Általános információk: Bevezetés
Az egészséges táplálkozás azt jelenti, hogy olyan étkezési szokásokat kell követni, amelyek különféle tápláló ételeket és italokat tartalmaznak. Ez azt is jelenti, hogy az Ön számára megfelelő mennyiségű kalóriát fogyaszt (azaz nem eszik túl sokat vagy túl keveset).
Használja ki kalóriáit, hogy különféle egészséges ételeket fogyasszon.
Ha egészséges táplálkozást szeretne, válassza:
- Zöldségek
- Gyümölcsök
- Teljes kiőrlésű gabonák
- Alacsony zsírtartalmú vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékek
- Különböző fehérjét tartalmazó ételek, például hal, kagyló, sovány hús, baromfi, tojás, bab, borsó, mag, dió és szójatermékek
Korlátozza bizonyos tápanyagok és összetevők bevitelét:
Nátrium (só)
A nátrium megtalálható az étkezési sóban, de az általunk fogyasztott nátrium nagy része csomagolt vagy éttermi ételekből származik.
Hozzáadott cukrok
A hozzáadott cukrok közé tartoznak a szirupok és édesítőszerek, amelyeket a gyártók olyan termékekhez adnak, mint a szóda, a joghurt és a gabonafélék. Azok, amelyeket hozzáadsz az ételekhez, tartalmazzák például a cukrot is, amelyet a kávéba teszel.
Telített zsírok
A telített zsírok állati eredetű termékekből származnak, például sajtból, zsírtartalmú húsból és baromfiból, teljes tejből, vajból, valamint sok édességből és snackből. Néhány növényi eredetű termék, például pálma- és kókuszolaj is telített zsírral rendelkezik.
Finomított szemek és keményítők
Finomított szemek és keményítők találhatók olyan ételekben, mint a sütik, a fehér kenyér és bizonyos snackek.
Általános információk: Egészségügyi előnyök
Az egészséges táplálkozás egészséges lehet.
Az egészséges táplálkozás jót tesz általános egészségi állapotának, és ennek számos módja van.
Ezen felül, ha jól döntesz arról, hogy mit eszel, akkor szabályozhatod a súlyodat és csökkentheted bizonyos krónikus (tartós) betegségek kockázatát.
Ha egészséges ételeket fogyaszt, csökkentheti a szenvedés kockázatát:
- Elhízottság
- Szívbetegség
- 2-es típusú diabétesz
- Magas vérnyomás
- A rák egyes típusai
Intézkedjen: Tartson egy Élelmiszernaplót
Az étkezési szokások egyszerű megváltoztatása idővel sokat jelenthet egészségének. Íme néhány tipp és forrás az induláshoz.
Naplót vezetni arról, hogy mit eszel.
Annak ismerete, hogy mit eszel, segít eldönteni, milyen változtatásokat kell végrehajtania. Nyomtassa ki ezt az adagolási naplót [PDF, 36 KB], és írja be a következőket:
- Mikor eszel
- Mit eszel és milyen mennyiségben
- Hol és kivel eszel
- Hogy érzed magad, ha eszel
Írhat például: „Kedd, 15:30. m., 2 csokis süti, Máriával való munkában; Stresszes voltam ".
Tegyen lépéseket: nézze meg a vásárlást
Válasszon jól, ha megy a piacra.
Alkalmazza ezeket a tippeket a gyakorlatba, amikor legközelebb piacra lép:
- Készítse el előre a bevásárló listát. Csak azt vegye meg, ami szerepel a listán.
- Ne menj a piacra, ha éhes vagy. Egyél valamit, mielőtt elmész.
Próbálja ki ezeket a tippeket az egészséges ételek vásárlásához:
- Vásároljon különféle színű zöldségeket és gyümölcsöket.
- Válasszon alacsony zsírtartalmú vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket.
- Cserélje kedvenc ételeit kevesebb kalóriát, nátriumot, hozzáadott cukrot és telített zsírokat tartalmazó ételekre.
- Válasszon olyan ételeket, amelyek teljes kiőrlésű gabonákat tartalmaznak, például 100% teljes kiőrlésű kenyeret, gabonaféléket és tésztákat vagy más teljes kiőrlésű gabonákat.
- Vásároljon sovány hús- és baromfidarabokat. Fogyasszon különféle fehérjét tartalmazó ételeket, például halat, kagylót, babot és diót.
- Pénzt takaríthat meg, ha olyan gyümölcsöket és zöldségeket vásárol, amelyek betakarítás alatt állnak vagy árengedményben vannak. Tudja meg, hogyan vásároljon gyümölcsöt és zöldséget.
Tegyen lépéseket: olvassa el a címkét
Olvassa el a Táplálkozási tények címkét.
Az élelmiszer-csomagoláson található táplálkozási tények címke megértése segíthet az egészséges döntésekben.
Először is, nézze meg a kiszolgálás méretét és az adagok számát konténerenként. A konténer egynél több adagot tartalmazhat.
Ezután nézze meg a kalóriákat. A kalóriák megmondják, hogy egy adag étel mennyi energiát tartalmaz. Általában:
- 100 kalória adagonként mérsékelt mennyiség
- Adagonként 400 kalória nagy mennyiség
Ha egészséges testsúlyban akar maradni, akkor egyensúlyba kell hoznia az elfogyasztott kalóriákat és az elfogyasztott kalóriákat. Tudja meg, hogyan lehet ellenőrizni a súlyt.
Ezután nézze meg a Százalékos ajánlott napi érték (DV) oszlopot. Így megtudhatja, hogy egy élelmiszer tartalmaz-e bizonyos tápanyagokat, vagy kevesebb más tápanyagot. Keressen olyan ételeket, amelyek rendelkeznek ezekkel a tulajdonságokkal:
- Kevesebb hozzáadott cukor, nátrium és telített zsír (az ajánlott napi érték 5% -a vagy kevesebb)
- Több rost, kalcium, kálium, vas és D-vitamin (az ajánlott napi érték 20% -a vagy több)
A termékek összehasonlításához felhasználhatja az ajánlott napi érték százalékos arányát is. Ügyeljen azonban arra, hogy az adag mérete azonos legyen.
Az alábbi képen látható egy minta Táplálkozási tények címke.
A Táplálkozási tények címkével kapcsolatos további információkért tekintse meg az alábbi forrásokat:
Intézkedjen: Egészséges családok
Győződjön meg róla, hogy családja egészséges család.
A szülők és a gondozók példát mutatnak az egészséges táplálkozásról. Megtaníthatja gyermekeit egészséges ételek kiválasztására és elkészítésére.
- Használja ezt a táblázatot egészséges ételek vásárlásához családjának [PDF, 176 KB]. Vigye gyermekét a piacra, és ismertesse a vásárlás során hozott döntéseit.
- Tegye szórakoztatóvá az ételt az egész család számára. Hagyja, hogy gyermeke segítsen Önnek ezekben a konyhai feladatokban [PDF, 12 KB]. Az idősebb gyermekek és tizenévesek többet tudnak segíteni.
- Nézze meg ezeket a tippeket az egészséges ételek vagy harapnivalók elkészítéséhez.
- További ötletek arról, hogyan lehet egészséges életet élni és jó példát mutatni gyermekei számára.
Ha van valaki a családjában, aki nehezen eszik egészséges ételeket, használja ezeket a tippeket a beszélgetés megkezdéséhez arról, hogyan segíthet nekik.
Tegyen lépéseket: Ha kimegy enni
Fogyasszon egészséges ételeket, ha távol van otthonától.
Jó döntéseket hozhat az elfogyasztott ételekről, bárhol is legyen - munkahelyen, kedvenc éttermében vagy ügyintézés közben. Kövesse ezeket a tippeket az egészséges ételek fogyasztásához, még akkor is, ha távol van otthonától:
- Ebédnél fogyasszon egy szendvicset teljes kiőrlésű kenyérrel fehér kenyér helyett.
- Szóda helyett igyon vizet.
- Az étteremben sült helyett párolt, sült, sült vagy grillezett ételeket válasszon.
- Ha hosszú autóútra indul vagy vásárol, vigyen kézhez friss gyümölcsöket, sózatlan diót vagy alacsony zsírtartalmú sajtot, ha éhesnek érzi magát.
Intézkedjen: Beszéljen orvosával
Ha aggódik étkezési szokásai miatt, beszéljen orvosával.
Ha segítségre van szüksége az egészséges ételek kiválasztásában, kérjen segítséget orvosától. Hivatkozhatnak tanúsított táplálkozási szakemberhez. A bejegyzett dietetikus egészségügyi szakember, aki segít az embereknek az egészséges táplálkozásban.
Mit tehetek a költségek ellen?
A megfizethető ellátásról szóló törvény, az egészségügyi reformról szóló, 2010-ben elfogadott törvény értelmében a legtöbb egészségügyi tervnek ki kell terjednie a nők étrend-tanácsadási szolgáltatásaira, akiknek nagyobb a kockázata a krónikus betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség és a magas vérnyomás szempontjából.
Egészségbiztosítási tervétől függően tanácsot kaphat az étkezésről anélkül, hogy bármit is fizetne. Forduljon a biztosítótársaságához, hogy megtudja, mit tartalmaz a terv.
Az Affordable Care Act hatálya alá tartozó egyéb szolgáltatásokkal kapcsolatos további információkért látogasson el a HealthCare.gov oldalra.
Ellenőrizze a magas vérnyomást vagy a cukorbetegséget.
Ha Önnek vagy szeretett személyének magas a vérnyomása, 2-es típusú cukorbetegsége vagy szívbetegsége van, kérdezze meg orvosát vagy regisztrált dietetikusát, mit kell tennie az egészség megőrzése érdekében. Ha különleges étrendre van szüksége, nézze meg ezeket a webhelyeket:
Utolsó tartalmi áttekintés 2020. október 15
Információk áttekintése
Az egészséges táplálkozásról szóló információkat az amerikai táplálkozási ajánlásokból, a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központokból (CDC), az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóságból (FDA) és a Mezőgazdasági Minisztérium anyagaiból adaptálták.
Felülvizsgálta:
Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztérium (HHS); valamint az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának Élelmiszer-irányítási Felülvizsgálati Bizottsága.
Egyéb érdekes témák:
Tegyen elegendő kalciumot
Tegyen elegendő folsavat
Maradjon egészséges testsúlynál
Utolsó ismertetés: 2021. január 8
Ennek a mikrohelynek a koordinálása a Betegségmegelőzési és Egészségfejlesztési Hivatal (ODPHP) feladata, amely beszámol az Egészségügyi Helyettes Államtitkárság Hivatalának, amely pedig az Egészségügyi Minisztérium Hivatalának és végül az Egyesült Államoknak jelentést tesz. Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Osztály.