = 0,9 kalória x Súly (kg) x 24 óra
  • Férfiak esetében: MB = 1 kalória x súly (kg) x 24 óra

Ez egy nagyon alapvető számítás, de segítségünkre lehet. Mindenesetre, ha mélyebbre akarsz menni vagy használjon pontosabb képleteket ebben a cikkben, és elmondjuk, hogyan kell csinálni.

Az alapképlet megmondja, hogy szervezetünk mennyi kalóriát használ fel legalapvetőbb funkcióinak ellátására. Ahhoz az eredményhez, amelyet megszerezünk, meg kell tennünk adjon hozzá egy további százalékot a tevékenységünk szintje alapján. Ha mozgásszegények vagyunk, hozzáadunk 20% -ot, ha könnyű fizikai aktivitásunk van, 35% -ot, ha mérsékelt aktivitásunk van, 55% -ot, és ha a fizikai aktivitás intenzív, 70% -ot.

Fontos, hogy realisztikusak legyünk a tevékenységünk szintjével, ezért ha pontosabbak akarunk lenni, használhatjuk azokat a képleteket, amelyeket ebben a másik cikkben tanítunk Önnek. A fogyáshoz ezt ki kell számolnunk körülbelül 20% -kal kevesebb kalóriát kellene fogyasztanunk azok közül, amelyek az előző számítás során megjelentek.

Hogyan számoljuk ki a makrotápanyagokat

Az elfogyasztandó kalóriák alapján kiszámíthatjuk, hogy hány szénhidrátok, fehérje és zsír el kell osztanunk ezeket a kalóriákat. Van néhány általános ajánlás, de ez részben attól függ, hogy mit keresünk.

  • Szénhidrátok: az ajánlás az, hogy a kalóriabevitel 45–55% -át teszik ki. Körülbelül 4 kalória/gramm.
  • Fehérjék: ebben az esetben ajánlott, hogy a kalóriák 20-35% -át adják.
  • Zsírok: végül a zsírt a kalória 20-35% -ában kell tartani, feltételezve, hogy grammonként kb. 9 kalória.

Mindenesetre, ahogy mondjuk, szükségleteinken múlhat. Ha fogyni akarunk, akkor jobban érdekelhet minket az elfogyasztott szénhidrátok számának csökkentése. Ebben a cikkben elmondjuk, hogyan lehet konkrétabb számítást végezni a személyes igények alapján.

Ezeknek a számításoknak az elvégzéséhez és az élelmiszerekhez történő alkalmazásához skála kell, hogy legyen kéznél hogy lemérjük az összes ételünket. Vannak olyan alkalmazások is, amelyek segítenek a megfelelőbb számításokban.

Képek | Pexels, Unsplash

Ossza meg az étrendben lévő makrotápanyagokat: így kiszámíthatja, hogy mennyi fehérje, szénhidrát és zsír szükséges a fogyáshoz