Ma, november 12-én, a Az elhízás világnapja, olyan betegség, amely a világ népességének több mint 30% -át érinti. Az elhízás szív- és érrendszeri és anyagcsere-betegségekhez, például II-es típusú cukorbetegséghez vezet; izom-csontrendszeri problémák, például osteoarthritis és a rák megnövekedett aránya. Ennek a betegségnek elkerülése és veszélyeinek csökkentése érdekében egészséges étrendet kell követnie és rendszeresen gyakorolnia kell. Ez olyan egyszerű, mint egy napi fél órás gyors séta, vagy feliratkozás tánc- vagy aerob sportfoglalkozásokra. Ne felejtsen el sok vizet inni!
Javasolni szeretnénk Önnek a egészséges menü És az egész család számára amely összegyűjti az összes szükséges tápanyagot és ízletes. Így nem lesz mentsége arra, hogy ne táplálkozzon egészségesen. Képezzen magát a táplálkozási és dietetikai mesternél, és fedezze fel a tiszta és egészséges étrend kulcsait.
Egészséges menü javaslat
A egészséges menü Napi legalább három étkezésből áll. Az általunk javasolt öt étkezést tartalmaz, az étkezések között körülbelül 3 óra különbséggel: reggeli, reggel közepe, ebéd, snack és vacsora. Ha ilyen gyakran és kis mennyiségben étkezünk, az anyagcserénk aktív maradhat. Ezenkívül kevésbé éhesen érkezik meg a következő étkezéshez, és nem emészti fel mindazt, amit útjában talál. Ne felejtsen el vizet inni étkezés között. Annak érdekében, hogy ne felejtsük el a hidratálást, javasoljuk, hogy óránként igyon meg egy pohár vizet.
Az általunk bemutatott menü tartalmaz húst és halat, de mivel tudjuk, hogy egyre többen választanak egyet vegán vagy vegetáriánus étel, Olyan ételeket is felveszünk, amelyek az állati eredetű termékeket helyettesítik. Másrészt ajánlatos, hogy a lisztek és a gabonafélék egészek legyenek, mivel alacsonyabb a glikémiás terhelésük és megtartják az összes rostot.
Reggeli
A reggeli a nap legfontosabb étkezése, és még akkor is, ha nem vagy éhes vagy kevés időd van reggelre, meg kell szoknod valamit enni, mielőtt elmész otthonról, vagy amikor megérkezel a tanulmányi vagy munkahelyi helyre. Az első étkezésnek tartalmaznia kell szénhidrátokat, egészséges zsírokat és fehérjét. A reggelit egy darab gyümölccsel kísérheti. Kávét, teát vagy infúziót inni. Ha jobban szereti a tejet, próbáljon ki rizst, zabpelyhet vagy mandulás zöldséges italokat. Jó tulajdonságokkal és egészséges zsírokkal rendelkeznek. És ha édesíti az italát, ideális esetben finomítatlan cukrot kell használnia. Jó minőségű méz vagy panela cukor jó lehetőség.
- Pirítós olívaolajjal, paradicsom- és pulyka sonkával vagy sajttal.
- Pirítós friss sajttal és avokádóval, csepegtető olívaolajjal. Nagy mennyiségű vitamint és egy adag egészséges zsírt biztosít Önnek a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére.
- Pirítós természetes tonhal vagy tonhal olívaolajban.
- Ha édesebb vagy ... Próbálj ki egy kis pirítóst házi lekvárral! Eldönti, hogy milyen gyümölcsöt szeretne készíteni a lekvárból, valamint milyen mennyiségű és típusú édesítőszert ad hozzá.
Délelőtt
Attól kezdve, hogy elfogyasztjuk a reggelit, egészen addig, amíg meg nem eszünk, öt és akár hat óra is eltarthat. Ha nem reggelizünk egy kicsit a reggel közepén, fáradtnak és éhesnek érezzük magunkat. Ideális esetben egyél egy vagy két darab gyümölcsöt. Ha éhes lesz, ehet barna rizs palacsintát, vagy készíthet teljes kiőrlésű pirítóst extra szűz olívaolajjal. Ebédre is fogyaszthat egy marék diót: a dió, a pisztácia vagy a mandula a legjobb megoldás. Egészségének megőrzése érdekében ügyeljen arra, hogy a mennyiség ne legyen túlzott.
Étel
Bár a reggelinek kell lennie a nap fő étkezésének, az igazság az, hogy munka- vagy tanulmányi óránk, valamint szokásunk arra késztetett minket, hogy délután harminc és három körül elkészítsük a főételt. Az ebéd felépíthető első és második fogásként, valamint desszertként, bár a desszert snackre is fenntartható. Ahhoz, hogy a menü valóban egészséges legyen, azt javasoljuk, hogy hetente legfeljebb háromszor fogyasszon fehér húst, és korlátozza a vörös hús bevitelét. Ellenben győződjön meg arról, hogy a hal fehér vagy kék, és nem szennyezett-e higanyval. A terhes nőknek, a tíz év alatti gyermekeknek és az időseknek korlátozniuk kell a halbevitelüket, hogy elkerüljék ennek az anyagnak való kitettséget. Ne feledje, hogy az állati eredetű termékekkel helyettesítheti a szeitan vagy fűszeres tofu filéjét. Ha van ideje, készíthet zöldséges hamburgereket hüvelyesekkel és rizzsel, ez jó hozzájárulást jelent a fehérjéhez és a rosthoz.
- Növényi pörkölt és barna rizs szezonális zöldségekkel. Növényi fehérjék nagy hozzájárulását feltételezi, és nem szükséges húst adni, hacsak nem akar még egy kis ízt adni az ételhez.
- Teljes kiőrlésű tésztasaláta nyers zöldségekkel és magvakkal/Roston sült fehér hal, zöldséges rántással vagy zöld salátával.
- Paradicsomsaláta friss sajttal és olívaolajjal/Sült kék hal vagy sült csirke sült burgonyával és szezonális zöldségekkel.
- Quinoa párolt zöldségekkel és magokkal. Másodszor kipróbálhatja a zöldséghúst. Győződjön meg róla, hogy minőségi és nem tartalmaz pálmaolajat. Meg fog lepődni!
- Gombás rizottó fehér hal vagy párolt hús kíséretében.
Ne felejtsd el, hogy kedvenc ételeidet változatosan módosíthatod, hogy ez egy jó egészséges menü legyen. Például, ha szereti a törött tojásokat, a sült burgonyát sült burgonyává, a sült tojást grillezett tojássá és a szalonnát sós sonkává változtathatja, előzőleg eltávolítva a felesleges zsírt.
Falatozás
Rágcsálnivalóként kihasználhatja a joghurtot, amelyet általában desszertként fogyasztanak. Készítsen elő egy tál természetes joghurtot, mézzel édesítve, és adjon hozzá egy marék diót vagy magot. Hozzáadhat piros gyümölcsöket is, például áfonyát. Ez nagyban hozzájárul az egészséges zsírokhoz és antioxidánsokhoz, többek között.
Vacsora
A nap utolsó étkezése legyen a legkevésbé bőséges. Néhány egészségügyi szakember azt is javasolja, hogy sima joghurtot vagy zöldséglevest fogyasszon. Azonban általában éhesebbek vagyunk, és sokan késő esti harapnivalókat fogyasztanak, amelyek súlygyarapodáshoz és/vagy álmatlansághoz vezetnek. Ideális esetben legalább két órával lefekvés előtt kell enni, hogy a testének ideje legyen megemészteni az ételt. Javasoljuk az egyszerű ételeket, amelyeket a hét folyamán kombinálhat.
- Növényi krém: tök, sárgarépa, cukkini, articsóka ... Számos lehetőség kínálkozik, és kombinálhatja őket, ahogy csak akarja. Próbáljon hozzá egy marék magot és egy csepegtető olívaolajat a krémhez, miután elkészítette az edényt.
- Töltött tojás vagy grillezett tojás válogatott gombával.
- Saláta nyers zöldségekkel, magvakkal és friss sajttal. A salátához különféle salátát, spenótot, mángoldot és még tengeri moszatot is használhat.
- Teljes kiőrlésű pirítós paradicsommal és olajjal vagy escalivada.
Készítse el a heti menüt
Másrészt, ha elárasztják Önt a diéták, vagy ha nincsenek meg a pontos összetevői, meg akarjuk adni a tápszert a teljes étkezés elkészítéséhez. Ideális esetben kombinálja ezt a három elemet a megfelelő módon. A lemez 1/4-nek szénhidrátnak kell lennie; egy 1/2 rész zöldség és egy másik 1/4 rész növényi vagy állati eredetű fehérje (próbálja csökkenteni a fogyasztást). Tegyen bele egy kis adag egészséges zsírt, vagy főzzön velük.
- Szénhidrátok: teljes kiőrlésű tészta, barna rizs, quinoa, burgonya, kuszkusz vagy hüvelyesek.
- Egészséges zsírok: extra szűz olívaolaj, avokádó, friss sajt, diófélék és magvak. A növényi alapú húsok egy kis részét tartalmazzák a zsírnak is.
- Fehérjék: fehér hús, kék és fehér hal, zöldséghús és tojás. A hüvelyesek a fő fehérjeforrás a vegánok vagy vegetáriánusok számára.