Laura Ferrer Arambarri/Az Ibizan Bàrbara Munar, a 40 év feletti nők és a menopauzában szenvedő nők táplálkozására szakosodott dietetikus ebben az interjúban néhány irányelvet kínál a nők egészségi állapotát általában javító szokások elsajátítására, különösen érett állapotukban.
Nem drakonikus étrend, hogy megpróbálja lefogyni vagy kihagyni az étkezéseket: a kiegyensúlyozott táplálkozás és az állandó fizikai aktivitás a kulcs a nehéz szakaszban való szembenézéshez. És ez az, hogy sok nő a premenopauza, a menopauza vagy a műtéti vagy hormonális okok miatt jelentkező korai menopauza időszakában életének ezen időszakában szociális vagy egészségügyi támogatás nélkül szembesül.
Ahogy nősz és érlelődsz, rájössz, hogy a fizikai másodlagos, és hogy az a fontos, hogy vigyázz magadra, biztosítva az egészségedet.
Korábban a sporttáplálkozás volt a specialitása, és most úgy döntött, hogy az érett nőkre koncentrál. Miért ez az evolúció?
Saját növekedésem nőként hozta ezt a változást. Amikor fiatalabb vagy, a táplálkozást és a sportot a fizikai fejlődés felé fordítod, hogy szebb legyen. Kicsit elhagyja a mikroelemekkel vagy az egészséggel kapcsolatos táplálkozási részt. Ahogy nősz és érlelődsz, rájössz, hogy testalkatod másodlagos, és hogy fontos, hogy vigyázz magadra, biztosítva az egészségedet. Táplálja jól magát, hogy ne csak több évet élhessen, hanem a legjobb módon. Ezért tértem át a sporttáplálkozásról az egészségesebb táplálkozásra, majd konkrétan az érett nők sajátos szükségleteire.
Milyen különbségeket talált a fiatalabb emberek egészségére és táplálkozására, valamint az idősebb nőkre való összpontosítás között?
Két-három évvel ezelőtt elkezdtem dolgozni egy gironai orvos asszisztenseként, Dr. Ibáñez Iván anyagcsere és öregedésgátló szakemberként. Sok nő jött el hozzám 35 vagy 40 év és 60 év között is, ismétlődő mintával: egész életében fogyókúrázott, és nem látott javulást. Nagyon csalódott nők, akik nem értették a bennük fizikailag zajló változásokat. Nagyon gyakori mondat volt: Barbara az, hogy ugyanazt eszem, mint tíz évvel ezelőtt, és most meghízom. Az anyagcsere természetesen lassul az évek múlásával. Néha dietetikusoktól származnak, akik nem tudtak elég jól a nőknél bekövetkező fiziológiai változásokról. Nem tudtak arról sem, hogy mi a változás oka: miért kerekszik a derék, miért hízik ... ezek olyan változások, amelyeket el kell fogadnunk.
Az elfogadás a kulcs?
Pontosan olyan változásokról van szó, amelyeket el kell fogadni, bár diétával lassítani lehet őket. A nők egészségesebb táplálkozására való áttérés gondolata elsősorban az volt, hogy érzelmi támogatást nyújtson a nőknek. Egyrészt azért, hogy megtanulják elfogadni ezeket az évek során végbemenő változásokat, másrészt, hogy egy teljesen hozzájuk igazított táplálkozás révén javíthassák és leállíthassák e változások némelyikét.
Lássuk, nincs Lourdes-víz [nevet], de a táplálkozás, amely teljes mértékben alkalmazkodik ezekhez a változásokhoz és igényekhez, nagyon lelassulhat.
Röviden, megváltoztatná-e azt az elképzelést, hogy vigyázok magamra egy külső képre, arra, hogy gondozom magam az egészségemért, a belsőmért?
Pontosan, megtanulod az évek során. Elengedhetetlen, hogy több dietetikus legyen, aki nőként kíséri Önt ebben a folyamatban. Sok erre szakosodott dietetikus hiányzik.
Hangsúlyozza, hogy a menopauza kapcsán van egy tabu, amelyről nem beszélnek, mert azt az idős nő szinonimájának veszik, és a társadalom elutasítja a nők öregedését. Hogyan fogadhatjuk el, hogy öregszünk, amikor a világ ellenetek van?
Nehéz kérdés. Szerintem azzal kell kezdened, hogy szereted magad. Azt hiszem, abban a pillanatban kezdjük el elfogadni, amikor nyíltan beszélhetünk ezekről a kérdésekről, és amikor több tartalom, több weboldal, több olyan média van, amely nyíltan beszél a menopauzáról, hőhullámokról, hangulatváltozásokról, hogy egy nap fáradt vagy és egy másik szuper energikus. És természetesen annak a szakasznak a pozitívumai is, amelyek sokak. Beszéljen nyíltan ezekről a változásokról. Nagyon nehéz elfogadni. A nők társadalmi nyomása nagyon erős a társadalom, a média, a reklám részéről ... Ha a moziban azt látja, hogy egy 20 éves fiú anyjának szerepét egy 30 éves színésznő tölti be! Természetesen remek 20 éves korában! Nehéz elfogadnunk ezeket a változásokat, de apránként és terjesztéssel normalizálódnak.
A bezártságban felmerült egy olyan téma, amely feleslegesnek tűnik, és nem az: ősz haj. Sok nő ősz hajat mutatott, miután hónapok óta nem tudta magát színezni. Elfogadták őket.
Csodálatos, még egy lépés az idő múlásának elfogadása felé minden szinten. De a változások apránként jönnek, látnunk kell és meg kell különböztetnünk őket.
Például?
40 éves kortól körülbelül fél kiló izomtömeget veszítünk két-három évente. Eleinte észrevehetetlen. De ha jól megnézed, láthatod, hogyan változik a testösszetétel. Meg kell tanulnunk megfigyelni önmagunkat. Ne hallgassa el azokat a jeleket, amelyeket testünk küld nekünk.
Tudva, hogy elveszítjük az izomtömeget és hogy a zsír nő, tudatos megfigyeléssel kísérhetjük a változást, amely megkönnyíti számunkra a változás elfogadását.
Még akkor is, ha egyszer felébred, és azt gondolja, hogy teste végzetes, üzenem mindig: soha nem késő
Fontos, hogy tartsunk egy mintát, és ne ébredjünk fel egyszer, mondván: Istenem, milyen rossz vagyok! és drakonikus diétákat folytasson, vagy gyakoroljon a vadonban?
Még akkor is, ha egy nap felébred, és azt gondolja, hogy a teste szörnyű, üzenem mindig: soha nem késő. Mindig elkezdheted, amit csak akarsz, főleg, ha vigyázz magadra. Nem kell azt gondolnia, hogy Ön már 40, 50 vagy 60 éves nő, és az életben már nem tehet semmit. És ez mindenre érvényes. Kezdeni mindig lehet. A fizikai aktivitás és az egészséges táplálkozás révén mindig javulhat. Mindig.
Beszéljünk a fizikai aktivitásról. Mit javasolsz?
Alaposzlop. Ajánlom a napi vagy szinte napi testmozgást. A táplálkozás és a jó pihenés mellett. Utóbbiról sem beszélnek eléggé. A minőségi pihenés a szükséges 7 vagy 8 órával sokat segít életminőségünk javításában.
30 éves kortól kezdjük elveszíteni a csontsűrűséget. Évi 1%. A premenopauzától és a menopauzától kezdve ez az 1% évente 3-5% -ra nő a csontsűrűség csökkenéséig.
¿És konkrétan, hogy ajánlott: futás, séta ...?
Amit elsősorban az erőmunkát helyezek előtérbe, az az erőmunka. 30 éves kortól kezdjük elveszíteni a csontsűrűséget. Évi 1%. A premenopauzától és a menopauzától kezdve ez az 1% évente 3-5% -ra nő a csontsűrűség csökkenéséig. Az erőfeszítéssel a csontváz jobban működik, így megerősítjük a több kalciumot és kevesebb csontsűrűséget veszítünk.
Mi az erő munka?
Súlyzós edzés vagy erőedzés, amelyet egy személyi edző adhat neked. Ez számomra elengedhetetlen. Érdekes lenne egy kis kardió is, és egy kis rugalmassági munka az izmok mobilitásának fenntartása érdekében, például jóga vagy pilates óra. Ezen dolgok kombinációja sokat segít nekünk.
Beszélt a pihenés fontosságáról, de éppen a menopauza idején válik problémává a pihenés. Több az álmatlanság, a hőhullámok felébresztenek az éjszaka közepén ... Tehet-e valamit táplálkozási vagy sport szempontból, hogy elkerülje az altatók használatába való visszaélést és visszaéléseket?
Először is a legfontosabb, hogy legyenek irányelveink, rutinjuk. A fizikai aktivitás szinte napi elvégzése elengedhetetlen, mert ha nem fáradunk el fizikailag, éjszaka érkezünk, és nem pihenünk eléggé. Valójában számos olyan tanulmány kapcsolódik, amely összeköti a menopauza alatt a nők alvásának minőségét az általa végzett fizikai aktivitással. A menopauza alatt fizikailag aktív nők sokkal jobb minőségű alvással rendelkeznek, mint azok, akik nem.
A táplálkozás révén fitoösztrogéneket találunk, amelyek hasonlóak a női hormonokhoz, az ösztrogénekhez. Találhatjuk őket szójababban (szója izoflavonok), vagy lenmagokon keresztül (lignánok). A megfelelő bevitel csökkenti a hőhullámokat, így az éjszakai nem fordulnak elő annyira vagy annyira intenzíven, és az alvás minősége is javulni fog.
Számos olyan tanulmány kapcsolódik, amely összeköti a menopauza alatti nők alvásának minőségét az általuk végzett fizikai aktivitással
Ha keveset mondanak a menopauzáról, a korai menopauzáról még kevésbé: Azok a nők, akik a normálisnak tekintett életkor előtt lépnek be a menopauzába, vagy akik rák vagy más okok miatt méheltávolítás miatt szenvednek rajta.
Így van. Ez számos problémát generál, és az ebben a helyzetben lévő nőknek óvatosabbaknak kell lenniük, mint egy hasonló korú nőnek, aki még nem ment át menopauzán. Három alapvető táplálkozási tipp ebben a szakaszban a fehérjék, szénhidrátok és zsírok kapcsán egyrészt megfelelő mennyiségű fehérjét vennének, sem az ajánlottnál sem alatta, és felül sem.
Nem az alábbiakban, hogy ne csökkenjen az izomtömeg, és felette sem azért, mert a bevitel növelésével, ha túl sokat iszol, fennáll annak a veszélye, hogy több vizelettel veszít kalciumot. És ne felejtsük el, hogy a menopauza egyik mellékhatása az oszteoporózis.
Másrészt vannak szénhidrátok, amelyeket meg kell venni, de jobb teljes kiőrlésű gabonák és teljes kiőrlésű gabonák, mivel a glikémiás index alacsonyabb, ezért nincs inzulincsúcsa, és csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, amely gyakori menopauzás nők.
Végül, a harmadik irányelv a zsírokhoz kapcsolódik: ezeknek egészségeseknek kell lenniük. Sok avokádó, dió, lenmag ... mindenféle mag segít megelőzni a menopauzában is nagyon gyakori szívinfarktusokat, és csökkenti a koleszterinszintet.
Természetesen sok gyümölcs, amely vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, amelyek megakadályozzák a sejtek öregedését és javítják az anyagcserét.
Nagyon fontos, hogy ebben a szakaszban feltartsa a kedvét. Az étrend segítségével fenntarthatja-e a jó hangulatot ahhoz, hogy megbirkózzon a hőhullámokkal, más kellemetlenségekkel, és még azt is vállalja, hogy testi változásokat beszéltünk?
Főleg az energiaszintről beszélek. Megállapítottam, hogy sok nő azzal a hivatallal érkezik, hogy nem fogynak, egész életükben diétáztak és kihagyták az étkezéseket. Gyakran mondják nekem, hogy kihagyják a reggelit: éhezem, de nem eszem reggelit, mert látom, hogy nem fogyok, és nem szeretem, amit a tükörben látok. És ezért kihagyják az étkezéseket. De az energiaszint fenntartásának és a hangulat fenntartásának egyik módja nem az étkezések kihagyása. Ha este nyolckor vagy kilenckor eszik vacsorát, hagyja ki a reggelit, és csak egy óráig eszik, több mint 15 óra telt el, és még nem evett… amellyel az energiaszint a földre csökken. Elengedhetetlen, hogy ne hagyja ki az étkezéseket, és ne fogyasszon elegendő fehérjét és szénhidrátot, amelyek tartós energiát adnak a nap folyamán.
Elengedhetetlen, hogy ne hagyja ki az étkezéseket, és ne fogyasszon elegendő fehérjét és szénhidrátot, amelyek tartós energiát adnak a nap folyamán.
Kitalálta a Kinuba módszert, és a kineziológiát használja a gyakorlatában. Mi ez a módszer?
Ez a módszerem és a konzultáció során végzett munkám. A kínai orvos orvosával több barát mesélt nekem az ilyen típusú terápiáról vagy a neuromuszkuláris tesztelés technikájáról. Látva, hogy barátom hogyan dolgozik a kineziológiával konzultálva, arra gondoltam, hogy alkalmazzam a szakterületemen, a táplálkozáson, hogy egy kicsit többet tudjak megtudni a beteg igényeiről. Amit a pácienssel csinálok, az megfogja a karját, és egy ingert alkalmaz: egy körmozgást, miközben kérdéseket teszek fel neki. A kérdés generál egy neuromuszkuláris reflexet, amelynek hatására az izomláncok megrövidülnek vagy meghosszabbodnak. Ez lehetővé teszi számomra, hogy teszteljem és megértsem a betegeim anyagcseréjét. Tudom, hogy ezek többé-kevésbé alkalmazkodnak-e a zsírokhoz vagy szénhidrátokhoz ... ha a fitoösztrogénekben gazdagabb táplálkozás megfelelne-e Önnek vagy más következtetésekkel. Így egy teljesen személyre szabott tervet készíthetek, a kérdések és ezek a neuromuscularis reflexek kombinációjában, amelyeket értékelek.