Az optimális testsúly megtartása minden teljesítményt kereső kerékpáros egyik mantrája, mindig azzal a céllal, hogy maximalizálja a watt és a kiló közötti boldog kapcsolatot.
Marina Reina (www.hoyempiezo.es)/Fotók: Álvaro Palomar
Ehhez a cikkhez táplálkozási kísérletet hajtottunk végre Sergio Palomar tesztelőnk segítségével tengerimalacként. Szeretnénk megtudni, hogy a pihenő hónapokban az étrend gondozásával jobb állapotba tud-e érkezni a szezon elején, és így képes-e jobb teljesítményt elérni közben.
Az energiafogyasztás beállítása
A dietetikus szó szinte mindig a fogyáshoz kapcsolódik, amikor ez csak egy a sok szolgáltatás közül, amelyet pácienseinknek nyújtunk. Munkánk inkább arra koncentrál át kell nevelni az étkezési szokásokat, tájékoztatni és útmutatásokat és ötleteket adni annak érdekében, hogy minden ember a lehető legegészségesebb módon érje el táplálkozási vagy sportcéljait. Abban az esetben, ha a súlycsökkenés a cél, általában ez általában egyedül jár együtt a napi szokások ezen változásaival.
Az egyik legnagyobb kihívás, amellyel a kerékpárosok szembesülnek tartsa a mérleget távol a csökkent fizikai aktivitás idején Mivel amikor az edzés idő- és intenzitása megnő, ez a szempont már nem annyira aggasztó, mivel a kilokalóriák elégetése fellendül, így könnyebben lehet a bevitt energiát a ráfordított energiához igazítani. Azokban a forgalmasabb időszakokban viszont, finomított gabonafélék révén hajlamos sok szénhidrátot fogyasztani: tészta, kenyér, rizs és reggeli gabonafélék, így ez a fajta étel az étrend alapja. A hidratálás hatékonyan zajlik, és elegendő energiát kap ahhoz, hogy gyorsan égjen a következő kiránduláson.
A probléma akkor jelentkezik A biciklivel való kijárat drasztikusan csökken, és alacsony a test energiafogyasztása Heti 3000 vagy 4000 kilokalória. Ha a bevitel mennyisége és ételtípusa továbbra is hasonló a magas aktivitású időszakokhoz, akkor egyensúlytalanság lép fel az általunk fogyasztott és az általunk elköltöttek között. Minden hogy a fel nem használt energiafelesleg zsír formájában halmozódik fel, amely felelős lesz egy olyan előtétért, amely a kerékpár folytatásakor kétszer akkora súlyúnak tűnik, különösen annál hosszabb a szünet azoknál a kerékpárosoknál, akik a néhány órás fény, a téli időjárás vagy a munkai tevékenység miatt több hónapot töltenek pedálozás nélkül.
Körülbelül 7000 kcal-t kell csökkentenünk, ha 1 kilót fogyunk.
Az általunk végzett tevékenységnek megfelelő étrend segítségével elkerülhetjük a rettegett súlygyarapodást, amely destabilizálja anyagcserénket, és értékes időveszteségre késztet minket, amíg helyre nem áll az optimális állapot, amelyből közvetlenül kiindulhatnánk. Mi a trükk? Bocs, nincs trükk, csak jó tervezés, akarat és kitartás. A szokásainkban bekövetkezett apró változtatásokkal képesek leszünk helyes étkezési módot alkalmazni örökké. Nem a fogyókúráról, hanem az étkezés újratanulásáról és az étkezés megszervezéséről szól.
Mi a baj az étrenddel?
Tesztelőnk bevitelét elemezve táplálkozási szinten egyrészt hiányosságokat, másrészt túlzásokat észleltünk. Esetében, mint jó sportoló, a szeretője tészta, kenyér és fehér rizs. Előfordul, hogy a rendelkezésre álló idő hiánya miatt bármit megeszel menet közben, előzetes tervezés nélkül. Reggelijük szinte mindig ugyanaz, és a gyümölcsök és zöldségek sokfélesége szűkös. Ez nem valami furcsa, ezek olyan szempontok, amelyeket nagyon gyakran ismételnek meg a nyugati étrendben, napjainkban valami általános és olyan, amelyet általában nem javítanak meg. De ez a fajta étrend javítható és gazdagítható a friss ételek sokféleségének növelésével, a mennyiségek módosításával és a makrotápanyagok - hidrátok, zsírok és fehérjék - megfelelő módon történő elosztásával.
Sergio edzésének és pihenésének napjaival ellentétben az étrendet az ő sajátos igényeihez igazítjuk. Itt fogok egy fontos zárójelet tenni: minden ember más és saját fiziológiai különbségekkel, ízléssel, idővel és elérhetőséggel rendelkezik. Ez a táplálkozási terv bizonyos szempontból segíthet Önnek, de ne feledje, hogy egy adott személyre szabott. Mindig egy szabó által készített öltönyt hasonlítok, amelyet kölcsön adnak neked. Lehet, hogy megéri, de soha nem fog jobban megfelelni neked, mint annak, akinek tervezték.
A sportolók étrendje általában meghaladja a finomított gabonaféléket és édességeket. Ne feledje, hogy vannak egészségesebb szénhidrátforrások, mint a finomított lisztes makaróni, a fehér kenyér, a gyümölcslevek és a fehér rizs.
Közvetlenül
Hosszú évek óta láttunk különféle elavult élelmiszer-útmutatókat, mint például a táplálkozási piramis vagy az ételkerék. Jelenleg az ágazat szakemberei a útmutató, amely szinte az egész lakosságra érvényes. Ez körülbelül Egészséges étkezési tányér -egészséges étel spanyol-. Ez azt ábrázolja, hogy mit kell enni minden nap, és a vizuális megközelítés a mennyiségekről. Ha referenciát keres, akkor minden kétséget kizáróan tanácsot adok Önnek.
Az étrend változásai
Étrendjének elemzése után folytatjuk a változásokat Sergio étrendjében. A fent említett útmutató alapján, a következő jellemzőkkel rendelkező menüsorozatot dolgozunk ki:
- Minden nap több adag friss gyümölcsöt és zöldséget kell ennünk, ezek gyakorlatilag a tányérunk vagy a napi fogyasztásunk fele. Legalább három adag gyümölcs, amely a lehető legnagyobb mértékben változik.
- Válasszon egészséges fehérjéket, csökkentve maximálisan a vörös húst, és növelve a halak és a fehér hús mennyiségét természetesen a növényi eredetű termékek mellett, mint a hüvelyesek, a diófélék és a quinoa.
- Vezesse be a változatosságot a gabonafélékben bővíteni horizontunkat a finomított búza és rizs túloldalán, biztosítva ezek integráltságát.
- A az egészséges zsírok hozzájárulása mint például avokádó, magvak, nyers vagy sült dió és extra szűz növényi olaj, soha nem finomítva.
- A előnyben részesített ital mindig lennie kell Víz.
Az első eredmények
Egy első látogatásunk alkalmával, két hónappal ezelőtt kezdtük meg a munkát Sergióval, és a már említett táplálkozási értékelés mellett elvégeztük a testösszetétel elemzését bioimpedancia, valamint a redők és testkontúrok mérésével. Ezen idő elteltével és az étrendben korábban említett módosítások bevezetése után kezdhetjük látni ezeknek a változásoknak a hatását az étrendjükben.
Ellenőrizzük, hogy a súlycsökkenés csaknem 3 kilogramm. Általában, amikor elkezd fogyni, a leginkább érintett rekeszek általában az izom és a víz. Így ment. Sergio elsősorban az izomtömeget és a vizet vesztette az első hónap során. Anyagcseréje stabilizálódott a fizikai aktivitás növekedésének köszönhetően, olyan szezon előtti tevékenységekkel, mint a gyalog futás, a Pilates, valamint a szükséges kerékpáros túrák, tesztelői státusza miatt.
Az elmúlt hónapban elkezdett fogyni a zsír és izomtömeg, ez a cél, amire törekszünk. Ezek az eredmények jelzik az étrend változásának jó előrehaladását, bár a jövőben továbbra is elemezzük azok alakulását, amikor Sergio elkezd részt venni kerékpáros túrákon. Ez lesz az a pillanat, amikor értékelje, hogy az étrend javulásának köszönhetően nőtt-e a teljesítményük. Nem akarok megelőzni magam, de meggyőződésem, hogy így lesz.
Hogyan segíthetnek neked a zöldségek
A fogyasztás növelése gyümölcsök és zöldségek, magas víztartalmú ételek, segít a test hidratáltabb megtartásában. Magas fizikai aktivitású emberek esetében, akik edzés közben nagy mennyiségű folyadékot veszítenek, ez a fajta étel kiváló módja a test vízterének egyensúlyának megteremtésére.
A kapott előnyök kiterjesztése érdekében fontos a zöldségfélék, a színek és a főzés módjának megváltoztatása is. A növényvilágban a színek a benne található fitokémiai anyagok következményei, mindegyiknek különleges tulajdonságai vannak. Például, gránát vagy lila gyümölcs vagy zöldség gazdag antocianinokban, ami egy nagyon erős antioxidáns típus. További antioxidáns lehet a paradicsomban és a görögdinnyében található likopin, egy pigment, amely ezt a jellegzetes mélyvörös színt adja nekik. Szóval, sok gyümölcs és zöldség, változatos színű!