Myprotein
Író és szakértő/Megjelent
Oszd meg ezt az oldalt
Nehéz hízni olyan embernek lenni, nem igaz? Edzik, edz és edz ... de mégis karcsúnak tűnik. A Myprotein oldalán itt vagyunk, hogy segítsünk Önnek.
Ez a kezdő izomtömeg-gyarapodással foglalkozó cikk segít elkészíteni saját étrendjét, és elmondja, hogy hány kalóriára van szükséged a súlygyarapodáshoz.
Makrók lebontása: Hány kalóriát fogyasszon?
Jó kiindulópont az lenne, ha megpróbálnánk 22 kilót fogyasztani minden 0,5 kg testtömegre. Például, ha a súlya 68 kg, akkor a cél napi 3 300 kalória fogyasztása.
EMLÉKEZIK: a táplálkozás nem „egy méret mindenkinek” fogalom
Minden ember anyagcseréje eltérő, és bár a 3000 kg-os összeg egy 68 kg-os ember számára egy összeg, amelyet ki kell kezdeni, ez egy próba és hiba folyamat, mivel ezt a számot növelni vagy csökkenteni kell, attól függően, hogy a tested hogyan reagál.
Mennyit fogyasszak szénhidrátból, fehérjéből és zsírból?
Hány legyen ebből az összesen 3000kcal szénhidrát, zsír és fehérje? Gondolhatja, hogy a bevitel 90% -ának meg kell felelnie a nagy húsnak és a nyers tojásnak, de téved. A makro tápanyagarányának ilyennek kell kinéznie:
25% szénhidrát
Ne feledje, hogy ez csak útmutató. Minden test különbözik, és meg kell találnia a testének megfelelő arányt. Ha körülbelül 2 hétig így eszik, és nem tapasztal semmilyen súlygyarapodást, akkor minden nap növelje a kalóriáját (kb. 200), és nézze meg, hogy ez segít-e.
Az étrend terve
Miért nem mehet be a gyorsétterem cuccaiért? Nem akarunk hízni? A gyors és túlzott súlygyarapodás káros hatással lehet testünkre, ami különböző egészségügyi kockázatokkal jár. Nem csak ez, de a túl gyors súlygyarapodás is felgyorsíthatja a zsír felhalmozódását, megváltoztathatja az inzulinérzékenységet és az intracelluláris jelátvitelt, ami az izmok számára szükséges a fehérje szintetizálásához, és még nehezebbé teheti az izomnövekedést.
Néhány ember számára az étkezés öröm, mások számára azonban problémát jelent. Ha Ön azok közé tartozik, akik könnyen feltöltődnek, akkor több energiát és sok kalóriát tartalmazó ételeket kell fogyasztania, ahelyett, hogy alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú ételeket kellene feltölteni. Fontos, hogy a napi gyümölcs- és zöldségfogyasztást elfogyassza, mert a bennük lévő mikroelemek elengedhetetlenek egészségünk szempontjából.
Tipikus nap a Hardgainer számára:
Étel/óra szám
Makrotápanyagok
Példák étkezésre
4 tojás + 2 fehér
1 evőkanál myprotein hardgainer 150 ml teljes tejjel és vízzel
Ebéd 3/12:30
1 közepesen sült édesburgonya
2 evőkanál joghurt, felvert
1 sült lazacfilé
2 evőkanál szezám
300ml teljes tej
Ebéd 16/15:30
125g görög joghurt
Ebéd 5/18:30
1 csirkemell (118g)
½ főtt pirospaprika
200g főtt barna rizs
4 evőkanál szósz
½ babkonzerv
Ebéd 6/21: 30
200 ml tejjel vagy 125 g görög joghurttal elkeverve
A fenti étrend csak arra szolgál, hogy képet kapjon arról, hogy mennyi ételt kell megennie, és mikor választhatja például a reggeli edzést, de általában fontos megbizonyosodnia arról, hogy sokféle ételt kap tápanyagokat és naponta legalább 6-szor enni.
Annak biztosítása érdekében, hogy elérje a kalóriatartalmát, nyomon kell követnie a kalóriabevitelét egy olyan alkalmazás segítségével, mint a Myfitnesspal. Ha nem készül fel, akkor beállítja magát a kudarcba. Tehát győződjön meg róla, hogy tudja, mit fog enni és mikor. Készítse el étkezését előző este vagy akár néhány nappal korábban, ügyelve arra, hogy tartalmazza ezeket az alapvető ételeket:
A fehérje remeg
Fehérje turmixok szükségesek. Ezek az egyszerű és gyors italok válaszul szolgálhatnak a súlygyarapodás rémálmaira. A tömeggyarapító több mint 300 kalóriát, sok szénhidrátot és fehérjét tartalmaz, így tökéletesek snackként/gyorsétteremként.
Ha inkább saját fehérje turmixokat készít, mindenképpen adjon hozzá megfelelő mennyiségű fehérjét, szénhidrátot és zsírt. Ez azt jelentheti, hogy egy jó tejsavófehérjét vagy olyan fehérje-keveréket kapunk, mint a teljes fehérje, egy jó szénhidrátforrás, például a maltrodextrin, és az egészséges zsírok, például a mogyoróvaj is.
Sovány vörös hús
Tudjuk, hogy az izmok felépítéséhez fehérjére lesz szükségünk, de a kalóriabevitel elérése érdekében a zsír- és vasigényünk teljesítése mellett a sovány vörös hús fogyasztása remek lehetőség. Nézze meg a húsok választékát néhány ötletért ...
Aszalt gyümölcsök
Élvezze a dióféléket. A diófélék szuper energiasűrűek. Ez azt jelenti, hogy tele vannak kalóriákkal, olyannyira, hogy minden 100 grammra 600-700Kcal van. Az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok jó forrásai is, amelyek nélkülözhetetlenek a nehezen növekvő mennyiségű személyek számára. Tehát egyél diót (kivéve, ha természetesen allergiás vagy), és ezzel növeled a kalóriabevitelt.
Zabpehely
A zabpehely jó szénhidrát- és zsírforrás, amely extra kalóriákat ad hozzá étrendjéhez anélkül, hogy nehéznek érezné magát. A zabpehely nagyszerű reggelente tej- és fehérjeporral vagy edzés utáni fehérjeturmixban.
A tojások
A tojás jó zsír- és fehérjeforrás, egységenként 80 kalóriát tartalmaz.
Lazac
A lazac és a zsíros halak, például a szardínia fogyasztása legalább hetente ajánlott. Több lazac elfogyasztása jó mennyiségű omega-3 olajat, valamint jó mennyiségű fehérjét (az izomépítéshez szükséges mennyiséget) biztosít.
Kókuszolaj és olívaolaj
Az izmok gyarapításához nagy mennyiségű egészséges zsírra van szükség. Az olívaolajban és a kókuszolajban található zsírok tökéletes választás az egészséges zsírok étrendben való megszerzéséhez, mivel könnyen hozzáadhatók salátákhoz és felhasználhatók ételkészítéshez.
Édesburgonya
Az édesburgonya nagyszerű módja a glikogén helyreállításának (edzés után tökéletesek). Úgy gondolják, hogy alacsonyabb inzulinválaszt okoznak a szervezetben, mint a burgonya.
Száraz gyümölcsök
A szárított gyümölcsök nagyon különböznek a friss gyümölcsöktől, mivel a szárított gyümölcsök valójában nagyon energiasűrűek. Jó vitamin- és rostforrás, és olyan cukorlöketet adnak, amely tökéletes az edzés előtti snackként. Az egyetlen rossz dolog az, hogy kevésbé valószínű, hogy jóllakik az ilyen típusú gyümölcsök, mint a szokásos gyümölcsök, mivel ezek főleg vízből állnak.
Írd fel!
Mindenkinek más a teste, és másképp reagál az étrendre és az edzésre, ezért fontos kideríteni, melyik terv a legmegfelelőbb az Ön számára. A fenti útmutató bevezetés a kezdő lépésekhez, így az indulás után módosíthatja és testének megfelelő változtatásokat végezhet. Megtalálja, hogy mi a legmegfelelőbb az ön számára próba és tévedés útján, de ne feledje, hogy amikor van akarat, akkor változás is történik. Nem fog elkapni az a pokol, hogy nem gyarapodik tovább a tömeg.