Conasi-tippek növelje a vas felszívódását az étrendben, fontos az emberek számára vashiányos vérszegénység, vagy a felesleges veszteségek, a vas felszívódási problémái vagy az étrend hiányosságai miatt.
A vas olyan ásványi anyag, amelyre nagyobb szükség van bizonyos élethelyzetekben: serdülőkorban, menstruációban, terhesség alatt vagy bizonyos krónikus betegségekben.
A vas funkciói a testünkben
A vas kis adagokban található meg a testünkben, de nagyon fontos funkciókat lát el:
- Lehetővé teszi az oxigénmolekulák kötődését a vörösvérsejtekhez.
- Az oxigén és a szén-dioxid hordozójaként működik.
- Alapvető szerepet játszik a sejtek energiatermelésében és a sejtlégzésben.
- Véd a szabad gyökök hatása ellen.
- Számos anyagcsere-reakcióban vesz részt.
- Elősegíti az immunaktivitást.
- Hozzájárul a megfelelő májműködéshez.
Hem vas és nem hem vas
Az ásványi anyagok természetesen megtalálhatók olyan ételekben, amelyeket nem kezeltek. A vas könnyebben felszívódik az állati eredetű élelmiszerekből társult formájában hem csoport, húsban és halban hol abszorpciója 15-25%.
Ehelyett a formájában nincs hem, amely növényi ételekből, például zöldségekből, magvakból és diófélékből származik, felszívódik a aránya 4-8%. Az egyetlen nem hem vastartalmú étel, amelynek felszívódási aránya 50%, az anyatej.
Azok az időszakok, amelyekben a vasigény növekedik
- Serdülőkor, főleg nőknél.
- A menstruáció alatt.
- A terhesség az elmúlt négy hónapban nőtt.
- Szoptatás.
- Vérvesztés: belső vagy külső vérzés.
- Krónikus betegségek.
Tényezők, amelyek elősegítik a vas felszívódását az étrendben
- Jelenléte vit C növeli a vas felszívódását, megduplázva annak biohasznosulását. Például keresztes zöld leveles zöldségek, például káposzta vagy brokkoli, hajtások, savanyú káposzta hozzáadása vagy néhány csepp citruslé hozzáadása étkezéshez.
- Jelenléte réz, bővelkedik hüvelyesekben, tengeri moszatban, teljes kiőrlésű gabonákban, diófélékben.
- Jelenléte a B csoport vitaminjai.
- A béta-karotinok és A-vitamin növeli a nem hem vas biohasznosulását, megakadályozva a tanninok és fitátok gátló hatását, köszönhetően a vasban oldódó vegyületek képződésének.
- Jelenlét savas közegből kedvez a vas felszívódásának, mint pl almasav mi van szilva vagy őszibarack és citromsav jelen van a citrusfélékben és sok gyümölcsben.
- Fogyasztása erjesztett ételek növeli a tápanyagok, például a vas biológiai hozzáférhetőségét, mivel ezen a folyamaton keresztül csökkentjük antinutriens tartalmukat.
- Az állati eredetű élelmiszerek, például a hús és a hal jelenléte növeli a nem hem vas felszívódását a növényi élelmiszerekből.
Az étrendben a vas felszívódását gátló tényezők
- A a kalcium-kiegészítők gátolják a magnézium és a vas bél felszívódása.
- Jelenléte fitátok: a fitátok akár 82% -kal is csökkenthetik a nem hem vas felszívódását. De megállapították, hogy az erjesztés, például a kovászos kenyér természetes erjedési folyamatában, növeli annak biológiai hozzáférhetőségét .
- Jelenléte foszfátok: mint a szénsavas italokban.
- A oxalátoka spenótban, a répában, a csokoládéban stb. jelen lévő anyag megváltoztatja a nem hem vas felszívódását, bár főzés után jelentősen csökken.
- Jelenléte tanninok: Ezek csökkentik a vas biohasznosulását, mivel oldhatatlan komplexek képződnek, amelyek nem szívódhatnak fel. Vörösborban, teában és kávéban találjuk őket. Például az étkezést kísérő csésze tea fogyasztása akár 60% -kal, a csésze kávéé pedig 39% -kal csökkenti a vas felszívódásának százalékát, még akkor is, ha egy órával evés után fogyasztják.
- Az antacidok rendszeres fogyasztása.
Vasban gazdagabb növényi eredetű ételek
- Mikroalgák spirulina, chlorella és moszat, konkrétan a dulse moszat és nori tengeri moszat.
- Levekbúza és árpa.
- fehér bab.
- A quinoa és amarant.
- A tök és szezámmag.
- Tempeh és tofu.
- A lencse.
- A csírázott az azukis magvak, görögszéna, napraforgó, mungzöld szójabab, mustár, sült saláta kitûnõ és daikon retek kiemelkedik magas vaskéntartalmukból.
- Szárított gyümölcsök, különösen a szárított sárgabarack és az őszibarack, amelyeket javasoljuk, vegyszerekkel nem kezelve.
Tehát, ha változatos, minőségi és kiegyensúlyozott étrendet fogyasztunk, ha trükköket alkalmazunk az antinutriensek semlegesítésére és kiegyensúlyozott ételek készítésére, amelyek minden szükséges tápanyagot tartalmaznak, akkor nem kell aggódnunk az elszigetelt tápanyagok, például a vas felszívódása miatt. De ha nem tudjuk, hogyan kell csinálni, ha vérszegénységünk van, vagy olyan életszakaszban vagyunk, amikor több vasat használunk, mint amennyit elfogyasztunk, ezek a trükkök sokat segítenek nekünk. Hét egyszerű változtatást is javasolunk az egészségre vonatkozóan, ahol trükköket talál a teljes és életre szóló étrend gazdagítására és vezetésére.