MI A PELVIC PADLÓ? HOGYAN TELJESEN GYAKORLHATJA?
A MEGBÍZÁS ALATT ALKALMAZOTT HATÁRTALAN ELLENI HIÁNY

A nők egész életükben különböző szakaszokon és fiziológiai helyzeteken mennek keresztül, amelyek megváltoztatják táplálkozási és energiaigényüket, az egyik a menopauza, amely a magas életkor kezdetét jelenti.

egészséges

A menopauza olyan fiziológiai változás, amely természetes módon fordul elő nőknél, általában 48 és 55 év között, egyes nőknél 40 éves kor előtt is előfordulhat, amelyet korai menopauzának neveznek. A hormonális aktivitás fokozatosan leáll a petefészkekben, az ösztrogének és a progeszteron szintjének csökkenésével, ami a reproduktív képesség és a menstruáció eltűnéséhez vezet.

  1. FIZIOLÓGIAI VÁLTOZÁSOK A MENOPAZUSBAN.

A menopauza egy nő testét befolyásolja, különféle fiziológiai változásokat okozva:

  • Neurovegetatív változások: izzadás, "hőhullámok", alvászavarok, ingerlékenység, fáradtság.
  • Nagyobb súlygyarapodási hajlam, a hasi területen nagyobb zsírfelhalmozódás miatt.
  • A csonttömeg nagyobb mértékű csökkenése, ami növeli a csontritkulás és törések.
  • A szív- és érrendszeri betegségek (magas vérnyomás, akut miokardiális infarktus) fokozott kockázata.
  • A szövetek kollagénjének csökkentésével olyan változások lépnek fel a bőrben, amelyek szárazabbá és vékonyabbá válnak.

2. Táplálkozási ajánlások és egyéb ajánlott szokások:

A menopauza egyik súlyos következménye az oszteoporózis fokozott kockázata, ennek a patológiának a megelőzését szolgáló fő táplálkozási tényezők: kalcium, foszfor és D-vitamin, mivel aktívan részt vesznek a csontképződésben.
Az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak az osteoporosishoz is társulnak: az ifjúkorban alacsony omega-6/omega-3 PUFA aránnyal rendelkező étrend csontgyarapodáshoz és a csont ásványianyag-sűrűségének magas csúcsához kapcsolódik.

Változatos és kiegyensúlyozott étrend ajánlott az alábbi tippek betartásával:

  • Növelje a kalciumban gazdag ételek, például a tej és a sovány tejtermékek fogyasztását. Egyéb kalciumforrású ételek: konzerv szardínia egészben, a tövis mellett, diófélék, például mandula, hüvelyesek, például lencse, csicseriborsó vagy szezámmag.
  • Egyél mindenféle gyümölcsöt és zöldséget, különböző színekben.
  • Növelje a rostbevitelt, de ne vigye túlzásba, mivel az étrendben a magas rostbevitel csökkentheti a kalcium felszívódását.
  • A magas vérnyomás megelőzése érdekében korlátozza a nátrium bevitelét.
  • Korlátozza a telített zsírban gazdag állati élelmiszerek fogyasztását, lehetőleg sovány húsokat, fehér és kék halakat válasszon a többszörösen telítetlen zsírsavak ellátásának biztosítása érdekében.
  • Korlátozza a koffeinbevitelt, mivel növelheti a vizeletben a kalciumot és befolyásolhatja annak felszívódását.

  • Előnyösen használjon olívaolajat más típusú olajokkal szemben.
  • Tartsa fenn a D-vitamint tartalmazó ételek megfelelő mennyiségű bevitelét, és ellenőrizze a napsugárzást.

További tippek, amelyeket ebben a szakaszban követni kell:

  • Rendszeres fizikai aktivitás.
  • Kerülje a túlsúlyt.
  • Végezzen mentális gyakorlatokat a kognitív funkció fenntartása és a stressz kezelése érdekében.
  • Kerülje a dohányzást és a mérsékelt alkoholfogyasztást.

KONZULTÁCIÓS TÉTELEK:

Moreiras O, Carvajal A, Cabrera L, Cuadrado C. Ajánlott energia- és tápanyagbevitel a spanyol lakosság számára. In: Élelmiszer-összetételi táblázatok. 10. kiadás Madrid, Piramis, 2006.

Élelmezési és táplálkozási tanács. Orvostudományi Intézet. Nemzeti Tudományos Akadémia. Diétás referenciák felvétele (DRI): Ajánlott bevitel egyének számára. Elements 2004. Ortega R M, szerk. Táplálkozás a női populációban. Gyermekkortól a felnőttkorig., Madrid, Ergón, 2007; 71-80.