Mindenki tudja, hogy a diéta a sportteljesítmény egyik kulcsfontosságú tényezője. A hegy sem kivétel. Nyilvánvaló, hogy nem minden sport igényel azonos mennyiségű és típusú ételt, tudjuk-e, hogyan állítsuk be az ideális étrendet a hegyi tevékenységekhez?
Az edzéshez kapcsolódó fizikai erőnlét, a pszichológiai tényezők, az időjárási viszonyok és a táplálkozás (és a hidratálás) jelentik az optimális hegyi teljesítmény kulcsait. Sok esetben az utolsó közülük nem kap megfelelő jelentőséget. Bár közhelynek hangzik, a tevékenységének és intenzitásának megfelelő kiegyensúlyozott étrend képezi az alapját a többi tényezőnek.
Először is kényelmes megismerni az ételek összetételét az elemtípusok szempontjából:
1. Szénhidrátok vagy cukrok. Lassú cukrokból - szénhidrátokból - állnak, mint a tészta, rizs, burgonya és gabonafélék (azok, amelyek nem édesek), és a gyors cukrokból, mint a csokoládé és a cukor. Ez utóbbiak gyorsan biztosítják az energiát, bár nem tárolhatók. A lassú cukrok a maguk részéről az izmokban és a májban tárolódnak, és onnan szabadulnak fel szükség szerint. Célszerű mindkét típusú cukrot keverni (az energiadarabok mindkettőt kombinálják)
és hogy ez az összeg a hegyvidéki tevékenységek kalóriabevitelének kb. 55-60% -át teszi ki.
két. Lipidek vagy zsírok. Nagyon fontos a hegymászó számára, mert hosszú távú fizikai tevékenységek során energiát nyújtanak, és segítenek a hideg elleni küzdelemben. Ezek a legmagasabb energiaértékű tápanyagok (9Kcal/1gr.), A test valódi energiatartaléka. Megkülönböztetik az állati zsírokat, amelyek jelen vannak a húsban, a halban, a tojásban és a sajtban; és növényi zsírok, például olíva- vagy napraforgóolaj. Az ötlet az, hogy mindkettőt 50% -ban kombinálják, és hogy ez a keverék a hegyvidéki sportok étrendjének körülbelül 20% -át képviseli.
3. Fehérjék vagy fehérjék. Állati eredetűek (hal, hús, tojás, tejtermék) és növényi (gabonafélék, hüvelyesek, diófélék). Alacsony energiafogyasztásuk miatt másodlagos szerepet töltenek be a hegymászó étrendjében. Ez nem jelenti azt, hogy ezeket ki kell küszöbölni (az étrendben 15% -os súly ajánlott), mivel hozzájárulnak az energiaháztartáshoz, és alapvetően plasztikus feladataik vannak a szövetek növekedése és megújulása érdekében.
4. Vitaminok és ásványi anyagok. Különösen hasznosak a hegyekben való hosszú tartózkodásra. Úgy működnek, hogy megkönnyítik a kémiai reakciókat a testben. A tengerszint feletti magasságban ajánlott C-vitamin általában friss termékekben található meg, például gyümölcsben és zöldségben. A hegyekben ásványi sók hozzáadása is ajánlott gyakorlat.
Ezen elemek mellett fontos, hogy ne felejtsük el a víz fontossága bármely sportág gyakorlásában általában, és különösen a hegyi sportokban. Ez az elem a testtömeg 60-70% -át teszi ki, és az anyagcsere folyamatok alapjaként nélkülözhetetlen az élethez. Hűtőrendszerként és az eldobható anyagok eltávolításában is működik, a hegymászó alapvető tevékenysége során mindig jól hidratált legyen. A hegyekben inni kell, mielőtt megjelenik a szomjúság. Meg kell osztani a bevitelt, és nem szabad túl hidegen vagy melegen venni.
Különböző tevékenységek, különböző igények
Mindenesetre, energiaigény a tevékenység típusától függően változik. Iránymutatásként, és csak a hegyvidéki tevékenységek tekintetében ezek az átlagértékek:
Trekking: 2900/3500 kcal naponta
Vadvizi evezés: Napi 3000/4000 kcal
Mászó: 3000/4800 kcal naponta
Szurdokok: Napi 3500/4500 kcal
Hegyi síelés: 4000/6000 kcal naponta
Mountain bike: 4000/6000 kcal naponta
Hegymászás: 4000/8000 kcal naponta
Ezt azonban tisztáznunk kell magasságban minden változik. 3500 méter felett különböznek az emésztési folyamatok és a hegymászó igényei. Forduljon más forrásokhoz az információk bővítéséhez ilyen körülmények között. Pello Hernando, Alex Txikon Nanga Parbat-i expedíciójának szakácsa néhány napja a LandK-ban adott interjúban adott néhány kulcsot az alaptábor nyolcezredének etetéséhez.
Ennek ellenére nyilvánvaló, hogy a hegyekben és a hegyi sportok esetében a kalóriabevitelnek magasabbnak kell lennie, mint a városi és a mozgásszegény életé. Míg az ülő nap körülbelül 2000 kcal-t igényel, amint láttuk, a hegyvidéki sporttevékenységhez kettős vagy háromszoros energiafogyasztásra lehet szükség.
Az étrend elkészítésekor prioritások
- 100 g tejpor
- 5 energiasáv
- 2 tea- vagy kávézsák
- 200 g rizs vagy tészta
- 100 g dió
- 2 tasak cukor
Másrészt és hivatkozva a rettegett "pájara" (a vércukorszint csökkenése által okozott kimerültség - hipoglikémia - éhségérzet, erővesztés és vonakodás érzése), a kezdet legkisebb gyanúja esetén pihenéssel, valamint glükóz és egyéb édes ételek. Néhány perc múlva a tevékenység folytatható. Figyelem, szelídebb tempóban.
Végül, és azok számára, akik szeretik a tetején lévő szendvicset, mondják, hogy a kolbász fogyasztása táplálkozási szempontból nem hatékony a sport gyakorlása során. Általában (nem mind azért, mert a főtt sonka megfelelő adagokban megfelelő lehet) sok lassan emészthető zsírt tartalmaz, és a biztosított energia csak sok órával később használható fel. Célszerű néhány is sóban gazdag ételek, például sós keksz, sózott dió és olajbogyó, hogy kompenzálják a verejtékezés által okozott sóveszteséget. Ezen alapvető helyiségek ismeretében a többi az érintettek kezében marad.