A gyors séta és a futás között félúton elmondjuk, mi ez a technika és hogyan működik, ami ideális, amikor elkezd futni.

S. Cassis és R. González

alak

Frissítve 2020. január 21-én 10:53

Mi a kocogás?

A tanfolyamot azzal a céllal kezdi, hogy fitt legyen és lefogyjon? Nos, az egyik legjobb gyakorlat, amit megtehetsz, az a kocogás. A futással ellentétben a gyors gyaloglás és a futás kombinálásáról van szó, ami megfizethetőbb, de ugyanolyan hatékony.

  • Vigyázat. A legfontosabb, hogy kezdje, hogy ismerje a lábát. „A lábak gyakran különböznek egymástól. A támasztás bármilyen kicsi elmulasztása sérüléssel járhat, például a rettegett íngyulladással. Még a térdén is, vagy hátfájást okozhat ”- magyarázza Víctor Alfaro, orvos és a Podoactiva igazgatója.

Hogyan válasszuk ki a legmegfelelőbb cipőt

Futás közben mindegyik láb a súlyának négyszeresével megegyező ütést támogat. Futócipő vásárlása előtt végezzen futófelület-vizsgálatot és ellenőrizze, melyik cipő a legjobb az Ön számára. Lehet, hogy hallottál már a "pronatorról" és a "supinatorról". Az első dolog az, hogy a láb kissé befelé támaszkodik. A második, éppen ellenkezőleg: a bokát kinyomják.

  • Néhány cipő kijavítja ezeket a hibákat, de jobb, ha a kezelőorvos által készített személyre szabott talpbetéttel szabályozza őket, és a semleges futófelülethez választ egy cipőt.
  • Keressen továbbá jó párnázású, súlyának megfelelő sportcipőt, és nagyobb számot, mint a szokásos cipője, mert kocogáskor a láb kitágul, és nem akarja vége a kopásnak.
  • Szakértői tipp: A kocogás befejezése után távolítsa el a talpbetétet, és hagyja megszáradni a szagok elkerülése érdekében.

Kocogás előtt bemelegítés

Nem ajánlott statikusan nyújtózkodni, ennek a munkának dinamikusnak kell lennie, például lassú körmozgásokat kell követnie a bokával, a térddel, majd a csípővel. Ezután egyenes háttal haladjon előre, mintha térdével érintené a földet, de anélkül, hogy valóban megtenné. Váltogassa az egyik lábát a másikkal.
És a befejezéshez kezdjen el járni, és apránként növelje a tempót.

  • Ezzel már a megfelelő kocogó testtartásban van, a gerinc igazodik, a feje a nyakán van, anélkül, hogy előre mozdulna, egyenes tekintet, összehúzott hasizmok és farizom. A karok derékszögben vannak, és előre-hátra mozognak.

Első séta, majd futás

A szívednek meg kell szoknia.

  • „Caco-val kezdődik: váltogatva pár perc sétát (kb) és egyet, simán futva (együtt). Ha jól érzi magát, növelje a kocogási időt és csökkentse a járási időt. Néhány hét múlva fél órát kocogsz anélkül, hogy megfulladnál ”- biztat minket Ángeles Martín, a VivaGym fitneszmenedzsere.

Használja a helyes technikát

A jó technika segít abban, hogy ne terhelje túl a térdét és a hátát. Érte, lépés közben először a sarokot kell a földre helyezni, majd a talpát és végül a lábujjait. Hozd párhuzamosan a lábaidat, és ütemezd a mozgást a karjaiddal. Ezenkívül ezek „soha nem léphetnek át a mellkas előtt simogatáskor” - magyarázza Rubén Gadea, a Sanus Vitae edzője és igazgatója. A lépéseinek nem szabad túl hosszúnak lenniük, és a gyorsaság érdekében rövidíteniük kell.

  • Legjobb ötlet: "A lábak megerősítése szintén kevesebb erőfeszítéssel segít nekünk a kocogásban" - javasolja Javier Guerra atléta. Többek között guggolás, lépcsőfok vagy ugrókötél is segít abban.

Befejezésül ... hűvös és nyújtás

Az utolsó öt perc apránként lassul, hogy lehűljön. Ezután húzd meg a borjakat, a quadokat, a farakat és az adduktorokat.

  • A nyújtás segít elkerülni a fájdalmat és megelőzni a későbbi sérüléseket.

Hogyan mérhető az előrehaladás

Tudni fogod, hogy javulsz, ha minden nap kevesebbet kerül neked a kocogás, és légzés nélkül tudsz lélegezni. Vagy amikor növeli a távolságot és befejezi az edzést anélkül, hogy megerőltetné magát.

  • Ha van aktivitás karkötője pulzusmérővel, nézze meg, hogy a nyugalmi pulzusszám egyre alacsonyabb-e. Ez azt jelenti, hogy a szívének kevesebbet kell vernie ahhoz, hogy azonos mennyiségű vért pumpáljon, és ezért fárad el egyre kevésbé.

Íme néhány tipp és trükk a profi futás befejezéséhez. És ha még soha nem futott, akkor egy egyszerű képzési útmutató arra ösztönzi Önt, hogy próbálja ki.

Lépésről lépésre, amíg meg nem teljesíti a legjobb versenyét

Kövesse ezeket az egyszerű tippeket, és végül profiként fog futni.

  1. Ruházat. Öltözzön rétegesen, hogy felfedje a testhőmérséklet emelkedésével. A hőérzet akár 10 ° -kal is magasabb lehet, mint a valódi.
  2. Hidratálja magát. Az izomrugalmasság érdekében a bemelegítés mellett vizet kell inni a kocogás megkezdése előtt és közvetlenül a befejezés után.
  3. Zene. Készítsen elő egy zeneszámokkal ellátott lejátszási listát, amely segít meghatározni az edzés ütemét. Lassabban járás közben, ritmikusabban futás közben és gyorsabban, ha futni fog az edzés során.
  4. Tevékenység karkötő. A pulzus szabályozása mellett segít nyomon követni az edzéseket, és motiválja a folytatásra.

Menj előre, és futtasd le az első 5 km-t

Ha még soha nem futott a kocogás megkezdése előtt, akkor könnyedén járjon. Itt található egy letölthető edzési útmutató, így 6 hét alatt eljuthat az 5 km-es futáshoz.