D-vitamin: valami több, mint azt korábban gondolták


A D-vitamint kizárólag a csontok egészségében betöltött szerepéről ismerték el. A technika fejlődése segített megérteni a D-vitamin endokrin rendszerét és annak biológiai jelentőségét.

Számos molekuláris célpont megtalálása számos szövetben: csont, az immunrendszer sejtjei, a szív- és érrendszer és a vázizomzat; lehetővé tette annak megértését, hogy a D-vitamin funkciói többet fednek, mint azt korábban gondolták.

Ezen funkciók közül sok nagy jelentőséggel bír a sportteljesítmény, mint például az izomműködés optimalizálása, a csontok egészségének fenntartása vagy a fertőzések kockázatának minimalizálása.

De nem beszélhetünk D-vitaminról mint ergogén segédeszközről, hanem inkább biológiai szükségességről, ezért a kiegészítő használata előtt figyelembe kell venni az egyedi D-vitamin szintet.

szakemberek

Mi a D-vitamin hiány?


Jelenleg ennek a vitaminnak a hiánya figyelhető meg a lakosság körében és a sportolók körében. Néhány ok a túl „beltéri” életmódhoz kapcsolódik: hosszú otthoni munka otthon vagy irodában, edzés az edzőteremben stb. De mások, kevésbé orvosolhatók, az év egyes évszakaihoz kapcsolódnak, vagy magasabb szélességi fokú országokban élnek.

Az alábbi kép következő C táblázatában láthatja a megfelelő D-vitamin szintet, amely 100-150 nmol/L között van.

Ng/ml-ben a megfelelő érték 40-60 között lenne.

5 (nagyon gyenge)
5-20 (megfelelő)
> 72 (mérgező)

A felhasználói felületen az értéktartományok a következők lennének:

500 (nagyon gyenge)
500-2000 (megfelelő)
> 7200 (mérgező)

Miért fontos, hogy a Nap adjon nekünk?


A D-vitamint főleg a bőrünket befolyásoló ultraibolya B (UVB) sugárzás hatására szintetizálják. Az elő-D3-vitamint a dermisben található 7-dehidrokoleszterinből szintetizálják. Ez az előzetes D3-vitamin kolekalciferollá (D3-vitamin) alakul át.

Az a D-vitamin, amelyet táplálék útján juttatunk be a szervezetbe, közvetlenül kolekalciferol vagy D3-vitamin formájában felszívódik.

A D3-vitaminnak két hidroxilezésen kell átesnie, hogy aktív formává alakuljon át, amely biológiai funkciókat tölthet be a szervezetben. Az első hidroxilezés a májban, a második a vesében történik.

Az 1,25 (OH) 2D3 a receptoraihoz kötődve komplexet képez, amely hozzáfér a sejtmaghoz, ahol szabályozza a különböző folyamatok szabályozásáért felelős fehérjék szintézisét serkentő gének expresszióját.

Diétás szinten az a probléma, hogy a biohasznosulás alacsonyabb, körülbelül 50%. A biohasznosulás és a felezési idő hosszabb a napon keresztül. És vajon meddig kell kitenni? Ez a bőr típusától, a földrajzi szélességtől, az évszaktól, a napszaktól függ ... amint láthatja, sok változót kell figyelembe venni.

D-vitaminban gazdag ételek:

  • Hal zsíros (lazac, tonhal, makréla)
  • Szarvasmarha máj
  • Sajt
  • Tojássárgája tojás
  • D-vitamin dúsított tej- vagy növényi italok

A D-vitamin-hiány különböző folyamatokkal függ össze, amelyek befolyásolhatják az egészséget, például:

  • A rák kockázata
  • Kardiovaszkuláris kockázat
  • Inzulinrezisztencia
  • Neurodegeneráció
  • Depresszió
  • Gyulladás
  • Izomgyengeség

Ez utóbbi nagyban befolyásolhatja a sportolók teljesítményét, mivel elősegíti az izomsorvadást, az oxidatív stresszt, a mitokondriális biogenezis csökkenését és a mitokondriális diszfunkciót. Vagyis egy gyengébb és kevésbé hatékony izom az energia szubsztrátok használatakor.

Milyen funkciói vannak a D-vitaminnak az atlétában?


Izomjavítás és átalakítás

A D-vitamin helyes állapota az erő optimális helyreállításához kapcsolódik intenzív edzés után. A műholdas sejtek magasabb toborzásával is összefügg, amely lehetővé teszi a helyes izomregenerációt.

Izomműködés

Idősebb populációkban a D-vitamin megfelelő szintje javítja az izom szarkopéniás állapotát. A D-vitamin javítja az izom-összehúzódásokkal kapcsolatos kalcium-anyagcserét, de még nem lehet azt feltételezni, hogy szerepet játszik a sportolók kontraktilis tulajdonságaiban és erőtermelő képességében.

Veleszületett és szerzett immunitás

Az antitestek túlnyomó többsége rendelkezik az 1-alfa-hidroxiláz enzimmel, amely felelős a második hidroxilezésért, amely szintetizálja a D-vitamin aktív formáját. Ez a D-vitamint fontosvá teszi az immunrendszer számára.

A szív felépítése és működése

A szív és az érrendszer tartalmazza a D-vitamin receptorát, és képesek szintetizálni annak aktív formáját. A hiány befolyásolhatja a szív összehúzódását, az érrendszeri tónust, a szív kollagéntartalmát vagy a szívszövet érését.

A csontok egészsége és a törések kockázata

A D-vitamin jelzi a kalcium felszívódását és a csont mineralizációját. A D-vitamin-hiány genetikai, környezeti és kulturális tényezőkkel jár, amelyek növelik az oszteoporózis és a törések kockázatát.

A D-vitamin felelős az oszteoklasztok és az oszteoblasztok (csont rombolók és építők) szabályozásáért a csont átalakításakor.

Honnan tudhatja, ha kiegészítőt kell használnia?


A 25 (OH) D a leghasznosabb marker a D-vitamin állapotának mérésére mivel hosszú a felezési ideje és szorosan összefügg a D3-vitamin expozícióval (dermális szintézis vagy étrendi bevitel).

Karanténtippek

  • Legyen online táplálkozási terv, és személyre szabhatja étrendjét.
  • Próbáljon meg legalább közvetlen napfénynek kitenni, annak nem kell az egész testet érintenie, vagy órákat kell töltenie.
  • Ha napozol egy ablakon keresztül, az haszontalan, az UVB-sugarak nem szívódnak fel (ezek segítik a D-vitamin szintetizálását), míg az UVA-sugarak felszívódnak, és inkább a sejtkárosodáshoz és a rákhoz kapcsolódnak. Vigyázz, hogy átmész.
  • Az étrendi D-vitamin (az ételben fogyasztva) alacsony hozzáférhetőséggel rendelkezik, de fontos, hogy jelen legyen az étrendünkben. Próbáljon jobban figyelembe venni a D-vitaminban gazdag ételeket, amelyeket a bejegyzésben említettünk.
  • Ha az egészségügyi riasztási helyzet normalizálódik, forduljon orvosához elemzés céljából. Ez lehetővé teszi a D-vitamin állapotának megismerését, és megnézheti, szükséges-e pótolni.

Következtetések

  • A D-vitamin-hiány közvetlenül vagy közvetetten befolyásolhatja a sportoló teljesítményét, ezért ajánlott az egyéni állapot figyelemmel kísérése.
  • A kiegészítés előtt a megadózisok elkerülése érdekében szükséges elemzéssel ismerje meg a D-vitamin szintjét. Ha az eredmények megismerhetők és a döntési fának köszönhetően helyesebb döntés születhet.
  • A tanulmányok ezt megerősítik nincsenek ergogén előnyök a sportolóknál, ha nincs D-vitamin-hiány.
  • Ha olyan online táplálkozási szakembert keres, aki megtervezheti és személyre szabhatja táplálkozását, akkor nézze meg szolgáltatásunkat online táplálkozási szakember

Szöveg innen: Carlos Soler
Sporttáplálkozási szakember az IND-nál

Owens DJ, Allison R, Close GL., D-vitamin és az atléta: Aktuális perspektívák és új kihívások. Sports Med. 2018. március; 48 (1. kiegészítés): 3-16 - dol: 10.1007/s40279-017-0841-9.