ergogén

Miután megnevezte a hatékony táplálkozási ergogén segédeszközök a sportteljesítmény javításához az A és B fokozatú bizonyítékokban, ma lebontjuk őket, és néhány útmutatást adunk a helyes adagoláshoz.

Kezdjük a megfelelővel általános étel, hol:

Ha nem vesz el elegendő kalóriát és megfelelő típusú makrotápanyagokat (szénhidrátok, fehérjék és zsírok), megnehezítheti vagy megakadályozhatja a sportoló alkalmazkodását az edzésekhez.

A kiegyensúlyozott étrend elegendő energiával történő fogyasztása növelheti a fiziológiai alkalmazkodást a sportoló edzéséhez.

Az edzések során az elégtelen energiafogyasztás fenntartása izomtömeg, erő csökkenéséhez és bizonyos betegségek iránti fokozott fogékonysághoz vezethet.

Ezután a következőkre koncentrálunk makrotápanyagok vagy főbb tápanyagcsoportok:

Szénhidrátok:

Ø Fogyasztása az edzés előtti étkezés során feltételezi a sportteljesítmény javulását.

Ø Ha 1 óránál tovább tartó gyakorlatok során fogyasztjuk őket, javul az anyagcsere-reakció és nő a sportteljesítmény.

Ø A magas, azonos tartalmú étrendek fogyasztása (a teljes napi kalóriabevitel> 65% -a; 0,8-ról 1 g szénhidrátra/kg) a gyógyulási időszak alatt növeli a glükóz és az inzulin plazmakoncentrációját és növeli az izom-glikogén mennyiségét újraszintézis.

Ø Olyan fontos a szénhidrátok bevitele a testmozgás során, 1 óránál hosszabb erőfeszítések során, valamint közvetlenül annak befejezése után.

Ø A gyakorlat befejezése utáni első 30 percben történő beadása, valamint a sporttevékenység vége utáni 6 órán belüli 2 óránként történő beadása képes az izom- és májglikogén magas szintjének helyreállítására.

Ø Azt is tudnunk kell, hogy a szénhidrátok típusa befolyásolja a glikogén (fiziológiai szénhidráttartalékok) szintézisét edzés után. A fruktózzal ellátott glükóz hatékonyabb, mint önmagában a fruktóz.

Sportitalok szénhidrátokkal és elektrolitokkal:

Ø A fizikai erőfeszítéssel kapcsolatos legfontosabb pótlás az elvesztett folyadékok helyreállítása (később egy cikket ennek a szakasznak szentelünk).

Ø A fizikai aktivitás növeli a verejtéktermelést, ami víz- és elektrolitvesztéshez vezet, különösen kedvezőtlen hőszabályozási körülmények között.

Ø A kiszáradás csökkenti a teljesítményt.

Ø Nagyfokú izzadással szembesülve a vízzel történő rehidratálás önmagában nem oldja meg a problémát, sőt hiponatrémia (a szervezet saját nátriumszintjének csökkenése) súlyosbíthatja.

Ø A nátrium az egyetlen olyan ion, amely hatékonynak bizonyult a folyadékpótló vizsgálatokban.

Ø A szénhidrátok hozzájárulása a rehidratáló italokhoz javítja a sportoló teljesítményét.

Ø Mind az ital megfelelő ozmolalitása, mind a megfelelő szénhidrát- és nátriumkoncentráció, mind a megfelelő mennyiségű ital fogyasztása kulcsfontosságú tényező a gyomor gyors kiürülésében és az optimális felszívódásban.

Ø Az ital energiaterhelése nagyon fontos, ezért tiszteletben kell tartani, hogy az italok ne haladják meg a 350 kcal/litert, hogy elkerüljék a gyomor lassú kiürülését és az elégtelen vízpótlást.

Ø A fehérjék jelenléte az edzés vagy verseny után az italokban kedvez az izom anabolizmusának (rekonstrukció).

Ø A folyadék és az erőfeszítés után elvesztett elemek visszanyerésére szolgáló italok esetében javasolja az energia (300 - 350 kcal/liter) és a nátrium (40 - 50 mmol/liter) magas szintjének elérését.

Ø Célszerű a kálium-iont fizikai erőfeszítés után hozzáadni a helyettesítő italokhoz, mivel ez segít megtartani a vizet az intracelluláris térben, bár koncentrációja nem haladhatja meg a 10 mmol/liter értéket.

Ø A különféle italok fogyasztása elősegíti a nagyobb rehidrációt a vízbevitel növelésével (nagyobb étvágy).

Ø Az inni kívánt folyadék optimális hőmérséklete 15–22ºC.

Gélek:

Ø Nagyon koncentrált szénhidrátforrás (70 - 75 g szénhidrát 100 ml-enként 20 - 25 g-os kiszerelésben).

Ø Mindig folyadékkal kell bevenni.

Ø Fontos megtanulni tolerálni őket az edzések során.

Ø Különböző jellemzői közé tartozik a következők mennyisége és koncentrációja: szénhidrátok (típus és keverék), a gél konzisztenciája vagy állaga és "egyéb hatóanyagok jelenléte": koffein, elektrolitok, ....

Ø Azok, amelyeknek magas a fruktóztartalma, rosszabbul tolerálhatók és bélszintű problémákat okoznak.

Energiasávok:

Ø Ezek a szénhidrátok, a fehérjék és a mikroelemek kényelmes forrásai:

- 60 - 80% szénhidrát

- 4 - 15% (legfeljebb 30%) fehérje

- 3 - 25% zsír

- több vitamin, ásványi anyag ...

Ø Lágy állagúak, alacsony rosttartalmúak.

Ø Ez egy snack, amely energiát/makrotápanyag-bevitelt biztosít anélkül, hogy ételeket kellene készíteni.

Ø Az étkezés helyettesítésének egyik formája, amely bélproblémák nélkül biztosítja a szükséges energiát.

Ø Fontos tesztelni toleranciáját a sportedzések során.

Fehérjék:

Ø Van ok-okozati összefüggés a napi fehérjebevitel és az izomtömeg növekedése vagy fenntartása között.

Ø A tejsavó fehérje-frakciójának markáns anabolikus jellege van (izomrekonstrukció).

Ø A tejsavófehérjék növelik a glikogén lerakódást (fiziológiai szénhidráttartalékok), így hosszú távú erőfeszítések után fontos szerepet játszanak.

Lipidek (zsírok):

Ø Az a sportoló, aki közép- és hosszútávú edzésen edz, az edzésmennyiség növelésével növeli az energia megszerzését zsírsavakból (zsírokból).

Ø A diéta során a magas zsír- és alacsony szénhidrátfogyasztás nem javítja az atlétikai teljesítményt.

Ø A hosszú láncú strukturált lipidek jelenléte az étrendben csökkenti a szénhidrátok használatát edzés közben.

Ø A közepes láncú zsírsavak bevitele a fizikai erőfeszítések során nem növeli az atlétikai teljesítményt.

Ø 2 g DHA (Omega 3 sorozat) 3 héten át tartó folyamatos fogyasztása növeli a plazma teljes antioxidáns kapacitását azoknál az embereknél, akik fizikai aktivitást végeznek.

Ezzel a kiterjedt elemzéssel megpróbáltuk összefoglalni az ergogén táplálkozási segédanyagok tudományos bizonyítékait a fő makrotápanyagok vagy táplálkozási csoportok (szénhidrátok, fehérjék és zsírok) szempontjából, és néhány iránymutatást adni ahhoz, hogy miként kell kezelni az adagjaikat. Hamarosan bevált tudományos bizonyítékkal befejezzük a többi ergogén segédeszköz lebontását.