A még dolgozó kismama számára az egyik legkézenfekvőbb lehetőség az elfogyasztandó falatozás elérése. Nem rossz dolog, de egy kicsit óvatosnak kell lennie az egészséges és kiegyensúlyozott étrend biztosítása érdekében, a jövőbeli csecsemő számára is.

snack

A tökéletes szendvics

Itt van a tökéletes szendvicsutasítás a kismamának.

A tökéletes snacknek 300 és 500 kalória között kell lennie:

- 45-50% -nak szénhidrátból kell származnia (kenyér).

- A fehérje 15-20% -a.

- A zsírok nem haladhatják meg a 30-35% -ot.

Az összetevők között jó minőségű fehérjében és vasban gazdag termékeknek kell lenniük, és tanácsos kerülni a nagyon fűszeres vagy sós ízeket.

Szósz igen, szósz nem

Néha elveszítjük kalóriaegyensúlyunkat azzal, hogy egy csipet ízt akarunk adni a szendvicshez. A szószok jók, de néhányban túl magas a zsírtartalom. Itt van egy kis útmutató, amely megtanulja megkülönböztetni azokat, amelyek megfelelnek nekünk, és azoknak, amelyek nem. Mindegyik mellett a két teáskanálnyi kalória száma.

- Rózsaszín szósz (koktél), 136 kal.

- Tonhalszósz, 136 kal.

- Majonéz, 131 kal.

Még a kenyér is fontos

A kalóriák számításakor figyelembe kell venni, hogy a kenyérnek keményítőtartalma miatt is van jelentősége, és hogy a különböző típusok között nagy a különbség. Ahhoz, hogy ötletet adjon neked, íme egy összehasonlítás a kalóriákról:

- Két szelet szeletelt kenyér, 116 cal.

- 60g szendvics kenyér, 173 cal.

- 100 g bagett, 289 cal.

Tápláló töltőanyag

De nemcsak a kalóriák miatt kell aggódnunk: ellenőriznünk kell, hogy ezek hogyan oszlanak meg a fő tápanyagok (szénhidrátok, fehérjék vagy zsírok) között. A töltelék fontosságának megértéséhez gondoljunk csak arra, hogy 10 gramm majonéz (csak egy teáskanál) akár 70 kalóriát is tartalmaz, vagy hogy egy keményre főtt tojás (kb. 80 kalória) megemészthető legfeljebb két és fél órán belül . 50 gramm olajban lecsöpögtetett tonhal a természetes ekvivalens kalóriájának több mint kétszerese, 129-re 51-re.

Jó saláta kíséretében

Másrészt, ha jól elkészítik, a szendvics tökéletes megoldás lehet. Valójában a kenyér mindig nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmaz (főleg keményítő formájában), amelyek könnyen asszimilálhatók. Csak ki kell egészítenie megfelelő mennyiségű fehérjével és zsírral.

Ami a vitaminokat és az ásványi anyagokat illeti, amelyek olyan fontosak a terhesség alatt, nehéz egy snacknek megfelelő mennyiségű zöldséget vagy gyümölcsöt tartalmaznia. Javasoljuk, hogy kísérje hozzá egy salátás tányérral és egy darab gyümölccsel vagy egy adag gyümölcssalátával.

Helyes döntések, amikor a bárban rendelünk

Jól kiegyensúlyozott és megfelelő kalóriamennyiséggel íme néhány javaslat arról, hogy mi lesz jó az Ön és a baba számára:

  • Mozzarella és friss paradicsom: kellemes és mediterrán, ez a szendvics általában sok bárban kapható. Ötvözi a jó kalcium- és fehérjeforrást, a mozzarellát, magas vas- és ásványianyag-tartalommal, paradicsomból.

60 gramm kenyér, 60 mozzarella, négy szelet paradicsom és egy teáskanál extra olívaolaj összesen hozzávetőlegesen 380 kalóriát tartalmaz. Tanácsunk az, hogy keverjük össze más nyers zöldségekkel és egy természetes narancslével, amely megadja a szükséges C-vitamint és elősegíti a vas felszívódását.

  • Tonhal és saláta: 60 gramm kenyér, 60 tonhal olívaolajban lecsöpögtetve (valójában jobb lenne egy természetes tonhal, és hogy mi magunk adjuk hozzá az olajat) és egy ágy ropogós saláta körülbelül 300 kalóriát kínál. Ebben az esetben jó egyensúlyt keresünk a szénhidrátok, a fehérje és a zsír között is, amelyhez a tonhal ad némi omega 3 zsírsavat. Az étkezést gyümölcssalátával egészíthetjük ki, ezúttal egy jó gombóc vanília jéggel ízesítve. krém, amely teljesíti a szükséges energiaértéket, és nem hagy súlyos emésztést.
  • Serrano sonka és sült saláta kitûnõ: A szendvics 60 gramm kenyérből, 50 gramm serrano sonkából, 20 gramm parmezán sajtból, néhány rukkola levélből és egy teáskanál extra szűz olívaolajból áll, és nem tartalmaz kevesebb, mint 370 kalóriát. A sonka fenntartja a zsírokkal való megfelelő egyensúlyt, nagy mennyiségű vasat és fehérjét, míg a sajt kalciumot. Az egyetlen hátránya ennek a szendvicsnek, hogy eléggé szomjas lesz. Ellensúlyozhatjuk a hatást, ehetünk egy szuper salátát is, jó vinaigrettel.