Készítette: Cristina Fernández Miqueleiz
NA 00003 számú regisztrált dietetikus-táplálkozási szakember
A Navarrai Dietetikusok-Táplálkozási Szakértők Hivatalos Főiskolája
TIPPEK
- Az étel főzésénél el kell hagyni az asztali sót (normál, tengeri, jódozott) és a sót.
- Csökkentse a telített zsír és koleszterin fogyasztását, mint kardiovaszkuláris megelőzési tényezőt:
- Válassza ki a legszegényebb húsokat, és főzés előtt távolítsa el a látható zsírt: csirke, pulyka (bőr nélkül), nyúl, ló, karajszalag, sovány marhahús, marha-, borjú- vagy sertéshús hátszín; és a húst vagy a baromfihúsleveseket hidegen zsírtalanítja.
- Növelje a friss hal fogyasztását körülbelül négy adagra.
- Heti 4-6 tojás megengedett (ha nincs orvosi ellenjavallat).
- A növényi olajokkal (olíva, napraforgó) készült ételeket jobban öltözzük, mint vajjal vagy margarinnal, főzés után adjuk hozzá az ételhez, hogy elkerüljük a zsír- és koleszterinfelesleget.
- A kávé hatása a vérnyomásra ritka és rövid életű, ezért nem szükséges elnyomni, bár ajánlott mértékkel szedni.
- Fontos, hogy megfelelő mennyiségű kalciumot vegyen be. A szükséges kalciumot naponta biztosítják: 2 pohár tej vagy 1 pohár tej és 2 joghurt, vagy ehelyett 60 gramm alacsony nátriumtartalmú sajt.
- Készítse elő az ételeket, majd fagyassza le őket, és így nem kell az előkészítettekhez menni, amelyek általában nátriumban gazdagok.
- Ma már vannak olyan termékek, amelyek alacsony zsír-, koleszterin- és nátriumtartalmúak (ellenőrizze a címkézést).
- Ha kívül étkezik, sült vagy pörkölt helyett salátát, baromfit vagy grillezett halat válasszon. A szószok túlzott hozzáadásának elkerülése érdekében kérheti, hogy ezeket külön tálalják, és saját maga adja hozzá.
VÁLASZOLT KÉRDÉSEK
A serrano sonka helyettesíthető-e a york sonkával?
Elterjedt a vélemény, hogy a York sonkát, más néven édes sonkát, korlátozás nélkül lehet fogyasztani. Azt azonban el kell mondani, hogy a York sonka összetevõi között szerepel a só, így fogyasztásának mérsékeltnek kell lennie, valamint más hússzármazékoknak.
Használható-e tengeri só vagy jódozott só a közönséges só helyettesítésére?
A tengeri só és a jódozott só ugyanolyan nátriumot tartalmaz, mint a közönséges só, ezért használatuk nem ajánlott.
FŐZÉS ÉS FŰSZERÍTÉS?
- Az ételek elkészítésének legjobb módja a hozzáadott só nélküli főzés.
- Kerülje a túlzottan zsíros ételeket, például a rakott ételeket, a pörkölteket, a sült ételeket, a panírozást és a megütést.
- A húsokat és a halakat részesítse előnyben a tányérok, grillek, sültek (sütő, papillote), mikrohullámú sütő, főtt vagy főtt, párolt.
- A gőzölés előnyösebb, mint a forrázás, mivel az étel megőrzi természetes ízét, és nincs szükség fűszerezésre.
- Csökkentheti az ételben lévő nátriumot, ha hosszan tartó áztatást (több mint 10 órát) vagy kétszeres főzést használunk, és a közepén lévő vizet cseréljük, mivel a nátrium feloldódik és a vízben marad (mindig el kell dobnunk). Hasznos ezeket zöldségekben, hüvelyesekben, fagyasztott és konzerv halban használni.
- Az étel étvágygerjesztése érdekében különféle ízesítők használhatók:
- Savak: Alma- vagy borecet, citromlé.
- Aliáceos: Fokhagyma, hagyma, újhagyma, metélőhagyma, mogyoróhagyma, póréhagyma.
- Aromás gyógynövények: bazsalikom, édeskömény, kömény, tárkony, babérlevél, kakukkfű, oregánó, petrezselyem, majoránna ...
- Fűszerek: Bors (fekete vagy fehér), paprika, sáfrány.
- Az ecetet és az olajat (olíva és magvak) macerálhatjuk aromás gyógynövényekkel.
IS ... (nem minden eszik)
- Az alkoholfelesleg növeli a vérnyomást, ezért kerülni kell annak fogyasztását
- Meg kell szüntetni a dohányt, mivel ez a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezője.
- A rendszeresen gyakorolt mérsékelt testmozgás elősegíti a vérnyomás-szabályozás javulását (napi 1 óra séta).
- A tartós stressz megnöveli a vérnyomást, ezért meg kell tanulni pihenni és egészségesebb életmódot folytatni.
Zöldségek ízesítése só nélkül
A párolt zöldségek megőrzik természetes ízüket, és nincs szükség fűszerezésre.
A párolt zöldségek finomabbak, mint a főttek. Ily módon a zöldségek megőrzik az ásványi sókat, mivel nincs hígítás (vízzel nem érintkeznek), így jobban megőrzik természetes ízüket, és nem szükséges fűszerezni. Ezek az ételek sokkal ízletesebbek, különösen azok számára, akik korlátozták a só ételfüggőségét.
- A FEC ajánlásai a szív egészséges étrendjének fenntartására nyáron - Fundación Española
- Megpróbálják megelőzni az Alzheimer-kórt Az egészséges agy mentális étrendje ~ ⠀⠀ Alzheimer-kór blogja
- Javaslatok vegetáriánus vagy vegán étrendre életkor szerint EnFamily
- Ajánlások a fizikai inaktivitás megelőzésére; Elhízott Klinikák
- Ajánlások veseelégtelenségben szenvedő betegek étrendjére