A brokkoli, más néven brokkoli, mint a karfiol, A Cruciferous családhoz és a Brassica oleracea, Italica fajtához tartozó zöldség. A brokkolit főként az első fogások receptjei tartalmazzák, köretként egy második fogáshoz, sőt vannak olyanok is, akik snack közben vagy este élvezik ezt a csodálatos zöldséget. zöld turmix vagy gyümölcslé reggeliből.

ennek

A brokkoli nyersen vagy főzve fogyasztható zöldség, amelyet párolva, sütve, rakott krumplihoz, leveshez vagy pörkölthez adva készíthetünk szószokban, fogyaszthatunk gratint, megsütve, megdinsztelve ... Természetesen, bármi organikus brokkoli .

Tudja, hogy a brokkolit sokan szuper ételnek tartják? Ebben a cikkben meglátja, hogy a brokkoli nagyon hasznos élelmiszer az egészségre, ismerje meg és adjon hozzá étrendjéhez 1,2

A brokkoli táplálkozási tulajdonságai

A brokkoli nagyon tápláló zöldségnek tekinthető, mivel nagy mennyiségű rostot, ásványi anyagot és vitamint, elsősorban C-vitamint és folátokat biztosít az étrendnek 1,2 .

Ásványai között találunk; foszfor, vas és kálium. Ként is szolgáltat, amely felelős a jellegzetes szagért 3. Kiváló K, C, B1, B6, A, E, króm, folsav, mangán, kálium és réz forrása. Ebben is gazdag Omega 3, növényi fehérje, kalcium, cink, vas és szelén

Másrészt a brokkoli tartalmaz fitotápanyagok (glükozinolátok, izotiocianátok és indolok) közül kiemelkednek a szulforafán (izotiocianát) és az indol-3-karbinol (indol), antioxidánsok (b-karotinok és C-vitamin), rostok (oldható és oldhatatlanok) és fitokémiai anyagok.

Ebben a táblázatban részletesebben láthatja a a brokkoli táplálkozási összetétele:

A brokkoli 14 egészségügyi előnye

Összetételének köszönhetően a brokkoli számos egészségügyi előnnyel jár, és ezúttal 14-et mutatunk be:

1.- Segít megelőzni a rákot

Antioxidánsok, pro méregtelenítők és gyulladáscsökkentők kombinációja miatt 4

2.- Védi a szív- és érrendszert

Segít csökkenteni az LDL-koleszterinszintet a vérben, és megakadályozza a homocisztein képződését, amely a szív- és érrendszer kockázati tényezője 4

3.- Védi a szem egészségét

Karotinoid tartalma miatt a bevitele a retina, a makula és a kristályos problémák csökkenésével jár

4.- Megakadályozza a II-es típusú cukorbetegséget

Antioxidánsai és a glükozinátok hatása miatt

5.- Védi az emésztőrendszert

Magas rost- és fitotápanyag-tartalma miatt

6.- Számos vitamint biztosít és segíti az anyagcserét

Főleg K- és A-vitamin, amelyek egyesülése segíti a D-vitamin-hiányban szenvedő embereket az anyagcseréjük szabályozásával. 4

7.- Csökkenti a krónikus gyulladás kockázatát

Leginkább kénvegyületei, valamint izocianátok és omega-3 4 jelenléte miatt

8.- Segít megelőzni a terhesség alatti hibákat

Gazdag vasban és folsavban 5,6

9.- Véd a fertőzések ellen

A brokkoliban található A 5-vitamin vagy béta-karotin tartalmának köszönhetően

10.- Javítja a sejtek regenerálódását és gyógyulását 5

További okok a brokkoli bevételére terhesség alatt, és ha vannak bőrproblémák.

11.- Szabályozza a folyadékok és az ásványi anyagok egyensúlyát

Ezeket a funkciókat főleg a kálium 4 látja el

12.- Segít a vérnyomás csökkentésében

A kálium elősegíti a nátrium kiválasztását, és ez csökkenti a magas vérnyomást 4

13.- Védi a csontok egészségét

A brokkoli gazdag kalciumban (erősíti a csontokat) és magnéziumban (segíti a csontképződést) 5.7

14.- Javítja a vashiányos vérszegénységet

Magas vas-, folsav- és C-vitamin-tartalma miatt (ami szükséges a növényi eredetű élelmiszerekben lévő vas felszívódásához)

Brokkoli ellenjavallatok

Annak ellenére, hogy nagyon előnyös, a bélbetegségben és rossz emésztésben szenvedők, ez a fajta zöldség felfúvódást okozhat.

Azt is tartalmazza golyva, ezzel a hajlammal rendelkező embereknél meggyulladhat a pajzsmirigy, megakadályozva a jód asszimilációját.

Hogyan válasszuk ki és tartósítsuk a brokkolit?

Kompakt fürtöket kell választani, amelyek virágai nincsenek nyitva vagy zúzódva.

A brokkoli egységes színű lesz (sötétzöld, lila zöld vagy zsálya), és a sárgásnak tűnő példányokat el kell utasítani.

A száraknak szilárdaknak kell lenniük, nem puhultak meg és nem törtek össze.

Hűtőszekrényben tartható, mosás nélkül, legfeljebb 5 napig, hogy ne penészesedjen meg.

Hogyan készítsük el a brokkolit? Receptek brokkolival

A brokkoli főzésének különféle módszereit vizsgálták, és tápanyag-gazdagságának megőrzéséhez különféle módszerekben találtak erősségeket.

Főzés előtt mindig kis csokrokra kell szétválasztani és folyó víz alatt meg kell mosni.

  • Párolt, a megadott idő 3 és 5 perc között van. Ez az a mód, ahogyan megőrzi több táplálkozási tulajdonságát, miután nyersen vette.
  • Főtt vagy főtt 3 perc elegendő ahhoz, hogy tápanyagainak nagy részét a forrásponton tartsa, erre a víz várhatóan felforral, majd a zöldséget elhelyezi (ne haladja meg az 5 percet).
  • Használható salátákhoz nyers, mindig fontolja meg a megfelelő megmosást, a sérült területek eltávolítását és a vízbe öntést ecetes fröccsentéssel 1-2 percig.

Ennek figyelembevételével íme 4 recept egy gazdag és tápláló brokkoli étel megkóstolásához.

Hamis brokkoli kuszkusz

Hozzávalók egy személy számára:

1 kis brokkoli, 5 ml sherryecet, 5 ml citromlé vagy -lé, 1 darab friss gyömbér, 1 gerezd fokhagyma, citromhéj, egy teáskanál köménymag, 1 teáskanál köménymag, ízlésesen száraz kakukkfű fekete bors, só és extra szűz olívaolaj.

  1. Vágjuk a brokkoli virágokat és leveleket. Mosás, lecsöpögtetés és aprítás konyhai robotgéppel vagy késsel. Nagyon apróra reszelhetők vagy darálhatók is, hogy az igazi kuszkuszhoz hasonló állagúak legyenek.
  2. Melegítsen fel egy tapadásmentes serpenyőt, és enyhén pirítsa meg a köményt és a köménymagot. Hozzáadjuk a darált fokhagymát és az olajat a reszelt gyömbérrel. Adjon néhány fordulatot, amíg közepes lángon barnulni nem kezdenek, és adja hozzá a brokkolit a kakukkfűvel.
  3. Hozzáadjuk a nagy apróra vágott brokkoli leveleket is. Pároljuk egy percig, adjuk hozzá az ecetet és a citromlevet, és alaposan keverjük össze.
  4. Sózzuk, borsozzuk, és még pár percig pirítsuk nagy lángon. Hagyhatja a kívánt textúrát, de ez nem igényel sok főzési időt.

Tálalhatjuk buggyantott tojással vagy pirított csirkével 8 .

Brokkoli gratin Serrano sonkával, sajttal és tojással

Brokkoli, 500 g, besamel, 250 ml, Serrano sonka, 100 g, kemény tojás, 2, reszelt sajt, 60 g és só

  1. Először a tojásokat kell megfőzni. Ezzel egyidejűleg a brokkolit pároljuk (5 perc), közben elkészítjük a besamelt, és ha kész, összekeverjük a kockára vágott sonkával.
  2. A befejezéshez tegye a brokkolit egy forrásra a sütőben, adja hozzá a béchamelt, a tojásokat, és fedje le sonkával és sajttal a gratinosodáshoz 9 .

Brocoli saláta

3 csésze apróra vágott nyers brokkoli, 1 közepes sárgarépa, hámozott és apróra vágott, 2 vékonyra szeletelt zellerszár, 1⁄2 csésze mazsola, 1⁄4 csésze hagyma, darált, 1 csésze főtt sonka, csirke vagy pulyka, 1⁄4 csésze majonéz, 1⁄2 csésze sima joghurt, 1 evőkanál cukor, 1 teáskanál ecet

  1. Mossa meg és készítse elő a zöldségeket.
  2. Egy nagy tálban keverje össze a zöldségeket és a húst.
  3. Másikban keverje össze a majonézt, a joghurtot, a cukrot és az ecetet.
  4. Adja hozzá az öntetet a salátához és dobja fel. Hűtőszekrényben 2 órán át 10 .

Tészta brokkolival

350–400 gr tészta, 1 közepes brokkoli, 2 gerezd fokhagyma, 50 gr vaj, 300 ml folyékony tejszín (nehéz tejszín), 120 gr reszelt sajt, 2 evőkanál krémsajt, só, bors és dióvajas dió

  1. Főzd meg a tésztát al dente. Közben a brokkolit apró fákra vágjuk, kevés sós vízben megfőzzük vagy megpároljuk. Jól engedje le
  2. A fokhagymát megpucoljuk és vajban a tűz fölött megdinszteljük. Hozzáadjuk a brokkolit és megdinszteljük.
  3. Egy másik rakott tálba tegye a tejszínt a tűzre a sóval, borssal és szerecsendióval. Adja hozzá a krémsajtot, és hagyja alacsony lángon. Hozzáadjuk a reszelt sajtot és összekeverjük
  4. Kész a tészta, lecsepegtetjük, a tűzön összekeverjük a sajtszósszal. A végén hozzáadjuk a brokkolit és összekeverjük