- A hagyományosabbak, például a futás, a kötélugrás vagy az úszás továbbra is a leghatékonyabb tudományágak közé tartoznak.
- Az olyan új edzések, mint a Crossfit és a HITT, nagyon hatékonynak bizonyultak a felesleges kilók elleni küzdelemben.
Január a jó elhatározások hónapja, és az egyik csillagmeghatározás a fogyás. Ezenkívül majdnem egy hónapig a szokásosnál többet és rosszabbul evett, túl sokat ivott és kevesebbet mozgott, mint amit megszoktunk., Nem meglepő, ha a skála megijeszt minket néhány plusz kilóval. Ekkor rohanunk be, és egy csapásra el akarjuk távolítani az összes súlyt, amelyet karácsony alatt vettünk.
Hogy megszerezzem, Amellett, hogy nem siet, és még kevésbé veszi igénybe a veszélyes „csoda diétákat”, a legjobb, ha gondoskodik az étrendjéről és a testmozgásról. Állandóan néhány hét múlva képesek leszünk visszanyerni szokásos súlyunkat, és ha egész évben követjük az egészséges táplálkozási és testmozgási szokásokat, akkor még karácsony előtt is egészségesebb súllyal érkezünk a nyárra.
Az összes választható gyakorlat közül, vannak olyanok, amelyek tulajdonságaik miatt különösen alkalmasak az extra kilók leadására. Általában, és bár a fogyás összetettebb, mint amilyennek látszik, és nem minden függ a kalóriától, a leghatékonyabbak általában azok, amelyek segítenek többet égetni.
Burpees
Ez a nagy intenzitású gyakorlat, amely nagyon hatékony mind a zsírégetéshez, mind az erő növeléséhez, abban áll, hogy függőleges helyzetben áll, guggol és teljesen a padlóra teszi a kezét. Ezután ugorjon vissza egyszerre mindkét lábbal, vízszintes helyzetbe kerüljön, fekvőtámaszt végezzen, mellkasával megérintve a talajt, és térjen vissza vízszintes helyzetbe. Végül egy ugrással felmegyünk a kezdeti függőleges helyzetbe. Ha ezt a gyakorlatot elvégezzük, ha percenként 6 vagy 7 értéket tudunk végrehajtani, körülbelül 10 kalóriát égethetünk el. Mivel nagyon intenzív, ajánlott egy körön belül bevezetni (kb. 15 egymás után), mivel egymás után 15 vagy 20 perc burpeet csinálni igazi fizikai teljesítmény.
Guggolás
Az alázatos guggolás, amely a térd hajlításából áll, mintha leülnénk, az egyik leghatékonyabb gyakorlat, amely létezik az alsó test megmunkálására, mind a négyfejű, a farizom és a combizom. Ha hozzáadunk néhány könnyű súlyt, akkor a karunkkal is dolgozunk, és percenként akár 13 kilokalóriát is elégethetünk. Nyolc, 20 ismétlésből álló sorozat, 45 másodperces pihenés között, és a tonizálás mellett egy több mint jelentős gyakorlatot is elvégeztünk. Az egyik titka, hogy a legnagyobb izmokat gyakorolja, és ezért azokat, amelyek a legtöbb kalóriát elégetik.
Ugrókötél
A gyermekkorra való visszatérésen kívül ez a gyakorlat nagyon hatékony a fogyáshoz. Amellett, hogy percenként 13 kalóriát éget el, ideális az izmok, különösen az alsó test izmainak erősítésére és a koordinációra. Az egyetlen „de”, hogy ez egy nagy hatású gyakorlat, amely negatívan befolyásolhatja az ízületeket.
Futás
Kétségtelen, hogy az egyik leginkább hagyományosan gyakorolt gyakorlat a fogyásért továbbra is az egyik leghatékonyabb. A futásnak számos egészségügyi előnye van, ráadásul a futás fél órájában átlagosan 400 kalóriát éget el. Természetesen meg kell védenie az ízületeit, különösen a térdét.
Orosz súlyok
A kettlebell egyfajta meglehetősen nehéz fogantyúval ellátott golyó, amelyet a has, a farizom és a négyfejű láb intenzív megmunkálására használnak. Ezekkel akár 20 kalóriát is megégethet percenként, és jelentősen javíthatja erejét és egyensúlyát. A hagyományos súlyok annak ellenére, hogy nem égetnek el annyi kalóriát, mint ezek, vagy hasonlóak az aerob gyakorlatokhoz, hosszú távon is nagyon hatékonyak, mivel segítenek izomtömegünk gyarapodásában és a gyakorlat befejezése után is tovább égetik a kalóriákat.
Kerékpár
A kerékpár minden szempontból remek szövetségese a fogyásnak. A legtöbb kalóriát a hegyi kerékpározás (akár 25 percenként) fogyasztja, de a spinning vagy a beltéri kerékpározás is nagyszerű kalóriaégető, kb. 600 vagy 800 alkalommal.
Úszás
Az egyik leghagyományosabb gyakorlat az egyik leghatékonyabb, valamint alacsony hatásának és alacsony sérülési kockázatának köszönhetően mindenki számára megfelelő. Az intenzitás és a választott stílus függvényében óránként átlagosan 450 kalóriát lehet elégetni, állandó ritmus fenntartása mellett.
Crossfit
Ez az elmúlt évek egyik csillagtudománya annak a kalóriamennyiségnek köszönhetően (kb. 13 percenként), amely eléget, és mivel ez egy nagyon teljes tevékenység, amely az egész testet megdolgoztatja, és erőt és kitartást nyer. Keménysége és intenzitása miatt mindig szakember felügyelete mellett kell elvégezni.
A nagy intenzitású intervallum edzés rövidítése alatt ez a tudományág belép a nagy ajtón, és abból áll, hogy nagy intenzitású edzéseket végez az anyagcsere felgyorsítása és a fogyás elősegítése érdekében. Ha új vagy, akkor jobb, ha profi kezébe adod magad, különben könnyen megsebezheted magad.
Az elégetett kalóriákra vonatkozó adatok hozzávetőlegesek, mivel a kisebb-nagyobb energia elégetése sok tényezőtől függ, például a személy méretétől, izomtömegétől vagy életkorától.
Mikor kell gyakorolni
Ebben a kérdésben nincs konszenzus, mivel vannak olyan tanulmányok, amelyek egyet és másokat sugallnak. Míg egyesek azt mondják, hogy jobb, ha még az aerob edzéseket is gyakoroljuk reggeli előtt a zsírvesztés elősegítése érdekében mások azt javasolják jobb este mert az anyagcserénk aktívabb.
Legfrissebb kutatások, mint például az Észak-Karolinai Egyetem és a Kansasi Egyetem, arra a következtetésre jutottak, hogy a gyakorlatot végrehajtották 15:00 előtt. hatékonyabb a fogyás, mint az ezután elvégzett. Az ideális mindig az, ami minden embernek megfelel, akár az idő miatt, akár azért, mert aktívabbnak vagy motiváltabbnak érzi magát.
Abban látszik, hogy nagyobb a konszenzus a gyakoriság, jól minimum 30 perc ajánlott hetente ötször mérsékelt intenzitású aerob testmozgás, és legalább 20 perc, ha intenzív, kétnaponta egy nap pihen. És mindig izomépítő és alakformáló gyakorlatokkal kombinálva, mivel a fejlett izmok több kalóriát égetnek el, mint a gyenge izmok.