A jó teljesítmény kulcsa

Az úszó teljesítménye közvetlenül összefügg az étrend típusával és minőségével. Az élelmiszer, a víz és az oxigén azok az elemek, amelyek révén a test megfelelő működéséhez szükséges energia és tápanyagok nyerhetők.

Ricardo Ortega

Milyen legyen az úszó étrendje? Itt vannak a legfontosabb pontok az optimális eredmények eléréséhez az edzés és a verseny alatt.

Tippek a nagy teljesítményhez

1. Igyon elegendő folyadékot.

Ricardo Ortega, az úszó edzője és biomechanikusa javasolja a megfelelő hidratálást edzés előtt, alatt és után. Így elkerülheti a kiszáradást, és képes lesz pótolni a szervezet által elveszített folyadékokat és elektrolitokat. Javasoljuk hidratáló italok vagy vízben oldott glükóz használatát.

2. Válasszon jól szénhidrátokat.

A szénhidrátoknak az úszó versenyre való felkészülésének napi kalóriabevitelének 75% -át kell kitenniük. Célszerű a verseny előtt legalább négy napig magas szénhidráttartalmú étrendet követni a glikogénkészletek megterheléséhez. A mennyiség nem olyan fontos, mint az elfogyasztandó szénhidrát típusa. Ebben az esetben ajánlott alacsony vagy mérsékelt glikémiás indexű szénhidrátok, például teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, zabpehely, tészta, gyümölcs és joghurt felvétele.

3. Snack edzés előtt.

Az edzés előtt 30–60 perccel ajánlott harapnivalót fogyasztani, hogy a test azonnali energiát nyújtson és elkerülje a hipoglikémiát verseny vagy edzés közben. Egyél 15 gramm szénhidrátot, például gyümölcsöt, gabonapelyhet vagy joghurtot.

4. Multivitamin-kiegészítők.

"A multivitaminok és a kiegészítők önmagukban nem javítják a fizikai aktivitás teljesítményét vagy intenzitását" - mondta Ricardo Ortega. "Fontos, hogy kiegyensúlyozott étrendet alkalmazzon, amely minden olyan vitamint, aminosavat és ásványi sót biztosít Önnek, amelyre a szervezetnek szüksége van. . " Ha szeretné, kiegészítheti étrendjét multivitamin-kiegészítőkkel.

5. Kerülje a vashiányt.

Ha az edzés nagyon nehéz, csökkenhet a szervezet vasszintje. Próbáljon étrendjében tartalmazni vasban gazdag sovány fehérje, hüvelyesek, tojás és sötétzöld zöldségek forrásait. Diétáját vas-kiegészítőkkel is kiegészítheti.

6. Fehérje ajánlás.

Edzés előtt a szénhidrátok szerepe fontosabb, mivel ezek szolgáltatják energiával a testet. A fehérjeszükséglet nem haladhatja meg az összes napi kalória 15% -át. A nagyon magas fehérjetartalmú étrend növelheti az úszó fáradtságát vagy nehézségeit.
A táplálkozási szakember, Adriana Alvarado azt javasolja, hogy 15 gramm edzés utáni fehérjét vegyen be az izomvesztés elkerülése és a gyógyulás elősegítése érdekében. A fehérje megtalálható húsban, csirkében, tojásban, halban, tejben és származékokban (sajt és joghurt), vagy fehérje-kiegészítőkben. Egy joghurt és egy tojás összesen 15 gramm fehérjét, vagy 3 uncia csirkemell 21 grammot ad.

7. Korlátozza a zsírokat.

Az úszónak ellenőriznie kell a magas zsírtartalmú ételek - például vörös hús, sült ételek, felvágottak, gyorsételek, csokoládé, tejszín - fogyasztását. A zsír hosszabb ideig emészthető, ami fáradtsághoz vezethet.

8. Jó gyógyulás.

Az úszás különböző izmokat gyakorol, és gyógyulásukhoz különféle tápanyagokra van szükség. Tehát az edzés vagy a verseny utáni végén ne felejtse el a megfelelő hidratálást, és tartalmazzon szénhidrát- és fehérjeforrásokat a jó gyógyulás érdekében. A testmozgás utáni első 30 perc a legfontosabb, mivel a test itt veszi fel a legjobban a tápanyagokat.

Tartalmazza étrendjében a különféle vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban gazdag gyümölcsöket és zöldségeket, amelyek segítenek a jó immunrendszerben.

Ricardo Ortega, edző és biomechanikus az úszásban
MSc Adriana Alvarado, táplálkozási szakember

Kapcsolódó hozzászólások

  • Szülő-gyermek kapcsolat
  • mediterrán diéta
  • Testgyakorlás utáni sör
  • Diéta a koleszterinszint csökkentésére
  • Nyugati étrend
  • Gyorséttermek és elavulás
  • Sötét csokoládé a sportolókban
  • Vegánok: Tippek a kinti étkezéshez
  • Fogyasszak-e fehérje turmixot edzés után?
  • DASH diéta
  • Ételek, amelyek segítenek a fogyásban
  • Vegán vagy vegetáriánus étrend
  • Üzemanyag az emberek számára?
  • A szénhidrátok fontossága
  • Szűz Szangria
  • Vitamin- és ásványianyag-kiegészítők gyermekeknél
  • Alacsony zsírtartalmú étrend
  • Teljes kiőrlésű gabonák
  • Eszik a munkahelyén?
  • Lúgos diéta

Minden héten kap ingyenes recepteket és információkat