A fehérjében gazdag ételek, például a szénhidrátok és a zsírok, nagyon fontosak az izmok gyarapodásához
A táplálkozás és a fizikai aktivitás egyaránt elengedhetetlenek, ha izomtömeget akarsz növelni. De még akkor sem, ha napi fizikai aktivitással kezded, megfelelő táplálkozási támogatás nélkül, nem fogsz haladni. A fehérjében gazdag ételek nagyon fontosak az izomtömeg növelésében, de a szénhidrátok és a zsírok is szükséges energiaforrások. Ha izomnövekedés a célja, arra kell összpontosítania, hogy rendszeresen sportoljon, és több kalóriát vegyen be az izomfejlődés érdekében.
Tojás
A tojások kiváló minőségű fehérjét, egészséges zsírokat és más fontos tápanyagokat tartalmaznak mint a B-vitaminok és a kolin. A fehérjék aminosavakból állnak, és a tojások nagy mennyiségben tartalmazzák a leucin aminosavat, ami különösen fontos az izomtömeg növelése szempontjából. Ezenkívül a B-vitaminok fontosak a szervezet számos folyamatában, beleértve az energiatermelést is.
Lazac
A lazac nagyszerű lehetőség az izomépítésre és az általános egészségre. Minden 85 grammos adag körülbelül 17 gramm fehérjét, közel 2 gramm Omega-3 zsírsavat és számos fontos B-vitamint tartalmaz. Az omega-3 zsírsavak döntő szerepet játszanak az izmok egészségében és még növelheti az izomtömeg-növekedést az edzésprogramok során.
Csirkemell
Jó oka van annak, hogy a csirkemelleket izomtömeg-növelőnek tekintik: tele vannak fehérjével, és mindegyik 85 gramm körülbelül 26 gramm kiváló minőségű fehérjét tartalmaz. Is bőséges mennyiségű B-vitamint tartalmaz, niacint és B6-ot, ami különösen fontos lehet, ha nagyon aktív vagy. Ezek a vitaminok elősegítik a test megfelelő működését a fizikai aktivitás és az optimális izomtömeg megszerzéséhez szükséges testmozgás során.
görög joghurt
A tejtermék nemcsak kiváló minőségű fehérjét tartalmaz, hanem ezek keverékét is gyorsan emészthető tejsavófehérjék és lassan emészthető kazeinfehérjék. A görög joghurt gyakran körülbelül kétszer annyi fehérjét tartalmaz, mint a szokásos joghurt.
Míg a görög joghurt bármikor jó desszert, edzés után vagy lefekvés előtt fogyassza el gyors és lassan emészthető fehérjék keveréke miatt hasznos lehet.
A tonhal nagy mennyiségben tartalmaz A-vitamint és számos B-vitamint, köztük a B12-et, a niacint és a B6-ot. Ezek a tápanyagok fontosak az optimális egészség, az energia és a testmozgás teljesítménye szempontjából. Ezenkívül a tonhal nagy mennyiségű omega-3 zsírsavat biztosít, amelyek támogathatják az izmok egészségét.
Ez különösen fontos lehet az idősebb felnőttek számára. Kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak lassíthatják az izomvesztést és a korral járó erő.
Quinoa
Míg a fehérjében gazdag ételek elsődleges fontosságúak az izomépítésben, az aktív megmaradáshoz szükséges üzemanyag is fontos. A szénhidráttartalmú ételek segíthetnek ennek az energiának a biztosításában.
A főzött quinoa körülbelül 40 gramm szénhidrátot tartalmaz 185 gramm csészében, 8 gramm fehérjét, 5 gramm rostot, valamint bőséges mennyiségű magnéziumot és foszfort tartalmaz. A magnézium fontos szerepet játszik az izmok és idegek működésében, amelyeket minden mozdulat alkalmával használnak.
Mandula
Fél csésze (kb. 170 gramm) mandula 16 fehérjét és nagy mennyiségű E-vitamint, magnéziumot és foszfort tartalmaz. Egyéb funkciók között, A foszfor segít a testnek a szénhidrátok és a zsír energiafelhasználásában nyugalomban és edzés közben.
A földimogyoróhoz hasonlóan a mandulát is magas kalóriatartalmuk miatt mértékkel kell fogyasztani. Fél csésze blansírozott mandula több mint 400 kalóriát tartalmaz.