Feliratkozás a Vitónica oldalra
Az izomtömeg növelése egy olyan cél, amelyet szinte mindannyian kitűzünk magunknak valamikor az edzőteremben, és tudjuk, hogy az izomfehérje-szintézis helyes optimalizálása érdekében megfelelően fel kell emelnünk az edzés változóit, de ez nem az egyetlen dolog.
Bár a pihenés és az edzés meghatározó jelentőségű, az étrend szintén nagyon fontos tényező a cél elérése érdekében, étrendjének ellenőrzése lehetővé teszi az izomtömeg megfelelő növelését.
Az izomtömeg növelésének legfontosabb tényezője: az energia bevitele
Tisztázzuk; Az elmúlt években az igazi étkezési mozgalom népszerűvé vált, ami véleményem szerint valami meglehetősen pozitív, bár sokan még nem fejezték be ezt hízhat valódi étel fogyasztásával.
Mindez a termodinamika rendíthetetlen törvényének köszönhető, amely ezt mondja az energia nem jön létre és nem semmisül meg; válik.
Ez az élelmiszerekre vonatkoztatva azt jelenti, hogy függetlenül attól, hogy az étrendünk teljes egészében ultra-feldolgozott vagy igazi ételből áll-e, feltétel nélkül nem fogunk hízni, ha az elfogyasztott kalóriamennyiség kevesebb, mint az elfogyasztott kalóriák száma.
Ezért a diéta legfontosabb tényezője, amely lehetővé teszi, hogy hízzon elsősorban, az energiafogyasztás, vagy ami azonos, a kalóriabevitel.
Mindenesetre, a több kalória nem feltétlenül jelent nagyobb izomtömeg-növekedést. 200 és 500 kalória közötti kalóriatöbblet létrehozása a fenntartó kalóriánk felett az ideális mennyiség e változások elősegítésére.
Minél magasabb a képzési állapotunk, annál inkább ez a többlet hajlik az alsó vég felé, és minél alacsonyabb ez a képzési állapot, annál inkább a magasabb vég felé hajlik, mivel ebben a pillanatban van a legnagyobb képességünk a fejlődésre.
A megszerzett súly típusának meghatározása
Bár a kalória az a tényező, amely meghatározza a súlygyarapodást vagy -vesztést, az elfogyasztott vagy lefogyott súly típusát az elfogyasztott makrotápanyagok határozzák meg.
Nyilvánvalóan, és tekintettel arra, hogy az izomtömeg növelése és nem a zsír növelése érdekel minket, akkor az a legfontosabb prioritás, hogy 1,8 gramm/testtömeg-kilogrammonkénti proteinfogyasztást érjünk el.
Tehát kritikus a többi kalória elosztása a szénhidrátok és a zsírok között? Nem, az igazság az, hogy nem, vagy legalábbis ez nem volt látható ebben a tanulmányban, amelyben az egy éven át alacsony szénhidráttartalmú étrendet követő alanyok nagyon hasonló súlyt vesztettek, mint azok, akik kövér diétát követtek.
Mindenesetre, sporttáplálkozási szakemberként azt tanácsolom, hogy az esetek döntő többségében érdemes a szénhidrátokat előnyben részesíteni a zsírok helyett, mivel az erőnléti edzés elsősorban glikolitikus sport, vagyis a glükóz, mint fő üzemanyag fogyasztására irányul.
Mi a helyzet az igazi étellel?
Kétségtelen, hogy fontos elfogyasztani, és gyakorlatilag minden esetben az ultra-feldolgozottak fölé kerül, legalábbis az egészség és a testösszetétel szempontjából, de valami fontos, amelyet figyelembe kell vennünk a teljesítmény és az egészség nem ugyanaz és ezért a "gyakorlatilag összesség".
Ez a tényleges táplálékfelvétel pontosan két okból fontos; Az első az, hogy megakadályozza, hogy finomított olajokat és liszteket, hozzáadott cukrokat vagy káros adalékanyagokat, például nitrátokat és nitriteket nyerjünk (amelyek nitrozaminokat, rákkeltő vegyületeket eredményezhetnek), a második pedig az, hogy biztosítja számunkra azokat a mikroelemeket, amelyek szükségesek a jó egészséghez, az optimális sportteljesítményhez és a testösszetétel javításához.
A krónikus fáradtság-szindróma elkerülése érdekében az izomösszehúzódással, az energiatermeléssel és a sejtek reprodukciójával kapcsolatos ásványi anyagok és vitaminok (például B12-, B9-vitamin, C-vitamin, cink, magnézium vagy nátrium) prioritást élveznek.
Összefoglalva, az izomtömeg növelése érdekében a diéta szempontjából a döntő jelentőségű lesz a kalóriatöbblet létrehozása, az elegendő fehérjebevitel elérése és az olyan mikroelemek bevitelének biztosítása, amelyek lehetővé teszik számunkra, hogy ebben az irányban haladjunk.
Képek | iStock és Pixabay
Megosztás Izomtömeg-gyarapodás: ezt kell figyelembe venni az étrendben