A CROSSFIT-ről szóló előző cikkünkben azt láttuk, hogy a sportoló étrendjének miként kell megfelelnie az igényeiknek, és meg kell őriznie vagy javítania kell egészségét. Ebben a cikkben arra fogunk összpontosítani, hogyan javítsa a C sportolók teljesítményétA ROSSFIT edzésen, függetlenül a testösszetétel céljaitól és az atlétikai teljesítményre összpontosítva.

Ismét meg kell jegyezni a szénhidrátfogyasztás mint a C egyik teljesítményoszlopaROSSFIT, de először is meg kell különböztetnünk legalább 2 típusú CROSSFIT sportolót: Azok, akik fizikai formájukban általános javulást keresnek (az amatőrök), és azok, akik további fordulatot keresnek (a PRO) versenyképes célokkal.

AZ AMATŰ CROSSFIT SPORTOS.

Célja, hogy javítsa az általános erőnlétet, még ilyen szintű sportolók esetében is, a megfelelő táplálkozási tervezés nagyban javíthatja a teljesítményt. Mivel az edzéseket végrehajtják, a sportoló nem tudja, miből áll majd az edzése, amíg megérkezik a boxhoz, így nem tudják előre látni és megtervezni a 100% -os táplálkozást edzés előtt, alatt és után, Ez és minden, ami a előző cikkben fontos elérni a jó szintet glikogénraktárak izom, hogy megbirkózzon az edzéssel, mert ez olyan egyszerű, mint az, hogy a CH egy részét az étkezés előtt edzés előtt biztosítják, javíthatja a teljesítményt, vagyis ha délután edzeni fog, foglalja le a tészta napját vagy a napot rizs vagy az a nap, amikor a hüvelyeseket megérintik, hogy egybeesjenek az edzés napjával, ily módon biztosítunk egy kis terhelést a glikogén lerakódásokkal az edzés előtt, ugyanúgy a reggeli edzéseknél is fenntarthatjuk ezt a bevitelt éjszakára szénhidráttal anélkül, hogy az edzések előtt általában meg kellene növelni a CH mennyiségét.

crossfit

Ugyanígy a harapnivalók/ebéd/harapnivalók áttervezhetők úgy, hogy egybeesjenek az előkészítéssel és az edzéssel, például, ha a sportoló általában ebédel/harap 2 gyümölcsöt és egy marék diót, mert valami olyan egyszerű, mint pl. Gyümölcs lefoglalása az edzés előtt (pl. banán vagy maroknyi meggy), valamint a többi gyümölcs és dió edzése után, ezzel az egyszerű mozdulattal biztosítunk egy kis korábbi szénhidrát-, valamint fehérje- és szénhidrátfogyasztást a poszton.

Ha azt akarjuk, hogy "plusz energia az edzéshez", akkor az edzés előtt hozzá kell adnunk néhány szénhidrátban gazdag ételt, kombinálva a CH-t és a fehérjéket a posztban.

Példák az edzés előtti ételekre: banán, 4-6 dátum, gabonapelyhek ... kb. 20 g CH-t adnak.

A gyógyuláshoz ideális esetben olyan ételeket választunk, amelyek CH-t és fehérjét biztosítanak: banán + joghurt, mézes túró, gyümölcs és dió ...

A CROSSFIT PRO SPORTOLÓ

Még mindig ugyanaz a helyzetem, amikor a CROSSFIT atléta nem tudja, miből áll majd az edzése, de itt már változnak a dolgok, olyan sportolók profiljáról beszélünk, akik az egyes foglalkozásokon maximális teljesítményre törekednek valamilyen konkrét cél érdekében. verseny. Az első lépés a sportoló táplálkozási értékelése a sporttáplálkozási szakember kezével.

Minden edzést táplálkozási szempontból kell megtervezni mint egy kis verseny a táplálkozási szempontok ellenőrzése érdekében.

Képzeljünk el egy 70 kg-os sportolót edzés előtt kb. 30 g szénhidrátot kell bevennünk (70 kg x 0,4 = 28 g CH, banán és 2-3 dátum, ezek kb. (kb. 28 g) és 21 g fehérje (például 240 g 0% tejszínhab biztosítja ezt a mennyiséget), az ilyen mennyiségű makrotápanyagot biztosító ételek kiválasztása a sporttáplálkozási szakember készségétől és fantáziájától függ.

ÉS MI TÖRTÉNIK A KÉPZÉS ALATT?

Az edzések általában kevesebb, mint egy órásak, ezért a vízzel történő hidratálásnak (mint az elő és után) folyamatosnak kell lennie. Bizonyos esetekben, amikor a környezeti feltételek kedvezőtlenek (hő és páratartalom), érdekes lehet vizet és ásványi sókat, akár szénhidrátot vagy izotóniás ha az edzés különösen hosszú és intenzív lesz, vagy ha a sportoló kettős edzést fog végezni.

SZÜKSÉGES A SPORT KIEGÉSZÍTÉSE A CROSSFITBEN?

Amíg a sportoló fedezi napi makro- és mikroelem-szükségleteit, addig nem lesz szükség, ehhez jó táplálkozástervezésre van szükség. Ha a sportoló nem akarja vagy nem tudja (alap patológia, lehetetlen természetes ételek fogyasztása előtte és utána), akkor csak akkor ültetnénk el a kiegészítés szénhidrátokkal (maltodextrinek, amilopektinek, például porított szénhidrátok, rudak vagy gélek ...) és fehérjékkel (szója, kender, borsó, tejsavó vagy ezek kombinációja), beleértve az ásványi sókapszulákat is.

Másrészt és figyelembe véve az ausztrál sportegyesület vagy a NOB besorolását, szükség esetén megfontolhatnánk kiegészítés val vel kreatin-monohidrát tiszta por, béta-alanin, koffein, még hidrogén-karbonát is, a teljesítmény javítása céljából. A hatások és az adagolás az alábbi infografikában található.

  • Burke, L, Hawley, J, Wong, S és Jeukendrup, A (2011). Szénhidrátok edzéshez és versenyhez. Journal of Sports Sciences, 29: sup1, S17-S27
  • Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J. NOB konszenzusnyilatkozat: Étrend-kiegészítők és a nagy teljesítményű sportoló. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018. március 1.; 28. cikk (2): 104-125.
  • Potgieter S. Sporttáplálkozás: Az Amerikai Sporttáplálkozási Főiskola, a Nemzetközi Olimpiai Bizottság és a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság edzéssel és sporttáplálkozással kapcsolatos legújabb irányelveinek áttekintése. S Afr J Clin Nutr. 2013; 26. cikk (1) bekezdés.
  • Burke LM, van Loon LJC, Hawley JA. Az izmok glikogén reszintézisének utóedzése embereknél. J Appl Physiol (1985). 2017. május 1.; 122 (5): 1055-1067.