Kategóriák
Legutóbbi hozzászólások
Gondolkodik drasztikus diétás döntések meghozatalán? Jobb változtatni az étrenden
10 állásfoglalás az egészségesebb újévért
Hogyan lehet jó úton maradni stressz idején
Bűnös ünnepi harapnivalók
Télen aggódsz a bőröd miatt? Ezek a tippek segíthetnek
Hogyan javíthatják a kiegészítők az edzést és a gyógyulást
Susan Bowerman, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND
A globális táplálkozási oktatás és képzés vezető igazgatója
Sok sportoló étrend-kiegészítőkhöz fordul a teljesítmény és a gyógyulás javítása érdekében. Ez egy rövid összefoglaló a leggyakoribb kiegészítőkről.
Elágazó láncú aminosavak (BCAA)
Hosszan tartó ellenállási gyakorlat során, amikor alacsony a glikogénkészlet, a BCAA-k az egyetlen aminosavak, amelyeket a vázizmok energiára használhatnak fel, így hasznosak lehetnek az edzés alatti fáradtság csökkentésében. A BCAA-k segíthetnek a cukor átvitelében a véráramból az izmokba, hogy energiát használhassanak fel. Az edzés előtt és után a BCAA-k támogatják az izmok növekedését és javítását.
Tejfehérjék
A tejfehérjék a rezisztencia gyakorlása után fogyasztva hatékonyan növelik az izmok állóképességét, és a testösszetétel kedvező változásaihoz is társulnak. A tej két fontos fehérjét tartalmaz: tejsavót és kazeint. Mindkét fehérje elágazó láncú aminosavak gazdag forrása, és különösen jó forrásai az izom helyreállításában kulcsszerepet játszó "leucin" aminosavnak. A tejsavófehérje gyorsan felszívódik a szervezetben, így gyorsan képes az aminosavakat a szövetekbe szállítani az izomnövekedés és a gyógyulás serkentése érdekében. A kazein lassabban emészthető, mint a tejsavó, és sok sportoló kazeinfehérjével egészíti ki aludása előtt, hogy alvás közben javítsa az izmokat.
Kreatin
A kreatin egy aminosav, amely természetes módon fordul elő állati fehérjékben, például húsban és tenger gyümölcseiben. Az izmokban tárolódik, ahol energiát használ fel az úgynevezett foszfokreatin (PCr) vegyület részeként. A PCr energiarendszer intenzív aktivitással indul rövid ideig, ezért a kreatin-kiegészítőket elsősorban az állóképességű sportolók használják az izomösszehúzódások és ezáltal az izomállóképesség elősegítésére. Bár vannak táplálkozási források, sok sportoló további kreatint használ az izomraktárak növelésére. A vegetáriánusok és a vegánok válasza jobb lehet, mint a mindenevők, mivel a kreatin tartalék bázisuk alacsonyabb lehet.
Arginin
Az arginin részt vesz a nitrogén-oxid szintézisében, amely kitágítja az ereket és fokozza a vérkeringést. Ennek eredményeként az arginin elősegíti az egészséges vérkeringést és táplálékkal látja el az izmokat edzés közben.
Elektrolitok
Az elektrolitok olyan különleges ásványi anyagok, amelyek létfontosságú szerepet játszanak a test folyadékegyensúlyának fenntartásában. Néhány legfontosabb, amelyet a sportolóknak figyelembe kell venniük, a nátrium, kálium és magnézium. Izzadás során elektrolit veszteségek léphetnek fel, és ha nem helyesen cserélik ki őket, akkor a teljesítmény károsodhat. Ezért nagyon fontos fokozott figyelmet fordítani az elektrolitfogyasztásra egy intenzív edzés során (különösen a melegben), valamint pótolni az elvesztett sókat. Sok sportital nemcsak a verejtékben elvesztett folyadék pótlására szolgál, hanem a legfontosabb elektrolitokra is, amelyek fokozzák a folyadék felszívódását.
Szénhidrátok
A szénhidrátok kulcsfontosságú energiát jelentenek az agy és az izmok számára. Azoknál a sportolóknál, akik hosszan tartó és állandó tevékenységet folytatnak, különösen fontos, hogy elegendő szénhidrát álljon rendelkezésre mind az izmokban, mind a véráramban. Fontos, hogy elegendő szénhidrátot fogyasszon, mielőtt megerőltető tevékenységeket folytatna a tartalék feltöltése érdekében. Ez segít biztosítani a megfelelő energiaellátást a működő izmok táplálására. Azok számára, akik hosszan tartó, nagy intenzitású edzéseket folytatnak, szénhidrátokat kell adni a testmozgás során, óránként 30-60 gramm tartományban, hogy elegendő üzemanyag álljon rendelkezésre. A gyógyuláshoz a szénhidrátok fontosak az izom szénhidrátkészletek feltöltéséhez, amelyek felkészítik a sportolókat a következő edzésre. A speciálisan tervezett italokat és egyéb termékeket ezeknek az igényeknek megfelelően alakították ki.
Koffein
A koffein stimulálja a központi idegrendszert, és megkönnyíti a test képességét arra, hogy a zsírt üzemanyagként felhasználja. Emiatt a koffein segíthet meghosszabbítani az állóképességet intenzív edzés közben. Serkentő hatása miatt a fáradtság észlelését is csökkenti, és segíthet a folyamatos tevékenység optimalizálásában.
Antioxidánsok
Az intenzív testmozgás növeli az oxigénfogyasztást, ami elősegíti az oxidatív stresszt a szervezetben, és károsíthatja a sejtmembránokat. Az antioxidáns tápanyagok segítenek csökkenteni az oxidatív stresszt. A szervezet természetes oxidatív védekező rendszerének növelése érdekében az antioxidáns tápanyagok, például a C- és E-vitamin hasznosak lehetnek.