Az étel és az alvás kéz a kézben jár. Az étkezés, amelyet órákkal az alvás előtt fogyasztunk, befolyásolja az alvás időtartamát és minőségét. A pihenés hiánya még a helyes testmozgás és a helyes étkezés révén is gátolhatja a fogyás képességét.

lehet

Az alvás fázisai

Az alvási ciklus működésének megértése segíthet jobban pihenni és élvezni annak előnyeit. A megfelelő pihenés felajánlja a testének, amire szüksége van egy napos tevékenység után a helyreállításhoz, helyrehozáshoz és regenerálódáshoz.

Az alvás azért szükséges tevékenység, mert befolyásolja az emberek alapvető fizikai és pszichológiai egyensúlyát. Az éjszakai alvás időtartama korától, egészségi állapotától, érzelmi állapotától és egyéb tényezőktől függően változik.

Láthatja, hogy a pihenése nem minden nap ugyanaz. Az alvás ciklikus, és az ajánlott 8 órás alvás során különböző szakaszokra oszlik. Ezeket a fázisokat az alábbiakban adom meg.

1. fázis: zsibbadás

Körülbelül az alvás első tíz percében zajlik. Ez egy átmeneti szakasz, amelyben az ébrenléti időszakból álmossággá válunk. Ebben a fázisban viszonylag alacsony zaj ébreszthet minket.

2. fázis: Könnyű alvási szakasz

Az alvás elmélyül és az izomtónus csökken. A kapcsolat a környezettel fokozódik, és az alvás egyre mélyebbé válik. A légzésed és a pulzusod lelassul.

3. és 4. fázis: Átmeneti szakasz és mély alvás

Ezekben a fázisokban úgy tekintik, hogy testünk jobban pihen. Ez a szakasz nagyban meghatározza a pihenés minőségét.

5. fázis vagy REM

Ez a fázis a teljes alvás 20% -át teszi ki. Ebben a szakaszban magas az agyi aktivitás, hasonlóan ahhoz, amikor ébren van, de izmaink blokkolva vannak. Ez az a fázis, amelyben álmodunk, és ha felébresztenek minket, emlékezünk rájuk.

Étel és alvás

Az elfogyasztott ételek és italok az ébrenlétben és az alvásban részt vevő bizonyos neurotranszmitterek szintéziséhez szükséges tápanyagokat biztosítják számunkra. Ezért fontos tudni, hogy milyen ételek kedvezhetnek vagy károsíthatják az alvást.

Fontos, hogy figyelembe vegye mind az ételek típusát, mind az étkezés során. Azok az emberek, akik kevesebbet alszanak, nagyobb valószínűséggel fogyasztanak energiadús ételeket, különösen finomított zsírokat és szénhidrátokat.

Az alvás csökkenése magában foglalja az étvágyat fokozó hormon, a ghrelin és az étvágyat csökkentő hormon termelésének növekedését.

Az elégtelen alvás vagy a rossz minőség befolyásolhatja étkezési magatartásunkat és ezáltal egészségi állapotunkat.

A műszakos munkavállalók és a serdülőknél tapasztalható szabálytalan táplálékfogyasztás egyértelmű példa arra, hogy az étrend hatása az étkezés idejétől függően eltérő. Bennük hajlamos az alvás-ébrenlét ciklus krónikus inverziójára, ami hozzájárul az elhízás és a metabolikus szindróma gyakoribb előfordulásához.

Mi nehezítheti meg az alvást?

Az olyan anyagok, mint a kávé, tea, kakaó, guarana, mat és kóla tartalmaznak bizonyos anyagokat, amelyek az agy adenozin-receptorainak antagonistájaként működnek. Következésképpen, ha visszaél ezekkel az anyagokkal, megnehezíti a jó éjszakai alvást.

A fűszeres ételek a testhőmérséklet emelkedését és a gyomornedv túlzott kiválasztását okozzák hátráltatja az alvás minőségét.

Megzavarhatja a vizelethajtó tulajdonságú ételek (articsóka, endívia, bogáncs, zeller, padlizsán vagy hagyma) vagy magas víztartalmú ételek, például uborka, görögdinnye, retek és hasonlók fogyasztását is, ez folyamatosan ébredést okozhat. szükség van a mosdóba, megszakítva az alvási ciklust.

A nap utolsó óráiban azt javaslom, hogy ne éljenek vissza a vit c-ben gazdag ételekkel, mint például a narancs vagy a kivi, mivel ezek megnehezíthetik az elalvást. A vörös húsok, az előfőzött és általában nagy mennyiségű étkezés nem ajánlott a békítő alváshoz.

A mérsékelt testmozgás jó az alvás szempontjából, de fontos figyelembe venni mind az intenzitást, mind az elvégzés idejét. Közvetlenül lefekvés előtt végzett testmozgás gyengébbé teheti alvását, ezért ajánlott legalább három órával azelőtt elvégezni. Szakértők szerint a legjobb idő az utolsó dél, mivel az alvás a testhőmérséklethez kapcsolódik, és a testmozgás növeli azt. Körülbelül 6 órába telik, amíg a test csökkenti a hőmérsékletét.

Mi megkönnyíti az alvást?

Fogyasszon triptofánban gazdag ételeket, amelyek nélkülözhetetlen aminosavak a szerotonin és a melatonin előállításában. Ezek a hormonok alvást segítik elő. Banán, ananász vagy avokádó, tej, hús, tojás, olajos hal vagy szárított gyümölcs, például dió, a legmagasabb triptofántartalmú ételek.

Az omega-3 zsírsavak, a magnézium, a kalcium, a cink, a B-vitaminok és a szénhidrátok elősegítik az izmok ellazulását, valamint a szerotonin és a melatonin termelését. Fontos szerepet játszanak a központi idegrendszer szabályozásában. Ezen tápanyagok biztosításához olyan ételeket adhat hozzá, mint: tészta, rizs, burgonya, szárított gyümölcs, zöldség, tejtermék, tojás, zab, banán, ananász és avokádó vacsoráihoz.

Ezen ajánlások figyelembevételén kívül megfigyelheti, hogy ez előnyös vagy árt Önnek alvás közben. Készítheti el saját irányelveit, hogy élvezhesse a megfelelő alvás előnyeit.

Tippek az alváshigiéné javítására

  1. Ne éljen vissza az izgalmas italokkal.
  2. A testgyakorlatot mértékkel gyakorold. Ne próbáljon egybeesni nagyon közel a lefekvéshez.
  3. Készítsen alvási menetrendeket és rutinokat.
  4. Ne hosszabbítsa meg a szunyókálását, különösen 17:00 után. 30-45 perccel elég.
  5. Vigyázzon a környezetére alvás közben. Kerülje az erős fényeket és zajt.
  6. Próbálj meg lefeküdni két órával a vacsora után. Könnyű vacsora.
  7. Az ágyban ne végezzen olyan feladatokat, amelyek mentális tevékenységgel járnak.
  8. Alvás előtt gyakorold az éberséget.

Remélem, hogy ezek a tippek hasznosak az alvás minőségének javításához. Ne feledje, hogy a megfelelő pihenés befolyásolja a súlytartományt, a testi és lelki egészségét. Ezért szánjon megfelelő időt, biztosan megéri az Ön számára nyújtott előnyökért.