Írta: Nathalia Vargas, Harinera del Valle táplálkozási szakember

Az amatőr sportoló étrendjének nemcsak a test fejlődéséhez és fenntartásához szükséges alapvető energiaigényeket kell kielégítenie, hanem fedeznie kell az extra erőfeszítésekből származó költségeket is. Ezért annak a sportolónak az étrendje, aki valamilyen fegyelmet végez a nem versenyképes Alkalmazkodni kell a saját biológiai igényeihez, a munkarendhez, az edzésbeosztáshoz, a sportolás nélkül végzett munka típusához, a végzett sport típusához, az életkorhoz, a nemhez, az ételízléshez stb.

érzelmileg

Ezért az amatőr sportolók étrendjének kitűzött céljainak meghatározásakor a következőket kell figyelembe venni:

  • Késleltesse és/vagy minimalizálja a fáradtságot: Ez lehetővé teszi a fáradtság későbbi megjelenését, különösen az állóképességi teszteken.
  • Optimalizálja a helyreállítást: Az edzés utáni étrend jelzi a helyreállítási képességet, és lehetővé teszi a következő képzés jobb elvégzését.
  • Betegség vagy sérülés megelőzése: Ha a teljes kalóriakiadás, valamint a makro- és mikrotápanyagok bevitele közötti egyensúly a nap végén nem valósul meg, egyes tápanyagok hiánya vagy túlzott bevitele betegséget és/vagy sérülést okozhat.
  • Kerülje a mozgásszervi kopást: A sportolás előtt fontos konzultálni egy sportorvossal, gyógytornásszal és táplálkozási szakemberrel, akik feltüntetik az összes szükséges feltételt, hogy a sport gyakorlása ne vezethessen hosszú távú egészségügyi problémákhoz.

Szükség van egy egészségügyi szakemberrel való konzultációra, hogy a bevitelt hozzá tudja igazítani a napi teljes kalóriakiadáshoz, annak elkerülése érdekében, hogy a sportoló étrendje körül különböző trendekbe vagy mítoszokba essen. Ezután meg akarok említeni néhány mítoszt, hogy megakadályozzuk őket:

1. "Izomhízáshoz magas fehérjetartalmú étrendet kell fogyasztania" Hamis.

A test maximális fehérjeszükséglete 2 g/testtömeg-kilogramm egy sportoló számára, a nagyon magas fehérjetartalmú étrendben nem mutattak ki extra előnyöket. A kulcstényező a képzés. Az étrendben elegendő magas színvonalú fehérjeellátást kell garantálni, ha ezt a hozzájárulást az étrenddel érjük el, akkor nem szükséges fehérje-kiegészítők használata.

2. "Használjon nyers tojásfehérjét az izomtömeg növeléséhez" Hamis.

A nyersfehérje lassan emészthető, felszívódik és kisebb mértékben felhasználódik. A hússal, a halral és a tojással történik. Ha koaguláljuk (például főzve), akkor sokkal jobban ki tudjuk használni, mivel nagyobb mértékben emésztjük meg, ráadásul egyes, a tojásban jelen lévő anyagok, például a Conalbumin, az Ovoinhibitor vagy az Avidin megakadályozzák a vas és néhány fehérje jelenlétét ezért nyersen fogyasztva ezek a tápanyagok nem tudnak felszívódni.

Egy másik mítosz szerint a tojás sárgáját meg kell szüntetni, azonban az olyan tápanyagok, mint a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E és K), a kolin, a folsav és a B12-vitamin kizárólag a sárgájában találhatók meg, a tojásban nem fehér.

3. "A fehérjékre csak edzés után van szükség" Ez attól függ.

A test sejtjeinek nagyobb a képessége a testgyakorlás utáni tápanyagok asszimilálódására, de az az ajánlás, hogy a fehérje bevitelt el kell osztani a nap folyamán, a fehérje típusát, aminosavait, és azt is, hogy másokat milyen tápanyagokkal kell figyelembe venni. kísérje meg, hogy meghatározza a fogyasztás ideális idejét és idejét. Ezenkívül az emberek különböző szintű toleranciát mutatnak a fehérjékkel szemben, amelyek a genetikai elem mellett a testmozgás típusától és intenzitásától függően változnak.

4. "A vegetáriánus vagy vegán emberek nem jeleskednek a sportban" Hamis.

Vannak olyan növényi eredetű fehérjék, amelyek kiegészíthetik az állati eredetű fehérjéket, attól függően, hogy milyen sportot kívánnak gyakorolni, kiigazításra kerül az étrend, és látszik, hogy táplálékkiegészítőt kell-e fogyasztani. Valójában vannak olyan vegetáriánus sportolók híres esetei, mint Carl Lewis, Novak Djokovic, Venus Williams, Fiona Oakes.

5. "A sporttáplálkozási ajánlások mindenki számára általánosak" Hamis.

Jelenleg a közösségi hálózatokban vannak olyan élelmiszer-befolyásolók, amelyek különböző összetételeket, étrend-kiegészítőket, étrendeket, tanácsokat stb. A sporttáplálkozás során mindig a recept, a tápanyag vagy a teljesítményt javító csodás kiegészítő keresése az, de a sportolónak sokkal többet kell tudnia arról, hogy megértse, mely ételek működnek a legjobban számára minden pillanatban és helyzetben, az orvosi csapat támogatja, amely követi a céljait.

6. "Edzés előtt nagy mennyiségű szénhidrátot kell enni" Ez attól függ.

A cél az izmok összes táplálkozási szükségletének fedezése lenne az edzés során, mivel nem nagy mennyiségű tészta-szénhidrát, például Pastas La Muñeca, rizs, kukorica, burgonya stb. Fogyasztásával az izom jobban megnő. A kutatások azt is kimutatták, hogy az edzés előtti szénhidrátoknak nincs teljesítménynövelő hatása a 90 percnél rövidebb edzési időszakokban. A szénhidrát-feltöltés csak olyan helyzetekben lesz hasznos, amikor a glikogénkészletek kimerültek, vagyis amikor a testre 90 percnél hosszabb ideig van szükség, vagy nagyon intenzív, például versenykerékpározás vagy maraton.

7. "Az amatőr sportolóknak csak hidratáló vagy energizáló italokkal szabad hidratálniuk" Hamis.

A víz általában az egyetlen folyadék, amelyre a mérsékelt edzőknek szüksége van. Bizonyos esetekben az izotóniás italok segítenek pótolni a verejtékezés és a légzés során veszített vizet és ásványi anyagokat a sporttevékenység során. intenzív vagy hosszan tartó. Ha ezek a tevékenységek forró, nedves éghajlaton vagy a nap központi órájában is előfordulnak, akkor az izzadság által okozott veszteségek növekednek, ami alkalmassá teszi ezeket a körülményekre. Ezen a ponton fontos tisztázni, hogy az izotóniás italok különböznek az olyan energiaitaloktól, amelyek általában tartalmaznak valamilyen, az idegrendszert gerjesztő anyagot, általában koffeint, cukrokat, vitaminokat, és amelyek célja általában a figyelem fokozása vagy a fáradtság vagy a fáradtság elleni küzdelem. alvás. Az ilyen típusú italok nem szerepelnek a sportban, mivel többek között vizelethajtó hatásukkal elősegítik a kiszáradást.

Ne felejtse el orvoshoz fordulni, aki a szükséges támogatást nyújtja Önnek, hogy ne essen mítoszokba a sportoló étrendjéről.