A kiadvány tartalma

étrend

Ebben a kiadványban több mint 100 kiegyensúlyozott és megfelelő menüt talál az egészséges és kiegyensúlyozott étrendhez. Mindegyikhez receptek tartoznak, bár ezek a menük olyan élelmiszerekből állnak, amelyek a mindennapi étrendünk részét képezik, és ezek hagyományos elkészítésével.

Amit egészséges és kiegyensúlyozott étrendnek hívunk

Feltételezzük, hogy az évek során minden normálissal az étrendünk változik. És csak abban a pillanatban, amikor rájövünk, hogy nem vagyunk elpusztíthatatlanok, fordulunk többé-kevésbé meggyőződéssel az egészséges táplálkozás normáinak megfelelő étrend felé.
De a kétségek tengerébe merülünk, mivel az egészséges és egészséges táplálkozás fogalma az évek során változik. Csak látnia kell, mi történt néhány évtizeddel ezelőtt (a 70-es években), amikor a zsírokat démonizálták a szénhidrátok javára.

Ez a túlsúly és a cukorbetegség nagyobb problémáihoz vezetett bennünket, és a jelenlegi szakaszban az egészséges zsírok felé történő elmozdulást a szénhidrátok kárára szinte egyetértéssel fogadják el mindazok a tudósok, akik nem maradtak lehorgonyozva az elavult elméletekben. De a dolgok nem ilyen egyszerűek, és továbbra is zavart az egészséges ételek. Tehát tisztázandó:

Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend meghatározása

Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend vagy az egészséges táplálkozás természetes ételekből áll, vagyis mindenféle adalékanyagtól mentes és az élelmiszeripar által kezelt ételekből.

Tudom, hogy ez nagyon drasztikus, sőt általános, de a csomagoláson kívüli természetes ételek védelme és kiszerelése miatt nincs szükség formulákra vagy manipulációkra, mert verhetetlenek.

Példák ezerre. Közülük megemlíthetjük azokat a gyümölcsöket, amelyek annyira természetesek, hogy segítség nélkül, akár spontán módon is nőttek. Nos, amikor az élelmiszeripar beavatkozik, az alma ragyogó megjelenésűvé válik, amelyet védő viaszok adnak, amíg meg nem kóstolja őket, és rájön, hogy egyes ételek "nem olyanok, mint régen".

Nos, nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy az élelmiszeripar igyekszik növelni a termelést, csökkenteni a költségeket, az ételeket ízletesebbé tenni, javítani a megjelenését, és igaz, hogy szinte mindig a törvényen belül. De ez nem azt jelenti, hogy veszélytelen, hanem azt, hogy a veszélyt állítólag legalább normál dózisban kell kezelni. Nézzünk meg egy ételfesték-példát:

E120ii élelmiszer-adalékanyag

Sötétvörös szintetikus adalékanyag, amelyet olyan rovarokból nyernek, mint a koszinél és néhány más a kaktuszokból. Miután ezeket a rovarokat összetörték, az árnyalatokat úgy kapják, hogy a kapott pasztát összekeverik alumíniummal, ammóniával vagy kalciummal.

Érdekesség, hogy egy kiló ilyen festékhez körülbelül százezer női koszinóra van szükség. Ezt az adalékot eperízű termékekben használják. Itt ellenőrizheti az élelmiszer-adalékanyagok listáját, felhasználásukat és a toxicitás mértékét.

Ezért választhatja az egészséges és kiegyensúlyozott étrendet, amely olyan ételekből áll, amelyek egyfajta étrend részét képezik, például a ketogén étrendet, vagy követheti a hagyományos ételpiramist, annak ellenére, hogy szénhidrátokkal van ellátva. Ízlés és személyes célok kérdése.

De ha tisztában vagyunk azzal, hogy az egészséges és kiegyensúlyozott étrend érdekében az ételnek természetes forrásból kell származnia, manipulációtól mentesen, akkor a legnagyobb távolságot megtettük a jó étrend felé.

Egészséges és kiegyensúlyozott étrend, napi és heti menük receptekkel

Az alábbiakban található receptek az egészséges és kiegyensúlyozott étrend részét képezik, megfelelő arányban a 3 makrotápanyag között. Az étrend napi és heti formátumban, kalória-paramétereken belül történik, amelyekkel cserélheti a fogyás céljának elérését, ha ez a vágy.

Ehhez reggelit cserélhet egymással a hét bármely napján. Első és második fogás is, amelyekkel hozzá kell adni a napi 3 étkezés napi kalóriáját, hogy ne lépje túl a keresett kalóriaindexeket.

A diéták külön vannak a nők és a férfiak számára, de mindkettő mindenki számára megfelelő. Csak szervezet szerint.

Ismerje meg a napi kalóriákat

Az első dolog, amit meg kell tennünk, az a kalória- és bmi-kalkulátor Adja meg azokat az adatokat, amelyek személyes számunkra megfelelő kalóriák megismeréséhez szükségesek. Az eredmények 3 paraméterből állnak: BMI (testtömeg-index), GER (nyugalmi energiakiadás, vagyis a test által az üzemeltetéséhez és az élet fenntartásához elfogyasztott kalóriák) és a GET (teljes energiakiadás, azaz kalóriafogyasztás a nyugalmi energia és a tevékenység által termelt energia összege eredményeként)

Miután megismerjük a szükséges kalóriákat, "diétázni" fogunk, és megkeressük azt, amelynek mennyisége kevesebb, mint a teljes elért eredmény. Például, ha a GET értéke 2000 Kcal, ha fogyni akarunk, akkor olyan étrendet kell választanunk, amelynek összes kalóriája kevesebb, mint az összes. Ily módon, ha fenntartjuk vagy növeljük a fizikai aktivitást és kevesebb kalóriát fogyasztunk, a testnek a felhalmozódott energiát zsírok formájában kell meghúznia.

Igaz, hogy ha a fogyás kulcsa, mint egyesek szerint kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint az elfogyasztottak, akkor a fogyás nagyon egyszerű lenne. De sajnos a dolgok összetettebbek, és ezeknek a kalóriáknak az eredete a kulcs nemcsak a fogyáshoz, hanem az egészséges és kiegyensúlyozott étrendhez is.

Tehát ne feledje, hogy ha túlsúlyos vagy elhízott, és ki akarja küszöbölni azt, akkor az első és legfontosabb az étkezési szokások megváltoztatása. Hagyjon egyszerű cukrokat és szénhidrátokat, és növényi forrásokból szerezze be ezt a nagyon szükséges makrotápanyagot, különösen azokat, amelyek a föld felett nőnek, ha fogyni akar.

A fehérjék a második makrotápanyag, és a fogyasztás forrásának húsból, halból, tojásból és mindezekből a természetes és feldolgozatlan élelmiszerekből kell származnia. Fehérjékkel építjük a testet.

Végül a harmadik makrotápanyag azok a zsírok vagy lipidek, amelyek annyira szükségesek és sokáig szidják őket. A zsírok a tiszta energia forrása, amely kielégít minket és segít a fogyásban. Csak arra kell vigyáznunk, hogy a jó zsírokat természetes ételek, például avokádó, tiszta extra szűz olívaolaj, zsíros hal, dió stb. Révén nyerjük. Annak ellenére, hogy 9 kcal/grammot tartalmaznak, segítenek a fogyásban, ha a kcal nagy részét egyszerű hidrátokból, például cukrokból távolítjuk el.

Remélem, hogy ez hasznos lesz az Ön számára, és egy kicsit segít elérni azt a célt, amelyet keres, amelynek az étkezési szokások megváltoztatására kell irányulnia.

A siker kulcsa a diéta során

A diéta megkezdése, ugyanaz a szó mondja, olyan étrendi korlátozások sorozatát indítja el, amelyek megnehezítik számunkra, olyannyira, hogy a kezdők legnagyobb százaléka elhagyja.

Az első kulcs a fenntartható táplálkozás. Az étrend, amelyben éhen halunk, és a számunkra kielégítő ételek drasztikusan kiküszöbölhetők, sikertelen étrend.

Eleget kell ennie az éhség elkerülése érdekében, és ezt a jó zsírok bevitelének növelésével lehet elérni. Ezek hosszabb ideig elégítenek ki minket, mint a szénhidrát alapú étkezések: minél többet eszünk, annál többet kér tőlünk az agy. Van-e vágy egy steaket vagy egy édességet enni?

A másik kulcs az, hogy belenézel magadba és megtanulod megismerni önmagad. Ez meg fogja különböztetni a fizikai éhséget a pszichológiai éhségtől vagy a sóvárgástól. A kettő közötti különbségek könnyen beláthatóak: a fizikai éhség nem válik elviselhetetlenné, megmarad, sőt egy idő után elmúlik. Másrészt a pszichológiai éhség vagy a vágy szinte mindig ellenállhatatlan, és engedünk neki.

A harmadik és utolsó figyelemre méltó kulcs a meggyőződés. Csak akkor hagyjuk abba a dohányzást, amikor nagyon szeretnénk, és csak akkor sikerül megváltoztatnunk a fogyást lehetővé tevő étkezési szokásokat, ha meg vagyunk győződve arról, hogy muszáj.

Körülbelül 3 hét alatt sikerül megváltoztatni a szokásokat az egészséges és kiegyensúlyozott étrend felé, ez az az idő, amelyre a testnek és az agynak szüksége van az új szabályokhoz való alkalmazkodáshoz. Tűrjük el azt az időt. Három hét nem semmi, ha ettől teljesebb életet élünk egész életünkre.