A dzsúdó japán eredetű harcművészet és harci sport. A dzsúdóban, mint sok más sportágban, a versenyre kategóriák sorozata jön létre. Itt az étrendnek nagyon fontos szerepe van, mivel sok résztvevő egészségtelen gyakorlatokkal éri el a kívánt súlykategóriát. A drasztikus fogyáshoz korlátozzák az ételt, a vizet, az izzadáshoz szükséges ruhákat, szaunát, vizelethajtókat ...

blog- étel-

A verseny típusától függően a mérlegelés körülbelül két órával lehet a verseny előtt vagy egy nappal korábban. Ha a mérleg órákig tart a verseny előtt, akkor sokkal kevesebb idő marad az elveszett energia és víz visszanyerésére, és valószínűleg a bevitt mennyiség nem fogja kielégíteni az igényeket. Ha a mérleg előző nap van, akkor ez egy kicsit több előnyt jelent a versenyzőnek, és jobban helyrehozhatja a veszteségeket.

A harcok öt percig tartanak a fiúknál, négy pedig a lányoknál. Ez az idő azonban lerövidíthető a legmagasabb pontszám, az ippon elérésével. A mérkőzés rövid és intenzív lesz, erőre, sebességre és koncentrációra lesz szükség. A sportolók rövid intenzitással sportolva jobb teljesítményt nyújtanak szénhidrátban gazdag, fehérjében gazdag és felesleges zsírmentes étrenddel.

Makrotápanyagok a judoka étrendjében

Szénhidrátok

Általában a szénhidrátok a főek az ilyen típusú sportban. A testmozgás alatti teljesítmény a vércukorszinttől és az izomglikogéntől, a fő energiatárolótól függ.

A judoka étrendje mindig magas szénhidráttartalmú lesz, és megpróbálja az összegeket a sportoló súlyához és ahhoz a korlátozáshoz igazítani, amelyet súlykategóriája terhel rájuk. A verseny előtti napokban akár szénhidrát-túlterhelést is választhat, és így jó glikogénszint mellett érkezhet meg a versenyre.

A verseny során ezeket a szénhidrátokat könnyen fel kell szívni és mérsékelt koncentrációban, hogy jobban megemészthessék őket, és így nem okozhatnak gyomor-bélrendszeri kényelmetlenséget a judokának, amely dekoncentrálhatja és csökkentheti a teljesítményét. Ehhez sokféle lehetőség közül választhat energiaszeleteket, géleket, izotóniás italokat, dehidratált gyümölcsöket és banánt. Ez a szénhidrátbevitel a rohamok között segít késleltetni a fáradtságot és fenntartani a vércukorszintet.

A verseny végén az időzítés lép életbe, ez a helyreállítás legfontosabb fogalma, amely megegyezik az utómunkálatokat követő két órával, amikor a kár helyreáll. A szénhidrátokat fehérjével kombinálják az izom-glikogén jobb feltöltése érdekében.

Fehérje

Legfeljebb 1,5 - 2 g/kg zsírmentes tömeg hasznos lehet, de elengedhetetlen, hogy a nap folyamán jól eloszlasson. Ez a fehérjebevitel lehetővé teszi a verseny helyettesítését sokkokkal vagy érintkezésekkel. Ez lehetővé teszi a sovány tömeg növelését, az edzés vagy edzés során károsodott fehérjékhez való alkalmazkodás javítását és az immunrendszer támogatását is.
A fehérjebevitel optimalizálása érdekében a dzsúdóka étrendjében fehér húst, például csirkét vagy pulykát, halat, tojásfehérjét, diót, hüvelyeseket, például szójababot, lencsét, tejtermékeket stb. Étrendi felügyelet mellett a sportoló választhat olyan fehérje-kiegészítőket is, mint például turmixokat vagy rudakat, amelyek elősegítik az izomtömeg fejlesztését vagy javítják az erőfeszítés utáni helyreállítást.

Zsírok

Igaz, hogy sok sportoló elutasítja a zsírok fogyasztását, mert a zsírtartalékok növekedésével és ennek következtében a testtömeg növekedésével társulnak. A zsír a szervek protektoraként működik, energiát szolgáltat, részt vesz az anyagcsere reakcióiban, befolyásolja a hormonok és a neurotranszmitterek termelését, javítja az agyműködést stb.

A judoka étrendjében ezek a zsírok mindig jó minőségűek lesznek, az omega 3 és az omega 6 mellett döntenek. A sportoló főleg olyan ételekben találhatja meg őket, mint a növényi olajok, magvak, diófélék és zsíros halak. Ennek a zsírnak a fogyasztása nem ingyenes, de tanácsot kell adni, figyelembe véve a többi közvetlen elvet is, például a szénhidrátokat és a fehérjéket.

Hidratáció

A hidratálás szintén figyelembe veendő szempont. A kiszáradás befolyásolja a sportoló teljesítményét. A testtömeg több mint 2% -ának elvesztése a képességek csökkenését, az agyműködés károsodását, a hő kimerülését, a sérülések kockázatának növekedését, az aerob kapacitás csökkenését és a pulzusszám megnövekedését eredményezi.

A szomjúság késői jel. Ezért kell a dzsúdósnak jó hidratáltsággal érkeznie a versenyre. A sport gyakorlása előtt el kell kezdeni az ivást, kis kortyokban kb. 500-800 ml. A küzdelem tartama alatt 4-5 perc alatt nem lehet inni, így a harcok közötti várakozás alatt részeg lenne, kb. 150 ml 10-15 percenként. A verseny végén veszteségeket pótolnak. Hidratáláshoz vizet, energiaitalokat, izotóniás italokat, hígított gyümölcsleveket használnak ... Mindegyik kis mennyiségű nátriummal a felszívódás növelése érdekében.

Következtetések: személyre szabás és edzés az étrendben is

A judo diéta a korábban kitett fogalmakon alapul. Mindazonáltal minden judósnak megvannak a sajátos igényei. Az étrendi irányelveknek a súlykategóriákra kell összpontosítaniuk, annak érdekében, hogy a súlyt az egészségre gyakorolt ​​következmények nélkül lehessen beállítani, és a judoka teljesítményét az edzésen és a versenyen is maximálisan optimalizálják.

E-mailben megkapja a táplálkozással és egészséggel, a receptekkel és az egészséges menükkel kapcsolatos legfrissebb cikkeket és videókat. Legfeljebb havonta 2 e-mail, hasznos és praktikus információkkal.