Nem minden fogyókúrás étrend jó, ésszerű, hatékony és egyben biztonságos az egészségre.
Mi a biztonságos étrend? Célok és alapelvek
A fogyókúra megfelelő étrend mindenekelőtt a biztonságos étrend. Akkor beszélhetünk a biztonságról, ha kiegyensúlyozott, elegendő és optimális fehérje-, zsír- és szénhidrát-arányú, a természetes termékek túlsúlya van, és nem haladja meg a megengedett maximális kalóriatartalmat.
Megfelelő súlycsökkenésnek kell bekövetkeznie a zsírszövet csökkentésével. Ennek a folyamatnak az az alapelve, hogy több kalóriát költsön el, mint amennyit elfogyaszt. A túlsúlyos emberek problémája, hogy az elfogyasztott kalória mennyisége jóval magasabb, mint a második érték. Ezért szükség van a magas kalóriatartalmú ételek kizárására vagy csökkentésére az étrendből.
Az a vélemény, hogy bizonyos ételek hizlalnak, egy sztereotípia, amelyet a dietetikusok régóta cáfolnak. Nem híznak cukoron, sütin, burgonyán vagy vajon. Nagy mennyiségű kalória fogyasztásából nőnek zsírok, gondolkodás nélkül, korlátlan mennyiségű étellel fogyasztva. És még a kefirből származó kalóriák is, ha a nap folyamán nem költenek el, derékban is extra hüvelykekké válnak.
Ajánlások kerülnek az egészségtelen ételek kizárására az étrendből annak érdekében, hogy minimalizálják a túlevés lehetőségét, és ennek következtében elkerüljék a plusz kilók felszedését. De jelentősen megváltoztathatja formáit jobbá, csak más, nem kevésbé fontos tényezőkkel együtt.
Fogyjon lassan
A fogyás rohanása nem csak nemkívánatos, hanem haszontalan is. A skálán a kilogrammok számát látva, 2, 3 vagy akár 5-tel kevesebbet, mint az előző nap, nem hízelgő, mivel ez csak a folyadékveszteségnek köszönhető, amelyet ugyanolyan gyorsan ki lehet cserélni.
Az optimális fogyás nem haladhatja meg a napi 200 g-ot.Körülbelül ezt a zsírmennyiséget képes a test 24 órán belül energiává alakítani. Valószínűleg a fentiek bármelyike elvész a víz és az izomtömeg révén.
Gyorsítsa fel az anyagcsere folyamatát a testben
Az anyagcsere kulcsszerepet játszik a súlykezelésben. A minimális fizikai aktivitás, az étkezések közötti hosszú időintervallum, az ételek száraz ételekkel vagy az egészségtelen ételek azt jelentik, hogy a testnek egyszerűen nincs ideje felszívni a nap folyamán elfogyasztott összes ételt.
A túlevés az anyagcseréjét is befolyásolhatja. Sokkal jobb, ha az ételt 1,5-2 órás különbséggel 2 étkezésre osztjuk, mint egyszer túlevünk. Ebben az esetben az étel összehasonlítható az üzemanyaggal és az anyagcserével az égési folyamathoz: a második fenntartásához az első folyamatos ellátása szükséges.
Igyon zöld teát, ne feketét
A zöld tea előnye a fekete típusokkal szemben, ha diétásan fogyasztják, nem túlzás. A zsírégetés közvetlenül összefügg az anyagcsere sebességével, amelyet a zöld tea koffeinje és antioxidánsai növelnek. A hőcserét serkentve napi néhány csésze ebből az italból az égett zsírmennyiség majdnem a fele.
A zöld tea enyhe vízhajtó hatású, ami azt jelenti, hogy segít eltávolítani a felesleges folyadékot a szervezetből, megakadályozva a puffadást. Ezt a hatást fokozhatja kis mennyiségű alacsony zsírtartalmú tej vagy 1 teáskanál hozzáadásával. krém.
A zöld tea étrendben történő fogyasztásának jó előnye a vércukorszint csökkentésének képessége, amely segít kielégíteni az éhséget és előnyös a fogyás szempontjából. Az ital jótékony hatással van az emésztésre, az idegrendszerre és a szív- és érrendszerre.
Tartsa be az ivási rendet
Az ivási rendszer nemcsak a fogyás, hanem általában az élet szempontjából is nagyon fontos összetevő. Végül is teljesen minden biokémiai folyamat a vízi környezetben megy végbe. Az "ivási rendszer" fogalma a nap folyamán elfogyasztott folyadék, vagyis mennyiségének és gyakoriságának ésszerű elosztása.
Minden ember napi vízigénye sok tényezőtől függ:
- kor;
- élelmiszer adag;
- életmód tevékenység;
- egészségi állapot;
- éghajlati életkörülmények.
Átlagosan a mérsékelt éghajlati övezetben élő és közepesen aktív életmódot folytató, komoly egészségügyi problémákkal nem küzdő személy a WHO napi folyadékfogyasztást javasol, 30 ml/testtömeg-kilogramm mennyiségben.
Legalább 65% -a annak a víznek, amelyet a testnek tiszta formában kell kapnia, és csak a többit - étellel. Nem ajánlott egyszerre több mint 250 ml folyadékot inni.
Ne alkalmazzon merev diétákat
A fogyókúrának megfelelő diétának nincs sok köze szigorú étrendi korlátozásokhoz. Ha szigorú diétákról beszélünk, akkor általában különféle mono étrendeket, böjtöt és kritikusan alacsony kalóriatartalmú ételeket jelentenek. Ezek a módszerek valószínűleg hormonális zavarokat, anyagcsere-rendellenességeket, idegösszeomlást és más egészségügyi problémákat okoznak, ahelyett, hogy elérnék a kívánt eredményt.
Az a tény, hogy a belső szervek és az anyagcsere folyamatok nem működhetnek normálisan, ha kívülről rendszeresen ellátják a vitaminokat, ásványi anyagokat, makro- és mikroelemeket. És egyszerűen lehetetlen ellátni a testet minden létfontosságú anyaggal, például kefirrel vagy uborkával.
Ezért a test teljes életfenntartásához és az egészség megőrzéséhez teljesen és racionálisan kell enni, a személy egyéni igényeitől függően.
Korlátozza magát a napi kalóriákkal
A fogyókúrás étrend nem lehet mindenki számára azonos. A súly normalizálásának legfontosabb feltétele az előírt napi kalóriabevitel teljesítése.
A jelentősen alacsony kalóriatartalmú étkezés nem kevésbé káros, mint a megengedett maximális mennyiség túllépése. A napi elfogyasztott kalóriák feleslegével a test nem lesz képes időben energiává dolgozni, ezért zsírraktárakká alakítja őket.
De a minimális kalóriabevitel kritikus hiánya esetén is ugyanaz az eredmény lesz. Az a tény, hogy a tápanyagok akut hiánya esetén a test jelet küld az agynak, így tájékoztatva éhezéséről, az utóbbi pedig "utasításokkal válaszol" az összes élelmiszer raktározásra, vagyis feldolgozásra történő elküldésére. kövérré és hagyja őket "fekete napnak".
Ilyenkor az emberi test egyfajta stresszt él át, az anyagcsere lelassul, és a fogyás helyett akár plusz kilók növekedését is kockáztatja. A hosszan tartó és szigorú kalória-korlátozás végső soron idegösszeomláshoz és túlevéshez vezethet. Különleges esetekben pedig kimerülésig és súlyos egészségügyi problémákig.
Kövesse az étrendet
Az ember számára életének első napjától kezdve rendkívül fontos étrend a táplálkozás mennyiségi és minőségi jellemzője, ideértve az étkezések idejét és mennyiségét, valamint azok kalóriatartalma és utánzó összetétele szerinti megoszlását.
Úgy gondolják, hogy megfelelő fogyás esetén az étkezések közötti időköz nem haladhatja meg a 3 órát. Ezért számuknak naponta ötször kell lennie. Egy ilyen töredékes étkezés lehetővé teszi az éhség elkerülését, csökkentve a túlevés valószínűségét.
Kisebb adagokban a gyomor térfogata fokozatosan csökken, így kevesebb étellel jól érezheti magát.
Ügyeljen arra, hogy reggelizzen
A reggeli a nap legfontosabb étkezése. Ő indítja el a testet egy éjszakai alvás után, és meghatározza az anyagcsere sebességét a nap folyamán.
Reggelizni ajánlott legkésőbb az ébredés után 30 perccel, miután megitta egy pohár meleg vizet. A napi mennyiségnek a kalóriák 25% -át kell képviselnie, amelyek főleg szénhidrátokból állnak. Ezért tartják a zabkását a legideálisabb megoldásnak.
Melyek a legbiztonságosabb és leghatékonyabb fogyókúrák?
A jó fogyókúrás étrend csak akkor lehet előnyös, ha nem mond ellent a cikkben korábban vázolt elveknek. A kalóriabevitel betartásának, az étrendnek és a megfelelő folyadékbevitelnek minden étrend alapját kell képeznie.
Kim Protasov vagy Protasovka étrendje
Ez a diéta az állati eredetű fehérjék bevitelére összpontosít. Viszonylag könnyen tolerálható, 5 hétig tart, segít megtisztítani a testet, segít a plusz kilók leadásában. Az elért eredmény megőrzése érdekében a diéta támogatói sürgetik, hogy évente legalább egyszer gyakorolják.
Az étrend alapja a tejtermékek és a friss, nem keményítőtartalmú zöldségek, amelyek a nap bármely szakában fogyaszthatók. A teát és a kávét cukor nélkül kell inni. Ha akarja, napi 2-3 almát engedhet meg magának. Ezt a diétát 2 hétig kell követni
A diéta elhagyásakor körültekintően kell eljárni a zsírokkal: kezdetben legfeljebb 35 g naponta ajánlott fogyasztani, más termékeket fokozatosan kell bevezetni. Kezdetnek fogyasszon reggelire vízben főtt zabpelyhet, és más módon írja meg: fokozatosan cserélje le az erjesztett tejtermékek egy részét sovány hússal. Ennek az időszaknak az időtartama a következő 3, 4 és 5 hét.
Diéta a lajhárokért
Ennek az étrendnek elemi jellege miatt ez a neve. Inkább ez nem is diéta, hanem inkább ajánlott szabály, amelyet be kell tartani. Ez abból áll, hogy minden étkezés előtt 2 pohár tiszta vizet iszik, körülbelül 15-20 percig. Étkezés közben, valamint utána, éppen ellenkezőleg, 2 órán keresztül nem szabad folyadékot fogyasztania.
Az emberek nagyon gyakran összekeverik a szomjat az éhséggel, és a kellő mennyiségű víz fogyasztása nem csak az emésztőrendszer teljes működését tartja fenn, gyorsítja az anyagcserét, hanem segít csökkenteni az éhségérzetet.
Hajdina diéta
Azok számára, akik nem szeretik a hajdinát, a legjobb, ha nem veszik figyelembe ezt a diétát, mivel két hétig a diéta nagy részét lefoglalja. Maga a hajdina mellett megengedett az alacsony zsírtartalmú kefir használata. Ezen termékek mennyiségét egyedileg kell meghatározni, a szükséges napi kalóriabevitel alapján.
Ha ez az étel nem elegendő, és az éhségérzet nem múlik el, naponta legfeljebb egyszer adhat hozzá zöldségfélét, pár kemény tojást vagy almát. Ami a gabonafélék elkészítését illeti, jobb, ha nem forraljuk fel őket, hanem hideg vízzel töltjük fel: 2 evőkanál. víz 1 evőkanál. gabonaféléket, és hagyja éjszakán át. Ez a módszer segít a benne rejlő hasznos tulajdonságok lehető legnagyobb megőrzésében.
A hajdina gazdag tápanyagainak, például szénhidrátoknak, fehérjéknek (beleértve az esszenciális aminosavakat), vitaminoknak és ásványi anyagoknak köszönhetően ez az étrend egy ideig biztosíthatja őket a test számára.
A fő feltétel az, hogy ne éljünk vissza és ne ragaszkodjunk hozzá két hétnél tovább. Ha szükséges, évente többször megismételheti a diétát.
Ducan diéta
A ducani étrend a fehérje túlsúlyán és a szénhidráttartalmú ételek minimalizálásán alapul. A fogyás szempontjából az egyik leghatékonyabb. E módszer népszerűsége a világ számos országában és a különböző korú emberek körében elterjedt.
Ez a táplálkozási rendszer lehetővé teszi a fogyás elérését a legkényelmesebb módon a fogyasztásra engedélyezett ételek meglehetősen gazdag választéka miatt. A korlátozások csak magas szénhidráttartalmú és túl zsíros ételekre vonatkoznak. Jobb kerülni az alkoholt, mint bármely más étrendet.
A dukani étrend elvileg különbözik a hasonló étrendektől, például a Kremlétől vagy a fehérjetartalmú étrendektől olyan szakaszok jelenlétével, amelyek betartása feltétlenül szükséges. Összesen 4 darab van belőlük, és időtartamuk, valamint a használatra elfogadható termékek felsorolása különbözik egymástól.
Röviden, ezek a szakaszok a következőképpen foglalhatók össze:
| Színpad | Képesítés | Fő megengedett termékek | Időtartam |
| 1 | támadás | sovány húsok (csirke, pulyka, marhahús), csirke vagy belsőségek, hal és kagyló, alacsony zsírtartalmú tejtermék, tojásfehérje | 2-7 nap a túlsúly mértékétől függően |
| két | váltakozás | nem keményítőtartalmú zöldségek és tojássárgája kiegészítik a fenti listát | alapján: 7 nap minden "támadás" szakaszban leadott kg-ért |
| 3 | horgony | kis mennyiségű keményítőtartalmú zöldséget, gyümölcsöt és sajtot vezetnek be | alapján: 10 nap minden "kg" váltás alatt leadott kg-ra |
| 4 | stabilizálódnak | korlátlan ideig |
Az alternatív szakasz a fehérje és a fehérje növényi élelmiszerek váltakozó használata. A "fehérje" és a "fehérje-szénhidrát" nevű napok arányát a kilogrammok száma alapján határozzuk meg, amelyektől a tervek szerint megszabadulunk.
Ezt a diétát követve meg kell felelnie néhány előfeltételnek:
- naponta 2-3 evőkanál fogyasszon. l. zabkorpa;
- szánjon napi 20 percet fizikai aktivitásra;
- kizárólag fehérjetartalmú ételeket válasszon hetente egyszer (a rögzítés és a stabilizálás szakaszában).
Kefir diéta
Mivel a szigorú, hosszú távú étrendi korlátozások rendkívül nem kívánatosak, a kefir diéta a "flush" lehetőségnek tulajdonítható. Csak a gyomor-bél traktus megtisztítása céljából érdemes igénybe venni, amely legfeljebb 1-3 napig tart.
Ebben az időszakban napi két liter zsírszegény kefirt kell fogyasztania, 6 adagra osztva. Hozzáadhat kis mennyiségű zöldségfélét, ha úgy tetszik. A fizikai aktivitást manapság minimalizálni kell.
Jelentős változásokra nem kell számítani egy ilyen "kisülés" után, de segít megszabadulni a gyomor nehézségétől, az ödémától, valamint a pár kilogramm és centiméter deréktól, hogy a kedvenc ruhájába illeszkedjen.
Fehérje-szénhidrátok
A fehérje-szénhidrát váltakozás némileg hasonló a ducani étrend egyik szakaszához. Hasonlóképpen, néhány nap alatt a szénhidrátok mennyisége az étrendben minimálisra csökken. Ebben az időszakban kezd aktívan fogyasztani a májban és az izmokban lévő glikogén, a felesleges víz elmúlik és megkezdődik a zsírégetés.
De ahhoz, hogy a szervezet ne szokjon meg és ne alkalmazkodjon az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez, ugyanazokkal a szénhidrátokkal kell megváltoztatnia a dolgokat. Ezért a glikogénkészletek feltöltődnek anélkül, hogy felesleges zsírként lerakódnának, és a test továbbra is a korábbiakhoz hasonlóan működik, és még hatékonyabban kalóriát éget.
A BUCH sémák különbözőek lehetnek. A fehérje napjainak száma az izmokban lévő glikogén mennyiségétől függően változik. A legtöbb esetben ez 1/2, ahol 2 nap fehérje és 1 szénhidrát, ami elegendő a következő 2 glikogén felhalmozásához.
A nők és férfiak szénhidrátjának mennyiségének a következőknek kell lennie:
| Szénhidrátok, g (férjjel) | |
| Fehérje nap | 50/50 |
| Szénhidrát nap | 200/300 |
| Vegyes nap | 100/200 |
Szinte nincs szigorú élelmiszer-korlátozás; szénhidrátnapokon azonban nagyon fontos a jó minőségű komplex szénhidrátok, például gabonafélék és zöldségek fogyasztása. Kívánatos a cukrot tartalmazó termékek teljes kizárása. Az étrendben a zsír mennyisége változatlan marad. Az étrendet legfeljebb 3 hónapig kell betartania.
A jó alak egész életen át figyelmet igényel. Megpróbálva megőrizni, a fogyáshoz nem szabad merev és veszélyes étrendhez folyamodnia. A választott étkezési rendszert okosan kell megközelíteni, előzőleg orvosi vizsgálaton felül és szakemberrel egyeztetve.