alsó test

A bevásárlólista elkészítése világ lehet egy szervezett ember számára is. Minden oldalon találunk „ócska” ételkísértéseket és félrevezető marketinget az „egészséges” termékekről (tudjon meg többet a cikkben "A termékcímkék olvasása"), amelyek kihívást jelentenek a vásárlás számára. A lista összeállítása segít abban, hogy egyértelmű célkitűzéssel jusson el a szupermarketbe, és így elkerülje az impulzusvásárlást.

1. TERV

A tanulmányok egyértelműek: azok az emberek, akik előre elkészítik ételeiket, általában egészségesebb étrenddel és jobb testalkattal rendelkeznek, mint azok, akik improvizálják ételeiket.

A tervezés magában foglalja az ételek elkészítését otthon, elkerülve az elkészített ételek vásárlását vagy az étkezést bárhol, és egészségesebb lehetőségeket választ, mint amikor étkezik.

* Tipp: ne feledje, hogy a héten kitűnik egy héten kitűzött cél (ideális esetben legfeljebb kettő), és ennek alapján tervezze meg otthon étkezését, hogy időben végezze el a vásárlást és válassza ki a megfelelő ételeket.

2. Légy reális

Ne vásároljon olyan dolgokat, amelyeket nem fog megenni. Például hallott már arról a szuper érdekes zsírégető szuperételről, de… Rosszul néz ki, és valószínűleg nem eszi meg, mert először:

-Amit ígérnek neked, az hamis.
-Bizonyára nem olyan gazdag, mint mondják. És ha igen, akkor aggódjon, miért lehet ezer adalékanyaga.

Válasszon olyan ételeket, amelyek tetszenek, és jól érzi magát. Hetente többféle étel kipróbálása nem jó ötlet. Először vásárlásonként próbáljon meg legfeljebb egy vagy két ételt kipróbálni, így felmérheti, tetszik-e neked, és nem pazarolja el haszontalanul a pénzt vagy az ételt.

3. SZERVEZD

A teljes körű bevásárlólista összeállításához azt javaslom, hogy különítse el a termékeket ételtípusok szerint:

    • Zöldségek
    • Gyümölcs
    • Fehérje
    • Szénhidrátok
    • Zsírok
    • Fűszerek
    • Italok

Ideális esetben meg kell szüntetnie a csemegék/desszertek részt, hogy elkerülje az egészségtelen ételek fogyasztását.

4. AZ EGÉSZSÉGES ÉLELMISZEREK FÓKUSZA

Próbáljon a listán szereplő ételek nagy része egészséges, tápláló és kielégítő maradni.

Ban ben a programjaim Adok egy sor ajánlást az egyes fent említett élelmiszer-kategóriákhoz, hogy könnyebb legyen a teljes vásárlás.

Ha csak havonta vagy két alkalommal vásárol, a fagyasztott ételek (adalékok nélkül, 100% -ban természetes ételekről beszélek) jó megoldás a feldolgozott élelmiszerek elkerülésére.

Ha hetente egyszer vagy gyakrabban vásárol, akkor előtérbe helyezheti a friss termékeket

Még ha rugalmas étrendet is követ, az ötlet a feldolgozott termékek bevitelének minimalizálása. Két tanulmányt hagyok alább, de a cikkben további részleteket talál erről a témáról "A rugalmas étrend előnyei és hátrányai".

5. Példa a listára

Ez csak egy példa arra, hogy képet adjon arról, hogyan készítem a bevásárló listámat.

Zöldségek: brokkoli, káposzta, spárga, hagyma, spenót, paprika, gomba ...

Gyümölcs: Erdei gyümölcs, görögdinnye, banán, alma, narancs ...

Fehérjék: Tojás, garnélarák, sovány marhahús, csirke/pulykamell ...

Szénhidrátok: édesburgonya, burgonya, zab, rizs ...

Zsírok: Lenmagolaj, avokádó, kesudió, mandula, mogyoróvaj, kókuszolaj, olívaolaj, magvak ...

Fűszerek: ecet, fűszerek, gyógynövények, méz, fekete bors, fahéj, só.

Italok: kávé, tea, italok elektrolitokkal, ásványvíz ...

KÖVETKEZTETÉS

A bevásárló listának nem szabad bonyolultnak lennie, kövesse táplálkozási tervét, és igyekezzen fenntartani az egészséges szokásokat, és ne essen az ultrafeldolgozottak közé.

Így vásárolhat időt és pénzt.

Ha Ön azon emberek közé tartozik, akik előre elkészítik ételeiket, akkor még könnyebb lesz teljes listát készíteniük, mivel mindent kiszámítanak a táplálkozási tervükben.

1. MI A KÖZVETLEN FAST?

Az időszakos koplalás nagyon népszerű protokoll, különösen azok számára, akik fogyni szeretnének. A szakaszos böjtben, más protokollokkal ellentétben, nem az a lényeg, hogy mit eszel, hanem MIKOR és MENNYIT. Ez a módszer lehetővé teszi, hogy ételeit ablakban rendezze, általában 6-8 óráig.

A szakaszos koplalás legnépszerűbb technikája 8/16. Ebben az esetben 8 órája van enni, és 16 órán keresztül böjtöl. Vannak olyan esetek is, amikor csak egyszer eszel és 12 órán át böjtölsz. Amint láthatja, nincs szakaszos böjtre vonatkozó szabály, így ez egy meglehetősen rugalmas protokoll. Mindig tartsa szem előtt, hogy az ideális maximum 12 óra.

Bár a fogyásra gyakorolt ​​hatása miatt népszerű módszer, tudományos tanulmányok azt mutatják, hogy különböző előnyökkel jár egészségünk számára:

    • Javult vércukorszint (cukorbetegség, inzulinrezisztencia).
    • Alacsonyabb koleszterinszint.
    • Hosszabb élettartam.
    • A gyulladás csökkentése .

2. GYORS FOGYASZTÁS

Számos tanulmány azt mutatja, hogy ez a protokoll különböző okok miatt nagyon hatékony a fogyáshoz.

Az időszakos böjt növeli a noradrenalin, egy hormon és neurotranszmitter szintjét, amely növelheti az anyagcserét, és ezáltal növelheti a kalóriakiadást. Ezenkívül segít csökkenteni az inzulinszintet, amely a fogyásnak kedvez.

3. A KÖZVETLEN GYORSÍTÁS hátrányai

Az időszakos böjt nem mindig lesz jó lehetőség mindenki számára. Ha valamilyen patológiája van, vagy terhes, javasoljuk, hogy a kezelés megkezdése előtt beszéljen kezelőorvosával.

Ideális esetben egy sportoló számára tervezze meg étkezési ablakát az edzés köré a jobb teljesítmény és a nagyobb gyógyulás érdekében.

KÖVETKEZTETÉS

Ez egy olyan protokoll, amelynek számos előnye van, ha fogyásról beszélünk, de ne tévedj, kalóriahiány nélkül egy grammot sem fogsz elveszíteni. Olyan. A kalóriák az a szabály, amikor a fogyásról/gyarapodásról beszélünk.

Ez egy olyan protokoll, amelynek számos előnye van, ha fogyásról beszélünk, de ne tévedjünk, kalóriahiány nélkül egyetlen grammot sem fog elveszíteni. Olyan. A kalóriák az a szabály, amikor a fogyásról/gyarapodásról beszélünk.

Ha kalóriakiadása 2000 kilokalória, és az étkezési ablakban 2200-at eszel, akkor ne álmodjon a fogyásról, mert ez nem fog megtörténni. Ossza el az ételt 6-szor vagy 1-szer, a nap végén és a hét végén az összes kalória számít.

Az időszakos böjt egy olyan protokoll, amelyet alkalmazni lehet az általam javasolt étrendben a programjaim mivel tökéletesen adaptálható. Az étkezéseket 1,2,3,4-szeres vagy ötszörösére oszthatja el, mindaddig, amíg tiszteletben tartja a makro-tápanyagok teljes mennyiségét, a fejlődését ez nem befolyásolja.

Ha érdekel az időszakos böjt megkezdése, vagy már betartja ezt a protokollt, amint azt már említettem, fontos, hogy az edzés utáni és az edzés előtti étkezések előnyeit kihasználva javítsa teljesítményét. Ha többet szeretne tudni, akkor a programjaimat Elmagyarázom ennek a két étkezésnek a fontosságát.

Összegzésképpen elmondhatok valamit, amit más cikkekben már említettem: a követett protokollnak alkalmazkodnia kell az életmódjához, és kényelmesen kell éreznie magát vele. Ha Ön egyike azoknak, akik éheznek, ha több órán át nem esznek, vagy ha néhány óra múlva étvágy nélkül vágyakozik bennetek, nem javaslom ennek a protokollnak a betartását, mivel az nem felel meg Önnek. A nap végén még egy eszköz a cél eléréséhez, nem jobb vagy rosszabb a másiknál, a fontos a terv betartása és kitartás.

A guggolás vagy a guggolás a testépítés egyik legismertebb gyakorlata. Ez egy poliartikuláris gyakorlat, vagyis több ízület használatát igényli a mozgás végrehajtásához, amelyben ráadásul az alsó test izmainak nagy része aktiválódik. Ezek az izmok felelősek azért, hogy tudjon járni, futni, lépcsőn felfelé/lefelé menni, térdét hajlítani vagy nehéz terheket tartani, ezért nagyon fontos erősíteni őket.

1. MILYEN IZOMOK MŰKÖDIK, HOGY GÖNYÖRTÖK?

    • Gluteus
    • Quadriceps
    • Combcsonti
    • Adduktorok
    • A csípőhajlításért felelős izmok.
    • Ikrek

A guggolás elvégzése az alsó test nagy részének aktiválása mellett a rectus abdominis, a ferde, a haránt has és az erector spinae is aktiválódik.

A deadlift az a gyakorlat, amelynek végrehajtásához nagyobb számú izom használatára van szükség.

2. HOGYAN VÉGREHAJTAM ALAPVETŐ GYÜMÖLCST?

Anélkül, hogy a lehetséges változatokról beszélnénk, és mindegyik genetikáját nem vesszük figyelembe, a guggolást a következő módon hajtják végre:

    1. Tegye szét a lábát, hogy a köztük lévő távolság meghaladja a csípő szélességét.
    2. Tegye ki a mellkasát, húzza meg a hasizmait, és tegye a súlyát a sarkára.
    3. Engedje le a csípőjét, amíg azok párhuzamosak a talajjal, vagyis 90 ° -kal. Ebben a helyzetben észre kell vennie a combizmok és a farizmok munkáját.
    4. Lélegezzünk ki és toljuk fel a sarkunkkal, amíg vissza nem térünk a kiinduló helyzetbe.

3. Milyen előnyei vannak a guggolásnak?

Ha erős hasa van, a mindennapjainak számos aspektusában segít, mivel javítja az egyensúlyt, enyhíti a deréktáji fájdalmakat és a jobb testtartást is.

Az alábbiakban bemutatott tanulmányban a has izomaktivitását két különböző gyakorlatban hasonlítják össze: a deszka, a "hascsillag" gyakorlása és a guggolás. Az eredmények azt mutatják, hogy a guggolást végző emberek nagyobb mértékben aktiválták a hátadat támogató izmokat.

Az alsó test izmainak megerősítésével nagyobb erővel és mozgékonysággal rendelkezik az összes mozdulat végrehajtásában. Ahogy korábban megjegyeztem, javítani fogja egyensúlyát, mobilitását és testtartását.

A guggolásnak a napi rutinba történő felvétele szintén erősíti az inakat, az ínszalagokat és a csontokat, ami szintén hozzájárul a sérülések kockázatának csökkentéséhez.

A Harvard School cikkét követve 30 percig tartó nagy intenzitású guggolás lehetővé teszi, hogy körülbelül 220 kalóriát égessen el.

    • Erősítik az alsó test izmait

Alsó testében a legnagyobb és legerősebb izmok vannak az egész testében, például a gluteus maximus, a test legnagyobb izma.

Felkelni az ágyból, leülni egy székre, sétálni, felmászni a lépcsőn ... Az alsó test izmai felelnek a mindennapi mozgásokért. Ha hangot akar adni és erősíteni, akkor súlyemeléssel kell megmunkálnia őket. A guggolás nem az egyetlen lehetőség, de az egyik legjobb alternatíva. Az alsó test megmunkálásával javíthatja mindennapi közérzetét, mivel sokkal kényelmesebbnek érzi magát a fent említett összes művelet végrehajtása során.

4. VÁLTOZÁSOK

Miután az alapvető guggolás dominál, kipróbálhatja ugyanannak a gyakorlatnak a variációit, hogy más ingert találjon: nincs súly, vízforraló harangokkal, súlyzókkal, rúddal, elülső guggolással stb. Végtelen sokféle gyakorlat létezik. A műsoromban 6. Csizma megtalálhat közülük néhányat.

Fontos tippek:

Minden test más és minden embernek van egy bizonyos genetikája. Lehet, hogy hosszú vagy rövid combcsontja van, többé-kevésbé csípő- vagy bokarugalmasságú, ezer más példa mellett. Nagyon fontos tudni, hogyan kell hallgatni testét az edzés közben érzett érzésein keresztül. Itt fogok adni néhány tippet, hogy ne bántsa magát, és javítsa a technikáját:

      Menjen olyan alacsonyan, amennyire csak tud: ha elkezd fájdalmat észlelni a csípőben, a térdben vagy a bokában, akkor valószínűleg túl alacsonyra megy, ezért a teste nem engedi meg, és jeleket küld a fájdalmon keresztül.

    A lábadat a földre kell rögzíteni. A stabilitás a kulcsa annak, hogy ne sértse meg önmagát.

    Tartsa a tekintetét fixen és egyenesen előre: a gyakorlat során ne engedje le a fejét vagy a tekintetét. Válasszon egy fix pontot maga előtt, és ne hagyja abba a nézést az előadás során.

    Fenntartja a testtartást: a gerincének egyenesnek kell lennie, nem szabad túl sokra nyomni a farizmát, és kerülje a hát alsó részének görbülését.

    Ne helyezzen túl nagy súlyt: a technika minden előtt. Válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a magas intenzitás fenntartását, de veszélyeztetés nélkül. Ban ben a programjaimatrészletesebb magyarázatokat találhat arról, hogyan kell egy gyakorlatot jól teljesíteni.

  • Aktiválja a hasat: tartsa szorosan a hasizmait. Ez segít a testtartás megőrzésében a gyakorlat végrehajtása során és hatékonyabb munka elérésében.