MEGHATÁROZÁS ÉS ÁLTALÁNOSSÁGOK

sport

Az izomtömeg növelésének legjobb rendszere az ételfogyasztás növelése, és nyilvánvalóan nem szabad elhanyagolni az egyes sportágak speciális edzésprogramját. Tekintettel a táplálékfelvétel mennyiségének és típusának emelésére, különös figyelmet kell fordítani a nagy energiasűrűségű ételekre, mivel ezek közvetlenül befolyásolhatják a testzsír növekedését, ami a sportteljesítmény és/vagy az esztétika nemkívánatos csökkenéséhez vezethet. erő vagy erő sportolók és különösen testépítők (1). Az alacsony és közepes energiasűrűségű élelmiszerek túlzott mennyisége is elősegítheti ezt a növekedést.

A mikroelemek (vitaminok és ásványi anyagok) hozzájárulása kapcsán soha nem szabad elhanyagolni, ezért a lehető legváltozatosabb és kiegyensúlyozottabb étrendet kell végrehajtani (mindig figyelembe véve az egyes sportolási módok makroelemeinek igényeit, amelyek közül néhányat diétás egyensúly fogalmától).

Az izomtömeg növelése vagy fejlesztése az erő és a sebesség megteremtése érdekében releváns olyan sportágakban, amelyek súlyemeléssel és dobással járnak; ahol a sportoló egyetlen robbanásveszélyes erőfeszítést tesz annak érdekében, hogy a lehető legnagyobb súlyt emelje, vagy amennyire lehetséges, dobjon egy tárgyat. Ezek a robbanó erőfeszítések fontosak a sprintelésben, az ugrásban, az amerikai futballban, az ausztrál (bizonyos pozíciókban), a testépítésben stb. (1).

Az ilyen típusú diétás-sportkezelésnél a sportolónál a testtömeg növekedése a megnövekedett izomtömeg rovására megy végbe. Ugyanakkor az alany állandó szinten tartja a zsírtömeg részét, bár zsírszázaléka csökken.

E cél elérése érdekében három fontos tényezőt kell figyelembe venni: fizikai-sport tényező, étrend és a sporttevékenység időszaka, amelyben a sportoló tartózkodik.

Az előbbieket illetően magasan képzett, a megfelelő tudományos végzettséggel rendelkező személyzetnek kell értékelnie, hogy a sportoló szellemileg és fizikailag is felkészült-e egy szigorú edzésprogram végrehajtására, vagyis felméri, hogy a sportolónak anatómiai adaptációban kell-e részt vennie eljut egy hipertrófia edzéshez. Ezen a ponton fog a sportoló nagyobb mértékben megnövelni izomtömegét.

Az "étel" faktorral kapcsolatban később foglalkozunk vele, és a megfelelő étrendi ajánlások a sportoló izom hipertrófia fázisára irányulnak.

Végül, de nem utolsósorban, a sporttevékenység időszaka arra az évszakra vagy évszakra vonatkozik, amelyben a sportoló tartózkodik, a sporttevékenység intenzitásától függően (3):

  • Pihenőidő: az ünnepi szakaszokkal vagy a versenyen kívüli évszakokkal kapcsolatos.
  • Edzés vagy felkészülés időszaka: a verseny előtti szakasznak felel meg, amelynek időtartama a sportágtól függően nagyon változó.
  • Versenyidőszak: egy verseny napjának felel meg.
  • Helyreállási időszak: verseny után.

Mivel az egyes fázisok étrendje különféle sajátosságokat mutat be, az ebben a felülvizsgálatban ajánlott étrendi irányelvek a képzési vagy felkészülési időszak energia- és táplálkozási szükségleteinek kielégítésére irányulnak. A „verseny” és a „felépülés” időszakának speciális etetésével más felülvizsgálatok foglalkoznak.

Valójában az étrend-tervezés megvalósítását az izomtömeg növelése érdekében a sportoló edzés vagy felkészülési ideje alatt kell végrehajtani.

Az étel megközelítése a képzési vagy a felkészülési időszakban a táplálkozási periodizálás szempontjából történik, ezt az edzés ideje körül mozgatva. Három fázis van (4):

  • Energia vagy edzés szakasz, amelyben a cél az izom összehúzódásához szükséges energia és tápanyagok biztosítása.
  • Anabolikus vagy edzés utáni szakasz, ahol a sérült izomszövetek helyreállításáról és a glükogén kimerülésről van szó, köszönhetően az inzulin hormon anabolikus hatásainak rendkívüli érzékenységének az úgynevezett „metabolikus ablakban”.
  • Növekedési szakasz. Ez a szakasz az anabolikus fázis végétől a következő edzés megkezdéséig terjed, vagyis lefedi a sportoló többi napi étrendjét.

A KEZELÉS CÉLJAI

  • A táplálkozási terv végrehajtása során érjen el pozitív energiamérleget.
  • Biztosítsa a legfontosabb tápanyagokat edzés előtt, alatt és után, hogy ne csökkenjen az edzés mennyisége ebben a szakaszban, és elősegítse az optimális gyógyulást.
  • Tartsa fenn az összes testzsír-kilogrammot és csökkentse a zsírtartalmat.
  • Szerezzen be máj- és izomglikogén-készleteket a lehető legmagasabb szinten.
  • Az izomtömeg növelése a kívánt szintre a többnyire ATP/foszfokreatin raktárak energiaigénye révén (alaktikus anaerob út).
  • Testépítés esetén finomítsa a test összes izomcsoportját.
  • Tekintettel az izomtömeg általános növekedésére, ügyeljen a különböző izomcsoportok közötti arányra.
  • Biztosítsa a sportoló egészségi állapotát.

ÉTKEZÉSI AJÁNLÁSOK (6) ÉS EGYÉB GYAKORLATI TANÁCSOK

TANÁCSADATTAL ÉLELMISZEREK vagy szórványos fogyasztás:

  • Cukor, lekvárok, zselék és méz.
  • Cukrászda. Fagylaltok.
  • Kukoricapehely. Hasábburgonya.
  • Avokádó Olajbogyó.
  • Zsíros húsok Csemege. Konzervált húsok.
  • Hal olajban és pácolt.
  • Zsíros húslevesek. Azonnali pürék. Borítéklevesek.
  • Szalonna. Disznózsír. Zsíros sertéshús általában.
  • Zsíros sajtok. Erjesztett sajtok.
  • Édesített joghurt gyümölcsökkel vagy gabonafélékkel. Friss sajt, gyümölcs és cukor, tipus petit suisse.
  • Frissítő cukros italok. Alkohol: sör, szeszes italok, snackek, borok stb.

Engedélyezett élelmiszerek napi használatra:

  • Húsok: marha-, borjú-, ló-, sovány sertéshús, zsírmentes húsok általában.
  • Gabonafélék: rizs, quinoa stb. Tészta.
  • Tojás.
  • Baromfi: csirke, pulyka.
  • Vadászat. Nyúl.
  • Zsigerek.
  • Halak, puhatestűek, rákok.
  • Fölözött és félzsíros tej. Természetes joghurtok. Fölözött friss sajtok.
  • Zöldségek általában.
  • Friss gyümölcsök.
  • Zsíros diófélék: mandula, mogyoró, dió. (Kis mennyiségben)
  • Csokoládé. Kakaó. (7)
  • Szárított gyümölcsök: mazsola, füge, szilva, szárított barack stb. (különösen edzés utáni ajánlott).
  • Kávé. Tea. Infúziók.
  • Ásványvizek.
  • Fűszerek Fűszerek.

Meg kell jegyezni az engedélyezett ételeket, amelyek nem fogyaszthatók olyan mennyiségben, amelyet a beteg szeretne, mert „megengedett”. Emiatt célszerű meglátogatni ezt a dokumentumot az interneten, ahol nagyszámú élelmiszer grammértéke és otthoni mérése található: http://www.blancadecastilla.es/edfisica/_ARTICULOS/pesos_y_raciones_caseras.pdf (másolja ezt a linket és illessze be a navigációs sávba).

Az ajánlott főzési rendszerek a következők: sütő, gőz, forralás, vasalás és papillote. A használandó edényeknek lehetőleg nem tapadóaknak kell lenniük a kevés olaj felhasználása érdekében.

Nem szükséges elnyomni a sót, kivéve, ha társult patológia igényli.

Bizonyos ételek abszolút tilalma rögeszméhez vezethet. Ezért bizonyos rugalmasságot kell engedélyezni ezek fogyasztásában, és lehetővé kell tenni egy hét szabadnapot (ha a dietetikus-táplálkozási szakember (DN) megfelelőnek tartja), akár egy teljes napot, akár annak egy részét (szombat estétől vasárnapig). például délután). Hasonlóképpen, néhány napra időben távozhatunk egyes befogadóktól, mindig a DN hozzájárulásával, így egyetlen napot sem tartunk szabadnak. Ők a hét úgynevezett kritikai pontjai (vacsora barátokkal minden csütörtök este, mozi minden héten nézőnapon, szombati vacsora barátokkal, vasárnapi családi étkezés stb.). Ezekben az esetekben bármilyen ételt vagy ételt megehet, de mérsékelje annak mennyiségét.

Amikor a DN 7 napos étrendet biztosít számunkra, lehetőség van a menük speciális körülményekhez történő igazítására úgy, hogy ugyanazon a napon belül ételt vagy ételt cserélünk, és tiszteletben tartjuk a napi bevitel számát. Ebben az értelemben nem ajánlott vacsorára cserélni az ételt, vagy fordítva. Mielőtt ezt megtenné, forduljon a DN-hez.

Legalább 5-6 étkezés javasolt, hogy ne tartson hosszú böjtöt, amely elősegíti az alacsony vércukorszintet, és emeli a kortizol hormon szintjét (4) (5).

A heti tervben, amelyet DN-nk biztosít nekünk, és ha másként nem rendelkezik, nem szükséges az egymást követő napokat végrehajtani. Váltogathatja, sőt megismételheti az egynapos menüt, vagyis ha kedden úgy dönt, hogy elkészít egy napot, akkor a szerda is ugyanazon a napon lehet. Ebben az értelemben rendkívül körültekintően kell eljárni annak érdekében, hogy ne essünk bele az egyhangúságba, amikor mindig ugyanazt az egynapos menüt készítjük, mert ez az, amelyik a legjobban tetszik. Ha ez a helyzet, akkor a DN-nek figyelmeztetni kell erre a tényre, hogy a páciens utasításait követve még jobban alkalmazkodhasson és személyre szabhassa az étrendi tervet.

BIBLIOGRÁFIAI HIVATKOZÁSOK

  1. Burke L. Az erő és az erő sportja. Táplálkozás a sportban: gyakorlati megközelítés. Madrid: Panamericana Medical Editorial; 2007. p. 265-287.
  2. Bompa T. 1. fázis: Anatómiai adaptáció. Testépítés emelt szintű képzés. Barcelona: Szerkesztőség Hispano Europea; 2003. 63-66.
  3. González J, Sánchez P, Mataix J. A sportoló étrendje: étrend-tervezés. Táplálkozás a sportban: Ergogén segédanyagok és dopping. Madrid: Ed. Díaz de Santos; 2006. 291-322.
  4. Ivy J, Portman R. A táplálkozási programozás alapelvei. Sporttáplálkozási programozás. Barcelona: Ed. Paidotrivo; 2010. P. 15-35.
  5. Requejo AM, Ortega RM. Táplálkozás a sportolóban. Nutriguía. Madrid: Complutense vezércikk; 2009. o. 47 - 54.
  6. Cervera P, Clavés J, Rigolfas L. Diéta elhízásban. Étel- és diétaterápia. Madrid: Ed. McGraw-Hill; 2004. o. 301-321.
  7. Gutierrez-Salmean G, Ciaraldi TP, Nogueira L, Barboza J, Taub PR, Hogan M és mtsai. Az (-) - epikatechin hatása a vázizom növekedésének és differenciálódásának molekuláris modulátoraira. J Nutr Biochem [Internet]. 2014. január; 25. (1). Elérhető: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3857584/

Kiadvány:

Dietetikus-táplálkozási szakember