A ropogások és ropogások beépítése az edzésekbe remek módszer a hasizmok megmunkálására. Ez a két ab gyakorlat nagyon hatékony egy hatos csomag felépítésében, és megérdemli a helyet az edzésprogramban.

magyarázat

Ezek a gyakorlatok hasonlóak, de különböző gyakorlatok, és mindegyiknek megvannak a maga előnyei. Kíváncsi arra, hogyan kell helyesen végrehajtani a ropogtatásokat és a felülést

Ismerje meg, hogyan hozhatja ki a legtöbbet ezekből a hasi gyakorlatokból, és pillanatok alatt faraghat egy gyönyörű hatos csomagot!

  • Mi a különbség a ropogás és a felülés között
  • A hasi gyakorlatok fő előnyei
  • 9 kiváló ropogós és hasi variáns
  • És még sok más …

Tartalomjegyzék

Mi az abs és az abs?

A ropogás (vagy visszatekerés) és a ropogás (vagy a mellemelés) két gyakorlat, amelyek segíthetnek a hasizmok megerősítésében. A felülés általában népszerűbb a sportolók körében, mert a mozgás kisebb, de ugyanolyan hatásúak, mint a guggolás.

A ropogás kevésbé igényes a háton és a nyakon. Különösen érdekes azoknak a magas embereknek, akiknek gondjaik vannak a teljes kiegyenesedéssel

Számos változat létezik a ropogás és hasizom nehézségének növelésére.

De hadd kezdjem azzal, hogy elmagyarázok egy-két dolgot a hasizomról.

Mint látható, a hasizmok négy fő izomból állnak:

  • Keresztirányú
  • A kis ferde
  • A nagy ferde
  • A nagy jobboldal

A megfelelő testmozgáshoz fontos tudni, hogy mi a hasizma. A hasat azért különböztetik meg más izomcsoportoktól, mert támogatják a gerincet és segítenek stabilizálni a törzs izmait. Ez azt jelenti, hogy a hasizmokat naponta sokat használják.

Ha meg akarsz faragni egy gyönyörű hat csomagot, akkor különféle ropogtatásokat és ropogtatásokat kell megtenni. Visszajövünk hozzá.

A különbség a crunch és az abs között

A Crunchot gyakran tévesen abs-nak tévesztik. Ez nem meglepő: ez a két gyakorlat a hasizmokat alkalmazza. A kettő között azonban egyértelmű különbségek vannak.

Az összehúzódás (vagy gerincspirál) elszigetelt gyakorlat. Hozzájárul a hasi izmok fejlődéséhez. A hasizmokon kívül nem tartalmaz más izomcsoportokat.

A legkeresettebb izom mert a ropogós hasizom a rectus abdominis (a nagy jobb). Míg a guggolás elősegíti az általános erőfejlődést, az összehúzódás erősíti a központi izmokat. A hasizomhoz hasonlóan a crunch is javítja a testtartást és az egyensúlyt.

Ezért fontos a lassú kezdés és a helyes testmozgás.

Neked vannak nehézségeid? Kérjen segítséget tapasztalt sportolóktól vagy edzőktől.

Ha Ön kezdő, azt tanácsolom, hogy más izomcsoportokat is dolgozzon. Ne elégedj meg a ropogós gyakorlatokkal. Párosítsd ezeket abs-val.

És ne felejtsd el, hogy a ropogások és a hasizmok nem égetnek zsírt helyben, és ettől nem fog elveszíteni a hasad. Továbbá, ha a fő cél a fogyás, akkor figyeljen az étrendjére, és vegye be a kardiót az edzésprogramba.

A felülés kiváló gyakorlat a hasizom számára. Mivel azonban több izomcsoportra van szükség, nem ajánlom olyan embereknek, akiknek hát-, nyak- vagy csípőproblémái vannak.

Has és ropogós előnyök

Könnyen elvégezhető minden nap

A ropogás és a felülés kiváló gyakorlatok, mivel bárhol és bármikor elvégezhetők. A guggolás során a leggyakrabban használt izom a rectus abdominis (jobbra).

A kutatások azt mutatják, hogy a levegőben lábbal való guggolás jobban aktiválja a homlokát, mint a talajon végzett gyakorlatok (forrás). Ezenkívül a guggolás a ferde hasizmokat és a combokat is meg tudja dolgozni.

Elősegítik a test stabilitását

A kutatók megállapították, hogy a hasi gyakorlatok az egész test számára hasznosak lehetnek, és más szinten javíthatják a sportteljesítményt. Egy 2009-es tanulmány azt mutatja, hogy a kerékpárosok, akik súlyzós edzéseket végeztek (beleértve a hasi gyakorlatokat is), hat hét után jobb időt értek el (forrás).

Csökkentse az izom- és ízületi túlterhelés kockázatát

Az abs a test alapja. Ezek képezik az alapját a test többi részének mozgásainak. Az erős hasizmok és a törzs (mag) erősen csökkenti a többi izomcsoport túlterhelésének kockázatát.

Hogyan kell elvégezni a felülést és a felülést?

Az összehúzódást helyesen hajthatja végre:

  • Feküdjön a földön, képpel felfelé.
  • Hajlítsa meg térdeit, és erősen rögzítse a lábát a földön
  • Tegye a karját a feje mindkét oldalára, vagy keresztbe helyezze a mellkasát.
  • Vegye le a fejét és a vállát a földről, és helyezze a súlypontját a hasizomra.
  • Lélegezz ki és érezd a hasizmok összehúzódását, és néhány ismétlés után égni kezd.
  • Vigyázzon, ne döntse előre a fejét. Tartsa a fejét, és nézzen előre.
  • Lélegezzen be és térjen vissza a kiindulási helyzetbe ellenőrzött mozgással.
  • Ismételje meg a gyakorlatot (ha kezdő vagy, próbálj 8-10 ismétlést egymás után).

Így kell helyesen elvégezni a felülést:

  • Feküdj a földön, a hátadon
  • Hajlítsa meg a lábát, és erősen rögzítse a lábát a talajhoz, hogy stabilizálja az alsó testet
  • Keresztezze a kezét a mellkasára, vagy helyezze a füle mögé (anélkül, hogy meghúzná a nyakát).
  • Kilégzéskor nyomja a felsőtestét a térde felé.
  • Hagyja, hogy felsőteste lassan lecsökkenjen, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Lélegezzen be a mozgás során vissza a földre.
  • Ismételje meg a gyakorlatot (ha kezdő vagy, próbálj 8-10 ismétlést egymás után).

Tippek a görcsölések és a felüléshez

Fűtés: Győződjön meg arról, hogy jól fel van-e melegedve, hogy a hasizmok összes szálát felvigye. A bemelegítés jó módja, ha előzőleg 10 perc kardiót csinálunk.

Lassan haladj: lassan hajtsa végre a gyakorlatot. A legtöbb ember túl gyorsan végzi ezeket a hasi gyakorlatokat. Ez nem tanácsos, ha alkalmazni szeretné a hasizmait. 3-4 másodpercnek kell eltelnie a legmagasabb pont eléréséig, és körülbelül ugyanannyi idő alatt kell visszatérnie a kiinduló helyzetbe.

Ügyeljen a légzésére: figyelje meg a légzését, hogy maximalizálja a hasizom izomfeszültségét, miközben ülést és ropogást végez.

Ne használja a nyakizmait: Ne terhelje túl a nyaki izmait a nyaki problémák elkerülése érdekében. Ráadásul ez csalás, és nem így lesz az acél hasa.

A válogatás és a felülés 9 változata

A legtöbb ember ismeri a szokásos hasizom edzést. Ez egy jó gyakorlat a hasi és a törzs izmainak megterheléséhez. Arra azonban ügyelnie kell, hogy növelje az új változatokkal járó nehézségeket.

Ha úgy érzi, hogy nem sokat halad a guggolással és a rendszeres ropogással, akkor célszerű az alábbi gyakorlatokat beépíteni az edzésprogramba. Ezek az ülések és ropogások felmelegítik a hasizmait!

# 1: fordított összeomlás

A fordított összehúzódás a szokásos összehúzódás jó változata. Ez egy szórakoztató és hatékony gyakorlat a jó hasizmok felépítésére.

Így hajtsa végre a fordított összeomlást:

  • Feküdj a hátadon a padlón tenyérrel lefelé
  • Hajlítsa meg a csípőjét és térdét 90 fokos szögben.
  • Emelje fel a csípőjét a padlóról, és nyomja fel a lábát
  • Tartson egy kis szünetet néhány másodpercig, és lassan engedje le a lábát, amíg a sarkai szinte a földhöz nem érnek.
  • Végezz 4 sorozat 8 ismétlést.

# 2: recseg a csigában

A szíjtárcsa ropogása olyan gyakorlat, amelyet nem szabad figyelmen kívül hagyni, ha erős mellkasra és hasizomra vágyik. Ez egyike azon kevés hasi gyakorlatoknak, amelyek állandó feszültség alá helyezik az izmokat.

Ha még csak most kezdi, akkor nem biztos, hogy rendelkezik a jó teljesítményhez szükséges alapvető stabilitással és izomerővel. A szíjtárcsa recsegésével annál nagyobb a nyúlás és összehúzódás, annál hatékonyabb a mozgás, különösen súlyok alkalmazásakor.

A gyakorlat végrehajtása:

  • Csatlakoztasson egy tricepsz kötelet a tárcsához.
  • Válassza ki azt a súlyt, amelyet Ön szerint fel tud emelni. 7,5 kg jó kiindulópont egy kezdő számára.
  • Fogja meg a kötelet és térdeljen le egy méterre a géptől.
  • Határozottan fogja meg a kötélfogantyúkat és húzza össze a hasizmait. Húzza a kötelet előre hajlított karokkal, és egyenesítse ki a karjait. Karjainak párhuzamosaknak kell lenniük a combokkal.
  • Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, miközben fenntartja a húr feszültségét.
  • Végezzen el 4 sorozat 10 ismétlést.

# 3: rúgás

A kick down crunch nagyszerű abdo crunch gyakorlat, amely bárhol elvégezhető.

A gyakorlat végrehajtása:

  • Feküdj le a földre
  • Tegye a kezét a feje mindkét oldalára, és emelje fel a lábát és a vállát négy centivel a talajtól.
  • Vegye le a felsőtestét és a térdeit úgy, hogy a térde és a könyöke összeérjen.
  • Várom, és ne hagyja, hogy állát megérintse a mellkasához.
  • Tartsa a pozíciót néhány pillanatig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  • Végezzen 4 sorozat 6 ismétlést.

# 4: pillangó abs

A pillangóülés olyan gyakorlat, amelyet szinte minden kezdő megtehet.

A gyakorlat végrehajtása:

  • Feküdj a hátadon, sarokkal egymás ellen és hátul a fenékig.
  • A lapockáknak és karoknak hozzá kell érniük a földhöz
  • Hajlítsa meg, miközben a hátát egyenesen tartja, és kézzel érintse meg a láb golyóit.
  • A lapockáknak túl kell nyúlniuk a medencén.
  • Végezzen 3 sorozat 8 ismétlést.

5: guggol a római székért

A római széki guggolás nagyszerű gyakorlat az erős hát alsó részének fenntartására. Sajnos ez egy olyan gyakorlat, amelyet gyakran rosszul hajtanak végre. A felsőtest megfelelő helyzetben tartásához nagy izomerőre van szükség.

A gyakorlat végrehajtása:

  • Üljön egy római székben, lábai az alacsony rúd alá vannak ragasztva.
  • Keresztezze a kezét a mellkasán
  • Dőljön hátra majdnem vízszintes helyzetbe.
  • Kiegyenesedik.
  • Ismételje meg a gyakorlatot.

Végezz 4 sorozat 8 ismétlést.

# 6: kerékpáros ropogás

Ez a gyakorlat magában foglalja a pedálos mozdulatot, innen ered a "bicikli ropogás" elnevezés.

A gyakorlat végrehajtása:

  • Feküdjön le, és tegye a karjait a feje mögé könyökével hegyesen
  • Vigye a bal térdet a mellkas felé, miközben a másik lábát egyenesen felfelé tartja
  • Amint a bal térd eléri a mellkasát, hozza közelebb a jobb könyököt a bal térdhez. Alig kellene hozzáérniük
  • Végezzen el 3 ismétlést 12 ismétlésből.

# 7: jackknife abs

A felülés (vagy V-up) ideális hasi gyakorlat mindazok számára, akik az ülésekre akarnak összpontosítani, ebben az évben nagy a kereslet.

Feszítse meg a hasizmait, mielőtt megkezdi ezt a gyakorlatot, hogy maximális izomösszehúzódást érjen el.

A gyakorlat végrehajtása:

  • Feküdjön a földön, karjait kinyújtva a feje mögött
  • Tárja szét teljesen a lábát, ujjaival felfelé
  • Lélegezzen ki lassan, és távolítsa el a karjait és a lábát (45 fokos szögben), hogy elérje az "ollós" helyzetet.

Olvassa el ezt a cikket, ha további hasizom gyakorlatokat keres otthon

# 8: jackknife crossover

Kövesse ugyanazokat az utasításokat, mint a borotvaülésnél, de bal kézzel érintse meg a jobb láb ujjait és fordítva.

Végezzen 3 sorozat 8 ismétlést.

# 9: térd

Ez a gyakorlat erőteljesen bekapcsolja az alsó hasizmat

A gyakorlat végrehajtása:

  • Feküdj a hátadon a földön, kinyújtott lábakkal előtted. Tegye a karjait a testére, és tegye a kezét a feneke alá.
  • A térd meghajlott, emelje fel a lábakat a mellkas felé, majd ellenőrzött mozdulattal engedje le a lábakat.
  • Állítólag a lábad nem érinti a földet. Ez lehetővé teszi a maximális feszültség fenntartását az alsó hason.
  • Végezzen 3 sorozat 6 ismétlést.

Gyorsan veszítse el a hasi zsírfelesleget, és kapja meg álmai lapos hasát

Kidolgoztam egy módszert makacs hasi zsírok elégetésére, tudományosan megalapozott hasi tippek, programok és receptek felhasználásával.

Ez a legteljesebb könyv, amelynek lapos és szilárd gyomra van, minimális idő- és erőfeszítéssel.

Itt található egy áttekintés arról, hogy mit fog felfedezni: