Elmúltak azok az idők, amikor végtelen hasi összeroppanás várt ránk a hasizmok edzésére (ami viszont nem a legjobb gyakorlat, amelyet a hasunk megmunkálásához tehetünk, ha elemezni kezdjük a kockázat/haszon arányt): ismerjen még sok gyakorlatot, amelyekkel úgy dolgozhatunk a középső zónánkon, hogy általában nem veszélyeztetjük testünk biztonságát és különösen a hátunkról.

ezekkel

Ezek közül a gyakorlatok közül bizonyára mindannyian ismerjük a deszkát vagy a hasi deszkát: az egyik leggyakrabban használt izometrikus gyakorlat a középszakaszunk megmunkálásához. De sok van egyéb mozgások, amelyeket állva és különböző anyagok felhasználásával végezhetünk és ez segít a hasunk edzésében: ezek közül néhány.

Fametszet vagy favágó a csigákon

Kétségtelenül az egyik kedvenc gyakorlatom, amellyel tudunk dolgozzuk a hasat a három mozgási síkban. Csak egy szíjtárcára van szükségünk, amelyet akár derékra, akár a fejünk fölé, vagy a bokáig helyezhetünk el. Félig behajlított karokkal húzzuk meg a szíjtárcsát, és a középső zónánkból származó mozgást és erőt megkapjuk, és nagyon lassan visszatérünk a kiindulási helyzetünkbe, ellenállva a tárcsa által kifejtett erőnek.

Ez a feladat gyógyszerlabdával is megtehetjük, egyik oldalról a másikra, alulról felfelé átlósan vagy felülről lefelé. Ne felejtse el jól meghosszabbítani a hátát, mielőtt megkezdené a mozgást: képzelje el, hogy egy húr húzza a fejét a mennyezet felé, miközben sarkával a padlón nyomja.

Nyomja meg a Pallofot tárcsákkal vagy gumikkal

Egy másik olyan gyakorlat, amely a hasunk megmunkálására szolgál tárcsákkal vagy rugalmas szalagokkal állva Ez a Pallof sajtó. Nem helyezkedünk el profilban úgy, hogy a szíjtárcsát az egyik oldalunkra hagyjuk, addig húzzuk a szíjtárcsát, amíg karjaink félig kinyújtott könyökkel csak a testünk előtt állnak, és előre és hátra mozgatjuk a tárcsát, ellenállva annak mozgásának.

Ha nincs szíjtárcsa, vagy a szabadban edz, akkor ugyanezt a gyakorlatot elvégezheti gumiszalaggal, egy fához vagy lámpaoszlophoz kötözve. Kb ellenálljon a gumi által kifejtett erőnek aktiválva a hasunk izmait.

Ingyenes súlygyakorlatok (vezetett gépek helyett)

Ha aktiválni szeretné a hasát, és az egész középszakaszát az edzőteremben végzi, tartózkodjon távol a vezetett gépektől, vagy legalább ne tegye őket az edzés 100% -ába. A szabad súlyokkal való munka (rudak, súlyzók, kettlebellek) már aktiválja testét, és a testtartás stabilizálásához használja a központi zóna izmait.

Válasszon is, több ízületből álló gyakorlatok, amelyek nagy izomcsoportokat működtetnek és ennek az edzés részének kell lennie: az álla-felemelkedés, a guggolás vagy az elhúzódás olyan alapvető gyakorlat, amelyben bár a hasizmok nem a fő csoport, amin dolgoznunk kell, aktiválják ezt a csoportot a jó testtartás fenntartása és az erőnk maximalizálása érdekében a feladat. Egy aktivált mag vagy középső zóna mindig előnyös számunkra, amikor nagyobb súlyt kell mozgatni és biztonságosabbá tenni.

Ne korlátozódjon olyan hagyományos gyakorlatokra, mint a ropogás, csak azért, mert mindig is ezt tette: sokkal több lehetőség rejlik a képzés terén alacsonyabb sérülési kockázattal, és ez számos előnnyel járhat számunkra.

Ezt a cikket eredetileg a Lady Fitness tette közzé 2017 júliusában, és ellenőrizték az újraközlést.