BMR-je korától, magasságától, súlyától és nemétől függ. Ha észrevette, hogy minden évben egyre nehezebb enni, amit akar, és karcsú maradni, akkor a következő valóságot fedezte fel: hogy az alapanyagcsere az életkor előrehaladtával csökken. Jó hír, hogy a kardiovaszkuláris testmozgás rendszeres rutinja (séta, kocogás, úszás, aerobik stb.) Növelheti a BMR-t.

ahogy

Miután megtudta, mi a BMR-je, meghatározhatja a teljes napi kalóriakiadást, ehhez a számhoz hozzáadva a fizikai aktivitásból elfogyasztott kalóriák (vagyis az elégetett energia) és az emésztés során elégetett energia számát. Étel: igen, az élelmiszer emésztése munka és sok kalória energiát fogyaszt.

Miután kiszámolta a teljes napi kalóriakiadást, pontosabban kiszámíthatja, hogy mennyi kalóriát engedhet meg magának enni (vagyis a napi kalóriaköltségvet), és hogy mennyi testmozgást kell elvégeznie az összes nap alatt a megőrzéshez, a nyereséghez vagy a veszteséghez az egészséges testsúly elérése érdekében.

1 - A BMR becslése.

A pontos BMR kiszámítása bonyolult tudományos folyamat, de ebben az esetben gyorsan és egyszerűen jó durva becslést lehet készíteni.

BMR = a testsúly (kg-ban) szorozva 22-vel.

Példa: 85 kg x 22 kalória/kg = 1870 kalória

A BMR kiszámításának másik pontosabb módja a Harris-Benedict képlet. Ez a képlet figyelembe veszi a nemet és az életkort, a súlyával együtt:

A használat megkönnyítése érdekében létrehoztuk ezt a táblázatot, ahol a Harriz-Benedict képletet alkalmazzuk az alapanyagcsere arányának megadásához:

2. A fizikai aktivitásban felhasznált kalóriák tényezője.

Szorozza meg BMR-jét a megfelelő aktivitási tényezővel az alábbiak szerint:

      A fizikai aktivitás kalóriái = BMR x aktivitási szint:
    • Ülő: 20% (a nap nagy részében ül)
    • Kissé aktív: 33% (ide-oda járás, napi feladatok)
    • Mérsékelten aktív: 40% (állandó mozgás, napi testmozgás)
    • Nagyon aktív: 50% (erőteljes testedzés hosszú ideig, például egy sport edzése)

3 - Következő tényező: az emésztés során elfogyasztott kalóriák

Az emésztés során felhasznált kalóriákat 10% -ra becsülik a lakosság körében:

Kalória emésztés = (BMR + aktivitási szint) x 10%

Példa: (1870 + 374 kalória) x 0,10 = 224 kalória

4. Teljes napi kalóriakiadás = (BMR + Kalória kalóriák fizikai aktivitásból + Kalória emésztés)

Ezért, hogy fenntartsam a jelenlegi súlyomat, amely naponta átlagosan 1870 + 374 + 224 = 2468 kalóriát éget el, hogy kielégítsem a testem legalapvetőbb szükségleteit, az aktivitási szintemet és az étel emésztését, minden nap meg kell ennem ezt a mennyiséget, pontos kalóriákat: enni a több a súlygyarapodást, a kevesebb evés pedig a fogyást jelenti.

A számítások gyors elvégzéséhez elkészítettük a következő táblázatot, amely azonnal kiszámítja az Ön számára:

Ne feledje, hogy egy kg zsír körülbelül 7000-7500 kalóriát jelent. Ezért általános ökölszabályként a heti fél kilogramm fogyáshoz negatív napi 500 kalóriát kell bevennem, vagy le kell állítanom a heti 3500 kalória bevételét a napi összes kalória kiadásnál. Csökkenthetem a kalóriákat úgy, hogy kevesebbet eszem és ételt választok, vagy többet égetek, ha többet edzek. Tehát látja, hogy nagyon egyszerű, ha az elégetett kalóriák száma meghaladja az elfogyasztott kalóriákat, akkor ez fogyáshoz vezet.

Célom, hogy az elkövetkező 6 hónapban 15 kilót fogyjak, ami nagyjából heti 600 g (4000 kalória) zsír vagy napi 570 kalória kevesebb. A tervem az, hogy 370 kalóriával kevesebbet fogyasztok, és fenntartom a napi edzésprogramot, amely napi 200 kalóriát éget el.

Tehát keresek egy olyan gyakorlatot, ami tetszik (a jobb oldalon van egy teljes listánk a tevékenységekről), és megnézem, meddig kell csinálnom, hogy elégessem azokat a napi 200 kcal.

Regisztrálhat a Naplónkban, amely kiszámítja az összes elvégzett napi adatot, és napi menüt javasol a testsúly eléréséhez.