Izometrikus guggolás a legjobb módszer a lábak megerősítésére az izmok és az ízületek veszélyeztetése nélkül
A Izometrikus guggolás az egyik legjobb gyakorlat a fejleszteni és erősíteni a lábakat az ízületek veszélyeztetése nélkül. A gyakorlat félig zömök, amelyet idővel fenntartanak.
Az izometrián alapul, amely a következőkből áll: feszültséget fejtsen ki az izmok felett, ami az izomrostok összehúzódását okozza, de nem szükséges nincs mozgás. Amellyel minimalizáljuk a kockázatát sérülések az izmokban és az ízületekben.
Ez nagyon pozitív gyógyulási időszakok sérülés miatt, vagy ha bármilyen csípő- vagy térdproblémánk van. Ennek az az előnye is, hogy nincs szüksége testépítő felszerelésre jó eredmények elérése érdekében, ami ezt a gyakorlatot bárki számára alkalmassá teszi, képzési szinttől és ideális otthon csinálni.
Az izometrikus lábgyakorlatok nagyszerűek izomtónus, hipertrófia és erőnövekedés. Ezzel a lehetőséggel edzhetjük az izmok elégtelenségét.
Hagytak minket erősítse az ízületeket, az inakat, az ínszalagokat, valamint az izmok szövetei, amelyekkel erősebb, erősebb és ellenállóbb izmokat kapunk.
Vegye figyelembe, hogy az árak és a rendelkezésre állás eltérhet a közzétettektől.
Továbbá, ha kombináljuk őket klasszikus súlyzós edzéssel, izotóniás gyakorlatokkal, az segít nekünk javítsuk sportteljesítményünket. Amellett, hogy jobb eredményeket ér el az izomtömeg növelése, valamint az erő tekintetében.
Az izometrikus guggolás különböző végrehajtási változatai
- A hátát a falnak támasztva, térdeivel 90 ° -os szögben.
- Támaszok nélkül statikus a guggolás alacsony helyzetében, a quadok párhuzamosak a talajjal és fenntartják az egyensúlyt.
Növelhetjük a gyakorlat nehézségét azáltal, hogy növeljük a másodperceket, amelyekben feszültségben maradunk, vagy akár használjuk is súly, amely nagyobb ellenállást és nagyobb túlterhelést okoz. Tökéletes erő és izomtömeg növelésére.
Tovább javíthatjuk izomszintbeli nyereségünket, beleértve ezt a fajta izometrikus gyakorlatot a klasszikus lábgyakorlatok rutinjában. Tartalmazhat súlyzókat, gumiszalagokat vagy kettlebellt.
Vegye figyelembe, hogy az árak és a rendelkezésre állás eltérhet bizonyos esetekben közzétettektől.
Az izometrikus gyakorlatokon belül három különböző típust hajthatunk végre
- A Izometrikus eszközök amelyek akkor keletkeznek, amikor egy statikus elemre, például a padlóra, a falra vagy a rögzített rúdra erőt fejtünk ki, szimulálva annak mozgatását.
- Izometrikus passzívák amelyek olyan gyakorlatok, amelyekben nincs mozgás, összehúzódás vagy meghosszabbítás, egyszerűen fenntartva az izomfeszültséget, miközben a statikus helyzet megmarad.
- Izotóniás gyakorlatok amelyben minden ismétlésben 1–5 másodperc izometrikus ellenállást mutatunk be.
Az izometrikus guggolás helyes végrehajtása?
Attól függően, hogy milyen típusú izometrikus guggolásokat akarunk elvégezni faltartóval vagy anélkül, a gyakorlat végrehajtása változó lesz. Az izmok részvétele is eltérő lesz az elvégzett gyakorlat típusától függően.
Izometrikus faltartó zömök
GÖNYÖRŰ TECHNIKA TÁMOGATÁSSAL A FAL ELLEN
- Helyezze hátát a falnak háttal a vállával.
- A térdek alkotják a 90º szög, a combok párhuzamosak a padlóval, a lábak pedig csípő szélességűek.
- Tartjuk a pozíciót 15-60 másodpercig, feszültséget okozva az izmokban.
- Szünetet tartunk a sorozat és a sorozat között.
Izometrikus guggolás támogatás nélkül vagy ingyenesen
TECHNIKA A SZTATIKUS GYÜMÖLCSHEZ INGYENES SÚLYAL
- Leguggolunk a láb csípő szélessége a tippekkel
- A combok párhuzamosak a padlóval, a hátuk pedig teljesen a fenekéhez igazodik.
- A karok a test elé vagy oldalaira helyezhetők, enyhe lapockahúzással.
- Tartjuk a pozíciót 15–60 másodpercig.
- 15 és 60 másodperc között pihenjen a céloktól függően.
Képzettségi szintjétől függően adj hozzá súlyt mindkét gyakorlathoz kb korongok, kettlebell, súlyzók vagy súlyzó és helyezze el a súlyt elöl, a test oldalán vagy a vállakon. Egy másik lehetőség a használat Szalagok vagy gumi rugalmas.
Változtathatjuk a feszültség és a pihenés idejét is. Ezzel különböző ingereket kaphatunk, amikor izometrikus módon edzünk. Kapcsolatot hozhat létre 30 ″ feszültség 20 ″ pihenés, vagy 5 ″ feszültség és 2 ″ pihenés 1 percig és különböző ingereket kapnak.
Amikor már képesek vagyunk rá sajátítsa el ezt a gyakorlatot és nagyobb ingerre van szükségünk, itt az ideje, hogy egy lábon végezzük. Ban,-ben Egyoldalas izometrikus guggolás ugyanúgy történik, de az egyik végtagot megemelve tartjuk. Ily módon testünk teljes súlyát a másik fogja támogatni. Lábat váltunk, és ugyanabban az időben végezzük.
Vegye figyelembe, hogy az árak és a rendelkezésre állás eltérhet bizonyos esetekben közzétettektől.
Izometrikus guggolással érintett izmok
Azok az izmok, amelyek főleg izometrikus guggolásban vesznek részt quadriceps, de attól függően, hogy a gyakorlatot támogatással vagy anélkül végezzük, különböző módon avatkoznak be. Különösen a stabilizátorok részvétele, amikor a gyakorlatot a hát támogatása nélkül hajtják végre.
Másrészt a izometrikus gyakorlatok az, hogy ez egy technika, amit tudunk extrapolálni bármilyen testépítő gyakorlathoz. Ezért nagyon hasznos bármilyen fejlesztése izom vagy izmos terület számára Konkrét.
Guggolás esetén ez segíthet abban, hogy a comb belső részét jobban dolgozzuk meg a szumováltozattal. Szintén izometrikus lépést kell tenni a combizmok és a farizmok jobb összekapcsolására. Ugyanez a bolgár guggolással és a guggolás bármely változatával.
Az izometrikus guggolásban részt vevő izmok háttámlával a falon
- Quadriceps
- Fenék
- Combcsonti
- Csípőfeszítő
- Borjak és borjak
- Has és ágyék (kisebb mértékben)
- Ha hozzáadunk súlyt, akkor a hátizmok, a trapéz, a vállak és a karok is részt vesznek benne.
A szabad izometrikus guggolásban részt vevő izmok (támogatás nélkül)
- Quadriceps
- Fenék
- Combcsonti
- Csípőfeszítő
- Borjak és borjak
- Psoas, Erector spinae,
- Ágyéki, hasi és obliques
A statikus guggolás falra történő támasztás nélküli végrehajtása hozzájárul a stabilizáló izmok, Ezzel sikerül megerősíteni a has és az ágyék izmait. Ha súlyt is adunk a gyakorlatnak, aktiváljuk a karok, csapdák, vállak és latok.
Az izometrikus guggolás előnyei
Az izometrikus guggolás sokféle előnnyel jár izomszinten, nemcsak az erő, az izomtömeg, az erő és az állóképesség növekedése szempontjából, hanem a szempontból is megelőző és korrekciós, fizikai állapotunk jelentős javulásához is hozzájárul.
Ezt a fajta gyakorlatot alkalmazva az alsó testrutin elején gyorsabban tudjuk kimeríteni az izmokat, ami előnyös lesz az izom hipertrófia edzések során.
- Erő, erő, izomtömeg (hipertrófia) és ellenállás növekedése 5 és 15% között.
- Tökéletes gyakorlat szakaszonként térd és csípő rehabilitációja.
- Ez segít nekünk abban erősítse a gyenge részeket és a stagnálási pontok leküzdésére.
- A sérülések megelőzése izom, ízület és szalag egyaránt.
- Csökkent derékfájás és hátfájás.
- Javítsa és javítsa testtartási problémák a gerinc.
- Használhatók Pre izomfáradtság izometrikus gyakorlatok végrehajtása a lábrutin megkezdésekor.
Néhány szempontot figyelembe kell vennünk az izometrikus gyakorlatokkal kapcsolatban:
- Végezze el a fűtés mielőtt elvégzi a gyakorlatot.
- Nem kapunk frissítést szív- és érrendszeri passzív gyakorlat lévén.
- Hiperventilációs problémák, ha nem végeznek jó légzési technikát.
- Nem ajánlott azok számára, akik Szív problémák edzés közben a vérnyomás emelkedése miatt.
Összegzésként elmondhatjuk, hogy most, hogy rendelkezésünkre áll ez az összes információ, már nem fogunk azon gondolkodni, hogy mire szolgálnak az izometrikus guggolások. Amint láttuk a Izometrikus guggolás az egyik legjobb módszer az összes képzésére lábak és főleg a négyfejű izometrikus alak. Nem izomzatot mozgatunk, de egyszerre hangolunk és erősödünk.
Szeretne még olyan gyakorlatokat végezni, amelyekben nincs szüksége gépekre és testépítő felszerelésekre az edzéshez? Ne felejtsen el egészséges és tápláló ételeket fogyasztani céljainak javítása érdekében. Készítse el saját otthoni edzőtermét.