Az Omega-3 kiegészítőknek vannak előnyei, de csak akkor, ha a megfelelő kontextusban veszik őket.

kiegészíti

A kérdés az: mikor kell bevinni őket, és mikor nem? Mik az előnyei és veszélyei?

Mikor ne szedje az omega-3 kiegészítőket

Az egészséges táplálkozás alapjait egyetlen kiegészítő sem helyettesíti:

  • Egyél valódi ételt az idő 80-90% -ában
  • Fogyasszon fehérjét minden étkezésében
  • Egyél legalább 5 adag gyümölcsöt és zöldséget minden nap
  • Egyél minőségi szénhidrátokat
  • Egyél a belső éhség és jóllakottság jelei szerint

Ha még mindig nem gyakorolja következetesen az utolsó néhány pontot, akkor először azokra koncentráljon. A kiegészítőkre való összpontosítás olyan lenne, mintha aggódna az autó festékének cseréje miatt, amikor a motor még jár.

Ha már egészségesen étkezik, de ritkán fogyaszt omega-3-ban gazdag természetes forrásokat, próbáljon meg hetente egyszer-kétszer bekerülni az étrendbe.

Omega-3-ban gazdag természetes források:

  • Zsíros halak, mint a szardínia, szardella, hering és lazac
  • Puhatestűek (osztriga, kagyló, kagyló)
  • Alga
  • Bio és szabad tartású hús
  • Organikus és szabad tartású tojás (a sárgájával)

És ha nem kedveli az omega-3 természetes forrásait, nincs hozzáférésük hozzájuk, vagy vegán/vegetáriánus étrendet tartanak, akkor néhány hétig tartó kiegészítők szedése jó lehetőség mindhárom esetben, amelyet az alábbiakban említek.

Esetek, amelyekben az omega-3-kiegészítők jó ötlet

Ne feledje, hogy az esszenciális omega-3 háromféle létfontosságú, mivel a szervezet nem termeli őket, és étrendünkből kell beszereznünk őket:

  • HOZ
  • EPA
  • DHA

Az ALA megtalálható növényi forrásokban (lenmag, chia, dió), valamint EPA és DHA tengeri forrásokban és más állati eredetű forrásokban (algák, szardínia, lazac, puhatestűek, szabad tartású hús).

Az egészség szempontjából fontos számunkra az EPA és a DHA. Míg az ALA átalakítható EPA -vá, az átalakítása nagyon nem hatékony (csak 8-20% átalakul), és gyakorlatilag semmi sem alakul DHA-val.

Oké, most beszéljünk arról, mikor lenne jó ötlet omega-3-kiegészítőket, különösen az EPA-t és a DHA-t szedni. 1 forrás

1. A depresszió tüneteinek csökkentése

A segítségnyújtás mechanizmusai még nem teljesen ismertek, de úgy gondolják, hogy az omega-3-nak gyulladáscsökkentő hatása van az agyban és/vagy módosítja az idegsejtek közötti jelátvitelt. Úgy tűnik, hogy az EPA gyakorolja a pozitív hatásokat. És ha antidepresszánsokat szed, úgy tűnik, hogy az omega-3 szinergikus hatással van velük. 2 szökőkút, szökőkút, szökőkút

2. Segíteni a zsírégetést/fogyást

Ha már elsajátította a jó táplálkozás alapjait, és még mindig van vesztenie való testsúly/zsírtartalma, az omega-3 kiegészítők enyhe lendületet adhatnak, ha rövid ideig szedi. Hatása számos tényezőnek tudható be: nagyobb a sejtek folyékonysága, amely megkönnyíti a tápanyagok és a hormon jelátvitelét és/vagy megnöveli a barna zsír mennyiségét (ami növeli az anyagcserét).

Vigyázz: ha már alacsony vagy "egészséges" testzsírszázalékod van, és még jobban szeretnéd csökkenteni, akkor a kiegészítők nem sok haszonnal járnak. 3 szökőkút, szökőkút, szökőkút, szökőkút, szökőkút

3. A vegán/vegetáriánus étrend kiegészítésére

A hús, a hal vagy a kagyló elfogyasztása alacsony EPA- és DHA-koncentrációhoz vezet, és bár még nincsenek végleges bizonyítékok, ez összefügg a telomer fokozott megrövidülésével, az öregedés jele. A kiegészítők szedése növeli a szintet, és valószínűleg lelassítja ezt a rövidítést. 4 forrás, forrás, forrás

4. A szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére (talán)

Mechanikusan nézve az omega-3-ok befolyásolják a szív- és érrendszeri betegségeket: csökkentik a triglicerid szintet, a gyulladás markereit és a kis LDL részecskék számát (amelyek az artériákban okozzák a legtöbb kárt). 5 forrás; trigliceridek: forrás; gyulladás: forrás, forrás; Kis LDL: forrás, forrás

Ugyanakkor több tanulmány is megállapította szedjen kiegészítőket ne meghosszabbítja az életet, és ez a legfontosabb. 6 forrás, forrás A perspektíva megfogalmazása érdekében: 1000 embernek 4 évig kell kiegészítőket szednie, hogy elkerülje a szív- és érrendszeri betegségekben bekövetkezett 3 halált.

Egy dolog világos: az omega-3 zsírok csak egy a sok tényező közül, amelyek befolyásolják szívünk egészségét, és ez határozottan nem a legfontosabb. Ne támaszkodjon rájuk, mint csodaszerre.

Mennyit kell szedni?

A bevitt adag számít.

A depresszió tüneteinek csökkentése:

  • Vegyen 1-3 gramm EPA + DHA-t naponta 4-8 hétig Hatékony volt - hogy ötletet adjon neked, 1 gramm EPA + DHA körülbelül 100 gramm szardínia. Azt is javasoljuk, hogy a dózis nagy része EPA-ból származik (lásd később, hogyan lehet ezt meghatározni).

A zsírégetés elősegítése:

  • Vegyen 1-3 gramm EPA + DHA-t naponta 2-4 hétig. Ezen idő elteltével vagy abbahagyhatja a kiegészítést, vagy további 2 hétig felére csökkentheti az adagot, majd abbahagyhatja. A több nem jobb.

A vegán/vegetáriánus étrend kiegészítése:

  • Vegyen naponta 0,5-1 gramm EPA + DHA-t 4 hétig évente egyszer vagy kétszer jó ötlet a megfelelő szint fenntartásához.

A trigliceridszint csökkentésére (ha azok meghaladják a 150 mg/dl-t):

Naponta 2-4 grammot vegyen be a terápiás dózis.

A fenti esetek bármelyikében nem tanácsos (vagy szükséges) hosszabb ideig szedni a kiegészítőket.

Hogyan határozzuk meg az adagot?

  1. Nézze meg, mennyi egy adag. A példában: 1 kapszula.
  2. Nézze meg, hány gramm EPA + DHA van egy adagban. A példában: 500 mg EPA + 250 mg DHA = 750 mg

Tehát 1,5 gramm EPA + DHA napi 2 kapszulát szed.

Most nem minden kiegészítés egyforma, sőt, Nem ajánlom az omega-3-ok felvételét a fő értékesített forrásból, a halolajból. Van egy jobb lehetőség.

Az omega-3 kiegészítők veszélyei, hátrányai és ellenjavallatai (és miért ne szednénk halolajat)

Mivel az omega-3 csökkenti a véralvadást, ezekben az esetekben ellenjavallt kiegészítőként szedni őket:

  • Műtét előtt
  • Ha bármilyen vérhígító gyógyszert szed, például aszpirint vagy warfarint

Még akkor is, ha nincs ellenjavallata, az omega-3-kiegészítők veszélye az, hogy gyorsan romlanak (oxidálódnak) - nagyon érzékenyek a hőre és a fényre.

A kereskedelmi omega-3 kiegészítők 50-80% -a már romlott és semmilyen hasznot nem nyújtanak, vagy a legrosszabb esetben a hatást adják szemben akit keresnek. 7 betűtípus, betűtípus, betűtípus

Ezenkívül a kiegészítők több mint felében kevesebb omega-3 van, mint azt a címke állítja (azt mondja, hogy 1 gramm, de valójában 650 mg vagy kevesebb). 8 forrás, forrás

Az omega-3-kiegészítők, különösen a halolaj másik hátránya, hogy károsítják a környezetet: A tápláléklánc alapját képező halfogások (hering, szardínia, szardella) 90% -át halolaj előállítására használják kiegészítőként - 33 milliárd dollár értékű ipar számára -, valamint csirkék, sertések és haszonhalak táplálékául. A túlhalászás miatt ezeknek a halaknak az állománya romlott.

Ha fontolóra veszi az étrend-kiegészítők bevételét, a Tengerbarát vagy a Tengeri Felügyeleti Tanács pecsétjével keresem a jelölést, a tanúsítás azt jelzi, hogy bizonyos fenntarthatósági előírások teljesülnek.

Egy másik, és az általam ajánlott alternatíva a szedés algaolaj, a leginkább fenntartható lehetőség.

Hogyan válasszuk ki a minőségi kiegészítést és hogyan tároljuk?

1. Keresse meg a lejárati dátumot. Ha nem találja, kerülje el.

Egy másik lehetőség az, hogy független laboratóriumokat vizsgál, például a LabDoor-t, a peroxid-értékek (PV) számára, amely azt méri, hogy mennyire oxidálódott vagy romlott a kiegészítő. A PV-nek kevesebbnek kell lennie, mint 10 meq/kg; minél alacsonyabb, annál jobb.

A következő kiegészítés meghaladja a biztonságos PV-szintet, és nem jó választás:

2. Ellenőrizze, hogy a tápértékjelölés meghatározza-e a benne lévő EPA és DHA mennyiségét. Ha csak gramm "omega-3" -t tartalmaz, anélkül, hogy meghatározná, mennyi az EPA és a DHA, akkor ne vegye meg. Ez egy példa a kiegészítés elkerülésére:

3. Tárolja a fagyasztóban. Ennek célja, hogy megakadályozza a hőt a rozsdásodásban és a fénynek való kitettséget. 3-4 hónapig friss marad.

4. Ha olajat (és nem kapszulát) vásárol, és szeretne egy további lépést tenni, miután kinyitotta az üveget, a borokhoz vákuumszivattyúval távolítsa el a levegőt. Az oxigén jelenléte okozza rozsda (hulladékba megy) gyorsabban.

5. Vásároljon kis adagokat. Így győződjön meg róla, hogy befejezi a kiegészítést, mielőtt az elromlik.

A kiegészítők csak ilyenek, kiegészítők

Könnyű (és normális) varázslatos választ keresni a kiegészítőkben, annak ellenére, hogy egy részünk felismeri, hogy nem a jobb megjelenés és érzés.

Koncentráljon az egészséges táplálkozás alapjaira, és ha a depresszió tüneteinek csökkentésére törekszik, adjon lendületet a zsírégetésre tett kísérletekben, vagy egészítse ki vegán/vegetáriánus étrendjét, fontolja meg az omega-3 kiegészítők szedését.