Cikkindex
A burgonya egészséges?
Előnyök, rezisztens keményítő és tanulmányok róla
A burgonya megfizethető étel, a alapvető évszázadok óta az étrend alapvető eleme.
Jelenleg a fogyasztása jelentősen csökkent, részben ennek a szerény ételnek a jó hírneve miatt, különösen annak köszönhetően, hogy magas szénhidrátbevitel és annak glikémiás index . Amint azonban a cikkben kitérünk rá, ennek sok árnyalata van, és a burgonyafogyasztással és a krónikus betegségek kockázatával kapcsolatos vizsgálatok többségének különböző korlátai vannak.
Meg kell jegyezni, hogy a burgonya olyan mikroelemeket tartalmaz, mint pl B6-vitamin, a kálium, a folsav és eltekintve jelentős mennyiségű rost . A burgonya legérdekesebb szempontja azonban a magas burgonyatartalom ellenálló keményítő, amely prebiotikus akciót hajt végre .
A főzési módszer, hogyan és mivel kombinálható A burgonya nagymértékben meghatározza egészségünkre gyakorolt hatását, ezért ezt a sokféle szempontot figyelembe kell venni. Ez egy olyan étel, amelyből sokat kihozhatunk, és nagyon érdekes előnyökkel járhat.
Az előző nap főtt burgonyasaláta jó példa egy rezisztens keményítőben gazdag ételre.
A burgonya összetétele és tápértéke
A nyers burgonya tápértéke 100 grammban:
| Víz | 76,7 g |
| Fehérje | 2,0 g |
| Szénhidrátok | 17,6 g |
| ………… ebből cukrok | 0,0 g |
| Zsírok | 0,1 g |
| ……… . amelyek telítettek | 0,0 g |
| Rost | 2,6 g |
| A-vitamin | 0,0 mg |
| B1-vitamin | 0,11 mg |
| B2-vitamin | 0,04 mg |
| B6-vitamin | 0,32 mg |
| B11-vitamin | 20,0 ug |
| B12-vitamin | 0 ug |
| C vitamin | 16,0 mg |
| D-vitamin | 0 ug |
| Nátrium | 2,0 mg |
| Kálium | 450,0 mg |
| Kalcium | 5,0 mg |
| mérkőzés | 50,0 mg |
| Vas | 0,5 mg |
| Magnézium | 20,0 mg |
| Réz | 0,20 mg |
| Cink | 0,30 mg |
Fehérjék és lipidek burgonyában
A burgonyának van egy viszonylag alacsony fehérjetartalom (2-3 g/100 g nyers étel) és még alacsonyabb a zsírtartalma .
Szénhidrátok burgonyában
Ha valami figyelemre méltó a burgonyában, az az magas szénhidráttartalom, keményítő és rost formájában egyaránt .
A burgonya tömegének 80% -a víz, míg a többi (20%) a szárazanyag, amelyből a keményítő alkotják a 60-70%. A keményítő, amint azt az előző bejegyzésben láthattuk, amilóz- és amilopektinláncokból áll, amelyek egyesülnek és elrendeződnek a granulátumban, és a kristályéhoz hasonló szerkezetet alkotnak.
Az étrendi rostokat illetően a vegyületek heterogén csoportjára utalunk, főleg poliszacharidokra (monoszacharidok hosszú láncai, általában glükóz, o-glükozid kötéssel kapcsolódnak) vagy heteropoliszacharidokra (a hosszú láncok különböző típusú monoszacharidokat tartalmaznak), amelyek nem a vékonybél szintje, és átjut a vastagbélbe, ahol a bél mikrobiotáját alkotó mikroorganizmusok erjesztik. A burgonyában a leggyakoribb rosttípus ellenálló keményítő, bár kis mennyiségben tartalmaz cellulózot, hemicellulózt, pektint és lignint is.
Amint alább láthatjuk, az ellenálló keményítőtartalom nagyon változó, és nagyban függ a burgonya elkészítésének módjától.
Ellenálló burgonyakeményítő
Ha rezisztens keményítőről beszélünk, akkor a keményítőnek vagy annak bomlástermékeinek azon részeire utalunk nem szívódnak fel a vékonybélből, így elérik a vastagbelet, hogy legyen mikrobiotánk erjesztette.
Többféle rezisztens keményítőt találunk:
A burgonya, amikor van nyers, Olyan natív keményítőgranulátumokat mutat be, amelyekben az amilóz- és az amilopektinlánc hidrogénkötésekkel van összekapcsolva, erősen rendezett kettős spirálokat képezve, a kristályrácshoz hasonló szerkezetet alkotva, amint azt fent említettük. Ezeket a natív keményítő granulátumokat nem lehet megemészteni, és ez az úgynevezett 2. típusú ellenálló keményítő.
Amikor azonban a burgonyát főzzük, a folyamat zselatinizálás. A hőmérséklet növekedése az amilóz- és az amilopektin-láncokat összetartó hidrogénkötések megszakadását okozza, így a rendezett szerkezet megszakad, és a láncok kötéseket kezdenek kialakítani a vízmolekulákkal (a víz felszívódik), így egyfajta gél képződik.
Amikor a burgonya frissen főtt, keményítője ebben a formában kocsonyásodik, jól emészthető (a nyers állapotban lévő 2. típusú rezisztens keményítő nagy része elpusztul), amely magas lesz a glikémiás indexe (bár ez az ételtől is függ, amellyel kísérik).
De növelhetjük-e a főtt burgonya ellenálló keményítőtartalmát? Valóban, meg tudjuk csinálni és ilyeneket a keletkező rezisztens keményítő 3-as típusú lesz (retrográd). Ezt úgy érjük el hűtőbe tesszük a burgonyát, mivel a keményítő retrográdáció.
Ebben a folyamatban, amikor a zselatinizált keményítő lehűl, átrendezzük, hogy valamilyen módon visszanyerje kristályos szerkezetét. Az amilóz- és amilopektinláncok újra csatlakoznak, ismét hidrogénkötéseket hoznak létre közöttük, és a víz elhagyja a kristályrácsot, ezt a folyamatot szinézis. A keményítő, miután „újrarendelték”, nehezebben emészthető (ellenállóvá vált), ezért eljut a vastagbélünkig, hogy erjedjen.
Így mikor megfőzzük a burgonyát, majd kb 24 órára hűtőbe tesszük, bemutatja a magas 3. típusú rezisztens keményítőtartalom, bár kis százalékban tartalmaz 2-es típusú rezisztens keményítőt is.
És milyen előnyökkel jár a burgonya ilyen módon történő elkészítése?
- Jobb glikémiás válasz Y fokozott jóllakottság: a glikémiás index jelentősen csökken, mivel a keményítő jó része nem szívódik fel, hanem mikrobiotánk fermentálja.
Egy nemrégiben készült Patterson-intervenciós tanulmányban M. és mtsai. (2019) «A hűtött burgonya csökkenti az étkezés utáni glükózt, inzulint és glükózfüggő inzulininotróp peptidet a nőstényekben főtt burgonyához képest, emelkedett éhomi glükózzal és inzulinnal«, Tápanyagok, 11. (9), o. 2066. doi: 10.3390/nu11092066.A Nutrients folyóiratban megjelent '> 5 értékelték a glükózra és az inzulinra gyakorolt hatást, valamint a burgonyafogyasztás utáni GIP, YY és GLP-1 szintjét: az egyik csoport a főtt és frissen főtt burgonyát fogyasztotta, míg az másik csoport pörkölve és hűtőben fogyasztotta (ily módon magas RS3-tartalma volt). A sült és hűtött burgonyát fogyasztó csoportnak alacsonyabb volt a glükóz- és inzulinszintje, így arra a következtetésre jutott, hogy az így elkészített burgonya pozitívabb hatást gyakorol a glikémiás válaszra.
- Prebiotikus hatás: a rezisztens keményítő stimulálja a különféle előnyös baktériumfajok, a fent említett rövid láncú zsírsavak előállítóinak aktivitását és szaporodását, többek között az érdeklődésre számot tartó vegyületek között. Ezáltal nő mikrobiotánk biológiai sokfélesége, bár meg kell említeni, hogy az ezzel kapcsolatban végzett klinikai vizsgálatok nagy részében a bélbaktériumok összetételében és a termelt metabolitok mennyiségében bekövetkező változások személyenként változnak.
Ezért láthatjuk, hogy a burgonya nagyon érdekes étel, és ha elkészítjük optimalizálja tartalmát a 3. típusú rezisztens keményítőben, fogyasztás utáni glikémiás válaszunk jobb lesz, jóllakottabbnak érezzük magunkat, és emellett pozitív lesz növelni a bél mikrobiota biodiverzitását. Fontos azonban hangsúlyozni, hogy mikrobiotánk összetétele étrendünktől és általában életmódunktól függ; egy étel nem fogja kompenzálni az egészségtelen étrendet vagy a mozgásszegény életmódot.
Mikroelemek burgonyában
A burgonya jó forrása kálium, magnézium és tartalmaz bizonyos vitaminokat, kiemelve a B6. Bár C-vitamint tartalmaz, nagy része megsemmisül, amikor a burgonyát megfőzzük. Folátot is tartalmaz, de alacsonyabb szinten, mint a zöld leveles zöldségek és hüvelyesek.
Meg kell jegyezni, hogy a burgonya mikroelem-tartalma nagymértékben változik a főzés módjától függően, amint azt a következő cikkben tárgyaljuk.
Burgonya és egészség
A burgonyafogyasztás és a nem fertőző betegségek kapcsolatának tanulmányozása során láthatjuk, hogy a legtöbb tanulmányunk megfigyelő jellegű és a következő korlátokkal rendelkezik:
- Bár többségük módosítja a résztvevők életmódbeli tényezőit (testmozgás, dohányzás stb.) És az étrendet, mindig vannak olyanok, amelyeket nem lehet mérni, ezért kerülje el zavaró változók ez lehetetlen.
- A résztvevők étrendjének tanulmányozása, élelmiszer-fogyasztási gyakorisági kérdőívek (FFQ), amely sokszor bemutatja a különféle ételek nagyon korlátozott, ami megakadályozza a teljes értékelés elvégzését. Valójában, Közülük sokan kérdezik a burgonya fogyasztását általában, vagyis nincs különbség sült, sült, pürés vagy főtt burgonya között . Ez nagyon fontos, mivel a sült és lehűtött burgonya hatása nagyon különbözik a hasábburgonyától.
Ezenkívül ezt a kérdőívsorozatot általában több évente egyszer vagy kétszer végezzük el a résztvevőkkel, így az összegyűjtött információk nem túl pontosak, mivel az emberek étrendje az idő múlásával általában némileg változik.
Burgonyafogyasztás és a cukorbetegség kockázata
Különböző epidemiológiai vizsgálatokban Muraki, I. és mtsai. (2015) «Burgonyafogyasztás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata: Három prospektív kohortvizsgálat eredményei«, Cukorbetegség ellátása, 39. (3), pp. 376-384. doi: 10.2337/dc15-0547. '> 9, Bidel, Z. és mtsai. (2018) «Burgonyafogyasztás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata: Kohorsz-vizsgálatok dózis-válasz metaanalízise«, Klinikai táplálkozás ESPEN, 27. o. 86-91. doi: 10.1016/j.clnesp.2018.06.004. '> 10, Yuanming ZHANG, Z. (2018) «Burgonya fogyasztása és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata: metaanalízis«, Iranian Journal of Public Health, 47. (11), o. 1627. Elérhető: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6294859/ (Hozzáférés: 2020. október 16.). '> 11-én burgonyafogyasztás, különösen sütve találták összefüggésben a a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázata. Ezen tanulmányok többségét az amerikai és az angol populációban végezték.
Felvetődött, hogy ennek az asszociációnak az egyik fő felelőssége a burgonya magas glikémiás indexe, de amint azt korábban láthattuk és amint a következő cikkben kitérünk rá, ez nagyon módosítható attól az ételtől függően, amellyel együtt van keverjük össze a burgonyát és annak elkészítését.
Ezért igaz, hogy bizonyos vizsgálatokban a burgonyafogyasztás a cukorbetegség magasabb kockázatával társult, de figyelembe kell vennünk a fentiekben meghatározott korlátozásokat, és hogy valóban az ember táplálkozási szokása a fontos, nem pedig az étrend. étel. Sokszor ez a nagyobb burgonyafogyasztás például az alacsonyabb zöldségfogyasztáshoz kapcsolódik.
Ezért a burgonya fogyasztásával és a cukorbetegség kockázatával kapcsolatos epidemiológiai bizonyítékok korlátozottak és ellentmondásosak, ezért nincs ok a fogyasztás visszaszorítására, amennyiben ezt választják egészséges főzési módszereket és kerülje a sülteket.
Burgonyafogyasztás, valamint a szív- és érrendszeri betegségek és a magas vérnyomás kockázata
Következtetések a burgonyáról
- A krumpli a kiváló ellenálló keményítőforrás, 3-as típusú, különösen akkor, amikor megsütik, majd hűtőben hűtik. Ezért prebiotikus műveletet hajt végre.
- A A burgonya indexe és glikémiás terhelése attól függ, hogyan főzzük, és milyen ételeket kísérünk hozzá. Ezért a legfontosabb a legjobb kombinációk és elkészítési módok kiválasztása, amelyekkel a következő cikkben foglalkozunk.
- Epidemiológiai vizsgálatok, amelyek azt mutatják, hogy a burgonya fogyasztása a cukorbetegség fokozott kockázatával jár, bizonyos korlátokkal rendelkeznek, és nem vesznek figyelembe olyan szempontokat, mint a burgonya rezisztens keményítőtartalma . Sok esetben a burgonya főzésének módját sem veszik figyelembe.
- Az összefüggés nem jelent ok-okozati összefüggést: sok esetben a magasabb burgonyafogyasztás a zöldségek elégtelen fogyasztásával függ össze (ami jelentősen befolyásolja a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát), vagy egészségtelen ételek mellett fogyasztják.
- Burgonyafogyasztás Nem jár a szív- és érrendszeri betegségek, a magas vérnyomás vagy általában a halálozás fokozott kockázatával . Egyes tanulmányok azt mutatják társulás csak hasábburgonyával .
- A burgonyák, egészséges módon főzve és jól kombinálva, tökéletesen része lehet az egészséges étrendnek, és bizonyos előnyökkel szolgálhat számunkra, többnyire az övéből származik ellenálló keményítő . A kulcs, mint mindig, az étrend egészében rejlik, hogy az egészséges, hogy valódi ételen alapul és főleg zöldséges.
Gyakran feltett kérdések a burgonya tápértékéről
Mi a burgonya tápértéke?
A burgonya elsősorban szénhidrátokat és rezisztens keményítőt, valamint kis mennyiségű B6-vitamint, káliumot és magnéziumot tartalmaz. Az elkészítés módjától függően az összetétele változni fog. Például, ha megsütjük, jelentősen megnöveli a kalóriatartalmat, miközben párolja és hagyja lehűlni, csökkenti a glikémiás indexet és prebiotikus hatást fejt ki.
Mennyi fehérjét tartalmaz a burgonya?
A burgonya körülbelül 2 g fehérjét tartalmaz 100 g-onként.
Hogyan képződik a burgonyában rezisztens keményítő?
A burgonya főzése, hűtése és 24 órás hűtés után alakul ki.
Miért jó az ellenálló keményítő?
Mivel a keményítő egy részét hozzáférhetetlenné alakítja, amely nem szívódik fel a vékonybélben, ezért mikrobiotánk a vastagbélben fermentálja, prebiotikus hatást fejtve ki. Ráadásul ez a konverzió csökkenti a glikémiás indexet és kielégítőbb.
Mi a lila krumplifajta?
A lila vagy lila burgonya színét az antocianinoknak köszönheti. Bolíviában és Peruban őshonos. A fehér burgonyától az antioxidánsok és a kálium magasabb tartalmában különbözik.
Fogyaszthatja-e a magas vérnyomású burgonyát?
Igen, alacsony nátrium- és magas káliumtartalma miatt. A glikémiás index csökkentése érdekében pörkölt vagy párolt fogyasztása, lehűtése és hűtése egy napig ajánlott. Fűszerezzük olajjal és fűszerekkel.
Ehet burgonyát, ha cukorbeteg?
Igen, válassza az egészséges főzési módszereket és kerülje a sütést, és kísérje a zöldségeket.
- A lazac tulajdonságai, előnyei és tápértéke
- A pangasius tápértéke a fogyasztás előnyeit szolgálja
- Egészségesek-e a kereskedelmi szempontból kiszárított gyümölcsök Conasi Blog
- A lenmagliszt tápértéke az etetéshez c - Absztraktok - 3tres3, la
- Burgonya omlett a vegán étrendhez - Nutrimarket, Egészségügyi és Táplálkozási Blog