Néhány napja meséltünk az egyik leggyakrabban előforduló fájdalomról, amikor elkezdett futni: a hátfájásról, és elmondtuk, mit tehetnénk, hogy eltűnjön, és ne zavarjon tovább. A másik leggyakoribb fájdalom a futás megkezdésében az térdfájdalom: néha fáj egy, néha mindkettő, néha kívülről, belülről.
Ma elmondjuk, milyen fájdalmat érezünk a térdünkben futás közben és Hogyan oldhatjuk meg hogy ne jelenjen meg és ne zavarjon minket, főleg a leghosszabb távon.
Miért fáj a térdem?
A térdfájdalom az egyik leggyakoribb mind a kezdő, mind a veterán futóknál, és ennek számos oka lehet. A leggyakoribb, hogy van egy rossz futástechnika, ami az egész testünket érinti, de főleg a térdén érhető el a legtöbb hatás a verseny alatt. Kicsit később meglátjuk, hogyan javíthatjuk a futástechnikánkat.
A térdfájdalom másik oka (ami például engem is érint) a probléma ízületi instabilitás, ebben az esetben a bokán. Ha hipermobil (ha "túl sok" rugalmassága van az ízületeiben), hajlamosabb lehet a sérülésekre, mivel az ízületei gyengébbek, mint kellene.
Általánosságban elmondható, hogy a térdünk általában két konkrét helyzetben fáj: egyrészt, amikor a hosszabb futó kimenet mint amihez szoktunk (ez sokszor megtörténik, amikor elkezdünk futni, és növeljük az időket, ha nem csináljuk fokozatosan), másrészt pedig, ha sokáig kocogunk vagy futunk lesiklás (oka lehet az iliotibialis szalag szindróma vagy a "futó térde").
Mit tehetek, hogy futás közben ne fájjon a térdem?
Részekben megyünk, mert van három fontos dolog és egyszerű dolgokat tehetünk az első naptól kezdve, hogy elkerüljük a térdfájdalmat futás közben.
1. Válassza ki a megfelelő lábbelit
A futás olyan tevékenység, amely sokat kopik az alsó test ízületein, ezért fontos, hogy szereljük fel magunkat rendesen gyakorolni. Speciális és megfelelő futócipők megléte nagyon fontos a teljesítményünk javítása és a sérülések megelőzése érdekében.
A tippem az végezzen egy tanulmányt a lábnyomról mielőtt elkezdené a futást - ideális esetben egy sportklinikán vagy kórházi sportorvosi osztályon. Ez a tanulmány azt elemzi, hogyan lépkedünk mind mozgásban, mind statikusan, a láb mely területein támogatjuk leginkább a súlyt, ha a súlyt egyenlően osztjuk el a két láb között stb. Ezek az adatok segítenek megismerni a lábnyomunkat, és a vizsgálatot végző orvos számára adhat tippeket a javításhoz, ha szükséges.
Miután megtudtuk, milyen a lábnyomunk, két lehetőségünk van: vásárolni tornacipő amelyek alkalmazkodnak ahhoz, amire szükségünk van (ha pronátorok, szupinátorok vagy semlegesek vagyunk), vagy néhány személyes sablont készítenek a klinikán végzett intézkedésünkhöz. Abban az esetben, ha sablonok futtatása, az általunk használt cipő mindig semleges lesz.
2. Javítsuk a futástechnikánkat
A futás nem csak az egyik lábának a másik elé helyezése és az előre húzás: a futás olyan mozgást jelent, amelyben játékba lépnek sok izomcsoport hogy képesnek kell lennünk a koordinációra, és helyesen kell tennünk a sérülések elkerülése érdekében.
Sokszor a térd fájdalma a rossz futástechnikából ered: igen sarok sokat (ha úgy kezded, hogy a lábfejet minden lépésnél megtámasztod a lábközép helyett), ez hatással lehet a térdre. Akkor is, ha belül támogatod a lábad (a saroktól a nagylábujjig terjedő területen), amely a térdét középen összehozza (ez az úgynevezett "valgus térd").
Ezekben az esetekben a térd kényszerül, olyan helyzetben, amely természetesen nem az övék. Ez nem csak arra fog késztetni, hogy több erőfeszítést fordítson a futásra, mivel át kell irányítania őket a megfelelő helyzetükre, könnyű sérülési célpont.
A futástechnikai gyakorlatok mint a lábujjhegyen futás, a térd emelése a mellkasig vagy a sarok emelése a farizomhoz, segítenek ezeken a problémákon.
3. Hangolja meg a lábunk izmait
Van egy jó izomtömeg az alsó testben elengedhetetlen a térdsérülések elkerülése. Nem arról beszélünk, hogy olyan leszünk, mint a Hulk, hanem arról, hogy legyen elég izom, hogy a térd ne szenvedjen a verseny alatt.
Milyen gyakorlatokat végezhetünk otthon az alsó test izmainak javítása érdekében? Különösen a quadriceps elülső részének (a comb előtti rész) munkájának érdeke, és ezt megtehetjük guggol (a rúd hátul nyugszik, és mindenekelőtt a rúd a test előtt pihen) és előre lépve (helyezze a rudat a hátára vagy a súlyzókat a test mindkét oldalára). Az edzőteremben célszerű a tornateremben edzeni lábprés: kissé tegye fel a lábát, hogy a munkát a négyfejűre összpontosítsa.
Ne feledje, hogy a fájdalom annak a jele, hogy valami nincs rendben: ha a térde fáj jobb megállni, elemezze, miért lehet ez oka, és ha nem tudja, és a fájdalom továbbra is fennáll, keresse fel az ortopéd sebészt vagy a gyógytornászt, hogy felmérhessék Önt.