Szerző: Peter Melanson, MS, CSCS
Mint mindannyian tudjuk, az olimpiai stílusú gyakorlatok előnyei valószínűleg a legjobb módszerek az erő fejlesztésére gyakorlatilag minden elképzelhető sportoló, sport vagy tevékenység számára. Az ilyen típusú képzés előnyei: sérülések megelőzése, alapvető stabilitás, robbanóerő, Sportspecifika, kinetikus tudatosság, gyors mozgások, egyensúly, koordináció és a rendelkezésre álló idő megfelelő felhasználása az egész test megterheléséhez, anélkül, hogy órákat kellene töltenie az edzőteremben. Ez csak néhány előny, mivel számos más tulajdonság is kifejleszthető ilyen típusú képzéssel (1)
Az akadémián nagyban támaszkodunk az ilyen típusú edzésekre, különösen a futballprogramokon belül, valamint számos más sportágban, ahol a fenti tulajdonságokra van szükség a játéktér pozitív eredményeinek megszerzéséhez.
Ahelyett, hogy az erő mérésére használt izomcsoportokra vagy gyakorlatokra koncentrálnánk (például a fekvenyomás a fenti képen - jobbra), különös hangsúlyt fektetünk az egyes sportágakban részt vevő mozgások edzésére. "Elsődleges célunk a sportolók és nem a súlyemelők építése." Ezt szem előtt tartva hiszünk abban képesség Az erő fejlesztése elengedhetetlen, de az egyensúly és a koordináció fejlesztése is fontos a sportolóink optimális teljesítményéhez.
Ezen megjegyzések után belépünk ennek a cikknek a középpontjába, amelyek a súlyzókkal végzett olimpiai gyakorlatokról (általában kézi súlyokról) és a hatalom fejlődésével kapcsolatos előnyökről szólnak.
Ezeknek a gyakorlatoknak a súlyzókkal történő elvégzése újabb dimenzióval egészíti ki edzésprogramunkat, amelynek bizonyos előnyei vannak, többek között: nagyobb egyensúly és testkoordináció szükségessége a súlyzós emelők használatához képest, nagyobb változatosságú edzés, nagyobb képzettség az egyoldalú mozgásokkal kapcsolatban, nagyobb izomkontroll és kinetikus tudatosság, nagyobb stabilizáló izmok toborzása, amelyek növelik az ízületek stabilitását, nagyobb mozgástartományokat és más típusú gyakorlatok által kínált biztonságot (2).
Ebben a cikkben több olyan gyakorlatot fogunk használni, amelyek a fentiek mintaként szolgálnak, és így képesek lesznek elérni a hatalom, hanem a sportoló sportképessége.
A három fő (olimpiai) gyakorlat a Cleans, a Snatch és a Jerks (képek alább). Összehasonlításképpen először felvesszük ennek a három, a sávval végrehajtott gyakorlatnak a képét. Miután súlyzókkal mutattuk be őket, más variánsokat építünk át, hogy ne csak az energiát fejlesszük, hanem más lényeges szempontok javulását is biztosítsuk, amelyek megismétlését vagy kerülését nem fáradhatjuk el: egyensúly, koordináció, atlétikai képesség és sportspecifika.
Ezek a gyakorlatok magukban foglalják a Clean, a Snatch és a Bunkót (kétszer), mindegyiket súlyzókkal és váltakozó műveletekkel. Elmagyarázom, hogyan kell ezeket a gyakorlatokat helyesen végrehajtani, hangsúlyozva a megfelelő technika alkalmazását és a gyakori hibákat, amelyeket általában tapasztalunk e gyakorlatok végrehajtásakor.
A gyakorlatok három szakaszra oszlanak: kiindulási helyzet, végrehajtás és kiragadás. Minden szakasz megemlíti a megfelelő pozicionálást, technikát és emelési szempontokat.
Az akadémián ezeket a gyakorlatokat „megterhelt” helyzetből (álló helyzetből) vagy a földről hajtjuk végre, mint például a súlyzós felvonók esetében. Kivételt képez a Jerk, amelyet a súlyzókkal kezdünk a válla fölött. Amikor súlyzós emeléseket végezünk terhelt helyzetből, akkor a súlyzó fogantyúját térdmagasságba helyezzük (lásd az 1. képet). Másrészt, amikor a földről hajtjuk végre őket, a súlyzó fogantyúja a vádli közepének magasságába kerül, vagyis ugyanabba a helyzetbe, mint akkor, ha a gyakorlatot a rúddal végezzük. (lásd a 2. képet).
Szeretjük a súlyzót a láb külsejére helyezni, ahelyett, hogy elé helyeznénk, mint a rúddal; ez segít a gyakorlat helyes és biztonságos technikával történő elvégzésében a kiindulási helyzet eléréséhez.
| 1. kép: A gyakorlat kezdése függő helyzetből | 2. kép: A gyakorlat kezdete földi helyzetből. (súlyzó emelési testtartást utánozva) |
Súlyzó tisztít
Kiindulási helyzet: lásd az 1. és 2. képet (előző oldal)
- A lábaknak jó "ugró" helyzetben kell lenniük.
- Helyezze vissza a csípőjét 1/2 - 1/4 zömök helyzetbe. NE hajlítsa meg a térdét (természetesen hajlanak, ha érzi, hogy a csípője hátul van).
- A borjaknak merőlegeseknek kell lenniük a padlóra.
- A hátnak egyenesnek és síknak kell lennie (az alsó rész természetes görbületével), magasan tartsa a fejét).
- A vállak kissé a térd elé helyezkednek (akárcsak a rúd használatakor).
- A kezek (súlyzók) a térd vagy a borjak külső részén helyezkednek el.
- Ezek a lépések megfelelő helyzetbe hozzák a sportolót az emelés megkezdéséhez. (1. és 2. kép)
Végrehajtási szakasz: lásd a 3. képet
- Emelje fel a súlyzókat egy robbanó nyomással, amely meghosszabbítja a csípő, a térd és a boka ízületeit.
- Az ugrás végén feltétlenül vonja meg a vállát is.
- A súlyzóknak a test közelében kell maradniuk, és csúszniuk kell a bordaketrecen, miközben a súlyzók arcát párhuzamosan kell tartani a tükörrel.
- A könyökeket magasan kell tartani (a csukló felett).
- Ezek a műveletek lehetővé teszik a súlyzók számára a legnagyobb magasság elérését. A kívánt magasság a hónalj szintjén van. Lásd a 3. ábrát.
Üdvözlő szakasz: lásd a 4. és 5. képet.
- Amint megkezdi az ereszkedési mozgást, hogy elérje a gazdaállást, el kell kezdeni forgatni a vállát úgy, hogy azok a súlyzók alatt helyezkedjenek el.
- Húzza a súlyzókat a vállára, miközben könyökeit a lehető legmagasabban emeli. (látnia kell a könyök hegyét a tükörben). Lásd a 4. képet.
- Az ereszkedés során vissza kell ülnie csípőjét guggolással, hogy segítsen az ellenőrzött súlyzó-vételi műveletben.
- Ne engedje, hogy a térd előrehajoljon a gazdaszervezet alatt, mert ez a gazda végrehajtását leeresztett könyökkel és a lábujjaival zömök helyzetben végezné, ami túl nagy stresszt jelentene a patella ínben (a legnagyobb stressz) a sarokra kell osztani, és nem a láb elejére). Lásd az 5. ábrát.
- Ha teljesen guggolt helyzetben van, könyöke magas, egyensúlya megfelelő és a terhelés ellenőrzése alatt nyújtsa ki a csípőjét és a térdeit, hogy teljes mértékben felálljon, hogy teljes legyen az emelés.
Váltakozó súlyzó tisztít
Az Alternate Cleans végrehajtása Súlyzó, az egyetlen különbség az egyik súlyzó emelése és megtartása a másik után, ahelyett, hogy mindkettőt egyszerre emelnénk. Minden emelésnél cserélje a karját; az érintett kar leengedve és a test oldalán marad. Lásd a 6. képet.
Kapásmérkőzés (kétszer) súlyzókkal. Kiinduló helyzet: lásd az 1. és 2. képet
- A lábaknak jó "ugró" helyzetben kell lenniük.
- Döntse vissza a csípőjét 1/2 és 1/4 zömök helyzetben. NE hajlítsa meg a térdeit (természetesen meghajlanak, ha érzi a csípőjét).
- A borjaknak merőlegeseknek kell lenniük a padlóra.
- A hátnak egyenesnek és síknak kell lennie (az alsó rész természetes görbületével), magasan tartsa a fejét).
- A vállak kissé a térd elé vannak helyezve (akárcsak a rúd használatakor).
- A kezek (súlyzók) a térd vagy a borjú külső részén helyezkednek el.
- Ezek a lépések megfelelő helyzetbe hozzák a sportolót az emelés megkezdéséhez. (1. és 2. kép).
Végrehajtási szakasz: lásd a 3. képet
- Emelje fel a súlyzókat robbanásszerűen ugró mozdulattal, amely meghosszabbítja a csípő, a térd és a boka ízületeit.
- Az ugrás végén feltétlenül vonja meg a vállát is.
- A súlyzóknak a test közelében kell maradniuk, és csúszniuk kell a bordaketrecen, miközben a súlyzók arcát párhuzamosan kell tartani a tükörrel.
- A könyökeket magasan kell tartani (a csukló felett).
- Ezek a műveletek lehetővé teszik a súlyzók számára a legnagyobb magasság elérését. A kívánt magasság a hónalj. Lásd a 3. ábrát.
Üdvözlő szakasz: lásd a 7. ábrát
- Amikor elindítja a lefelé irányuló mozgást a gazda helyzetébe, el kell kezdeni a könyök hajlítását és a könyök elforgatását, hogy a súlyzók alá helyezze őket.
- A súlyzók megtartásához győződjön meg arról, hogy könyöke teljesen kinyújtott és reteszelt.
- A súlyzók fogadásához és az ereszkedés során a lábakat (kétszer) szét kell választani. (további információkért lásd a samplen016 11. oldalát).
- Ne engedje, hogy a térde elhaladjon az első lábának golyója mellett. Lehetővé teszi a hátsó láb térdének csak kissé hajlítását.
- Visszatérés előtt győződjön meg arról, hogy teljes merüléshelyzetet, lezárt könyökeket, jó egyensúlyt és terhelésszabályozást alkalmaz. Ne hagyja, hogy a súlyzók olyan helyzetbe lökjék a hátsó lábát, ahol a térde túlságosan hajlott. Lásd a 7. képet.
- Felálláshoz vigye az első lábát, amíg mindkét láb párhuzamos lesz, és engedje vissza a súlyzókat a kiinduló helyzetbe.
- Ne felejtse el váltogatni a vezető lábat minden ismétlés után.
Váltakozó súlyzó-szaggatás
Az alternatív súlyzó-elkapásnál az egyetlen különbség az egyik kar felemelése a másik után, ahelyett, hogy mindkettőt egyszerre emelnénk, mint a súlyzó-elkapás esetén. A megfelelő végrehajtás érdekében emelje meg a karját a maradék lábbal szemben fejlett. Az inaktív kar az Ön oldalán marad. Ez sokkal nagyobb egyensúlyt és koordinációt igényel, mint az alapvető súlyzóemelés. Lásd a 8. képet.
Súlyzó bunkó
Kiinduló helyzet: 9. és 1 0. ábra
- A lábnak jó ugrási helyzetben kell lennie.
- A súlyzók a vállon nyugszanak, könyökük előre és a tükör elé emelve (9. kép). Felfelé is tarthatja a súlyzókat, használhatja a karnyomás helyzetét, ahol a könyök kissé kevésbé emelkedik, és a súlyzó vége a vállakra támaszkodik, kézzel előre nézve (10. kép). Ezt a második pozíciót nehezebb megtartani nehéz súlyzókkal.
- A csípő és a térd kissé behajlítva helyezkedik el, készen áll arra, hogy röviden leereszkedjen és ugráljon.
Végrehajtási szakasz: 11. és 12. kép
- A mellkast függőlegesen tartva a rövid ereszkedést a csípő ültetésével kell elkezdeni, lehetővé téve a térdek kissé hajlítását (valamivel kevesebb, mint% guggolás). 11. kép.
- Ne engedje, hogy a térde előjöjjön az alsó test leszármazásával. A mozgásnak elsősorban a csípőnél kell történnie. 12. kép.
- Amint elérte a süllyedést (csak néhány centiméter), azonnal robbanásszerűen meg kell változtatnia az irányt, és végre kell hajtania a szaggatást, miközben egyidejűleg kinyújtja a csípőt, a térdet és a boka ízületeit.
Hagyja, hogy a karok kinyúljanak a zárig, míg a testet a súlyzók alá helyezik befogadó helyzetben. (Ne feledje: a hármas hosszabbító mozdulat: a karok nem azok, amelyek megemelik a súlyzókat. Ezeket csak a súlyzó megtartására, nem pedig tolására használják).
Üdvözlő szakasz: 13. ábra
- Miután elérte az impulzus legmagasabb magasságát, azonnal meg kell szereznie, és az ereszkedés során a vételi pozíciót.
- A recepción győződjön meg arról, hogy a könyök teljesen kinyújtva és reteszelve van.
- Az ereszkedés során külön kell választanod a lábaidat is, hogy elfoglalják a merülés helyzetét.
- Ne engedje, hogy a vezető láb térde meghaladja a tartó lábát, és a hátsó láb térdét hajlítsa meg, de ne túlzottan.
- Mielőtt visszamész, győződjön meg arról, hogy teljes merüléshelyzetben van, könyöke zárva, jó egyensúlyban van és irányítja a terhelést. (Ne hagyja, hogy a súlyzók súlya lenyomja és a térdét a szükségesnél lejjebb engedje.) Lásd a 13. képet.
- A felkeléshez vigye hátra az első lábát, amíg mindkét láb párhuzamos lesz, és engedje vissza a súlyzókat a kiinduló helyzetbe.
- Ne felejtse el váltogatni az első lábat az egyes ismétlésekkel.
Váltakozó bunkó súlyzókkal
A fent említett váltakozó gyakorlatokhoz hasonlóan a váltakozó Jerk különbözik (a sávtól) az ólomláb változásával és egy-egy másik kar felemelésével. emelés. A megfelelő teljesítmény érdekében emelje fel a karját a vezető lábbal szemben a fogadó helyzetben. A kibontott kar a test oldalán nyugszik. Lásd a 14. képet.
Következtetés
Úgy gondolom, hogy az olimpiai súlyzók használatának előnyei gyakorlatilag minden sportoló vagy sportág számára nagyon hatékony edzésmódszert jelentenek. Hatalmas az a képesség, hogy energiát termeljen ezekkel a gyakorlatokkal. Fejlettebb súlyzó gyakorlatokkal, például az itt tárgyaltakkal, lehetősége lesz javítani egyensúlyát, koordinációját és atlétikai képességeit. Ha lehetőséget ad ezekre a gyakorlatokra, hogy beépüljenek az edzésprogramba, nem fogja megbánni.